Stress: symtom och vad du kan göra

01Vad är det

Vad är stress?

Stress är en reaktion i kroppen som ger dig mer kraft en stund. När du blir stressad skickar hjärnan signaler till resten av kroppen: hjärtat slår fortare, du andas snabbare och musklerna spänns. Du kan bli snabbare, få extra energi och lättare fokusera på en uppgift.

Men det kan vara skadligt att vara stressad för länge utan paus. Då kan du bli spänd, få ont i kroppen och svårt att sova. En del får svårt att koncentrera sig och orkar ibland inte göra någonting alls. Hjärnan och kroppen klarar inte hur mycket stress som helst, och du behöver tid att vila och samla ny kraft.

02Kroppen

Vad händer i kroppen?

Stress styrs inte av viljan, på samma sätt som hjärtat slår och magen smälter maten utan att du tänker på det. Enligt 1177.se finns två typer av reaktioner:

• Kamp-flyktreaktionen: hjärnan och kroppen ställer in sig på att kämpa mot ett hot eller fly från det. Stresshormoner ger extra kraft till musklerna, och matsmältningen går långsammare, vilket kan märkas som förstoppning eller diarré. Du kan också känna dig orolig, irriterad eller arg.
• Spela död-reaktionen: vanlig om hotet känns för stort. Du kan känna dig som om du ska svimma, bli yr, trött eller svag i musklerna, få magbesvär och vilja isolera dig.

Kroppen reagerar på samma sätt vid alla typer av hot, till exempel att inte hinna med arbetsuppgifter eller ha svårt att betala räkningar.

03Tecken

Tecken på att du mår dåligt av stress

Stress kan visa sig på olika sätt för olika personer. Tydliga tecken kan vara:

• du har svårt att koppla av och somna, vaknar för tidigt eller är trött på morgonen trots att du sovit länge,
• du tycker att tiden inte räcker till och väljer bort vila och sådant du mår bra av,
• du har svårare att koncentrera dig och kan få dåligt minne,
• du blir lätt irriterad och otålig, fastnar i negativa tankar eller känner oro eller ångest,
• du får ont i magen och huvudet, hjärtklappning eller ont av att vara spänd, och lättare infektioner,
• du känner dig nedstämd och trött, undviker vänner och tappar lusten till sex,
• du behöver alkohol, nikotin, koffein eller sömnmedel för att orka, eller äter mer fett och socker som tröst.

04Orsaker

Vad kan stress bero på?

Ibland är det svårt att veta varför man är stressad. Vanliga orsaker enligt 1177.se:

• för höga krav på dig själv, till exempel att alltid prestera, vara en perfekt vän eller förälder, träna ofta och se bra ut,
• att andra, som en chef eller någon närstående, har för höga krav på dig,
• att tiden inte räcker till för allt du måste eller vill göra,
• oro för sådant du inte har kontroll över, som klimatet eller framtiden,
• att det är jobbigt på arbetet, i skolan eller hemma, eller att du ska separera,
• att du har för lite att göra utan att ha valt det, till exempel som arbetslös,
• att du har varit med om något svårt, som sorg, en kris, sjukdom, våld eller mobbning.

Egna krav kan stressa ännu mer än andras. Den som tycker att hen inte duger utan att prestera påverkar sin självkänsla, och det går att träna upp självkänslan så att den inte bygger på prestation.

05Skadlig stress

När stress blir skadlig

Det är vanligt att kroppen reagerar med stress i några minuter eller timmar. Sedan är det viktigt att vila eller göra något avkopplande eller roligt. Stressen kan bli skadlig om du är i stressande situationer under lång tid, både verkliga och sådana du oroar dig för. Du kan då få högre blodtryck, ont i spända muskler och svårt att minnas och koncentrera dig.

Pågår stressen i många år kan du till exempel få utmattningssyndrom, som kan ta lång tid att läka. Du kan också få en hjärtinfarkt, och en del får fibromyalgi eller en annan sjukdom som gör att kroppen gör ont. Efter till exempel en olycka eller misshandel behöver du oftast stöd och hjälp; läs om posttraumatisk stress.

06Minska stress

Så kan du minska stress

Det finns mycket du kan göra själv. Börja gärna med att skriva två listor: en med det som stressar dig och en med det som får dig att må bra. De kan visa vad du ska göra mindre och mer av.

• Återhämta dig: vila, gör något kul, var i naturen, ta en promenad, umgås med personer du mår bra av eller få massage.
• Formulera dina tankar: prata med någon eller skriv ner dem, så blir det tydligare vad som är jobbigt.
• Öva på att säga nej, eller be att få tänka innan du svarar.
• Be om hjälp om arbetet stressar, och försök hitta ett annat arbetssätt tillsammans med din arbetsledare.
• Planera in återhämtning i schemat och ta pauser från mobilen och sociala medier.
• Rör på dig regelbundet; ta gärna en rörelsepaus varje halvtimme. Fysisk aktivitet hjälper mot stress och gör oftast att du sover bättre.
• Sov och ät på ungefär samma tider varje dag, och ät varierat.
• Sakta ner: gå och ät långsamt, tala långsammare, och lär dig en avslappningsövning eller andningspaus.

07Hantera stress

Hantera stress i längden

• Mindfulness och avslappning kan hejda stressande tankar, minska oro, lugna kroppen och öka koncentrationen. Att öva avslappning innan du ska sova kan lugna tankarna.
• Alkohol kan kännas avslappnande i stunden men kan göra dig mer känslig för stress. Andra sätt fungerar bättre i längden, som att lyssna på musik, läsa, yoga eller meditation.
• Koppla av på ditt sätt, till exempel med korsord, spel, träning eller trädgård.
• Prata med andra: familj, släkt eller vänner, och undvik att isolera dig. Föreningar och nätforum kan också ge gemenskap.

Det är vanligt att känna stress på jobbet om tempot är högt. För att hantera stress på jobbet kan du försöka hitta ett arbetssätt tillsammans med din arbetsledare som gör att du blir mindre stressad, och prata med dina arbetskamrater om vad som går att göra för att förbättra arbetsmiljön. Arbetsgivaren har ansvar för att arbetet inte ger dig fysiska eller psykiska besvär. Du som anställd har ansvar att berätta för din chef om du mår dåligt av arbetssituationen, och du kan vända dig till skyddsombudet om inget görs. Ibland kan du behöva ändrade arbetsuppgifter eller en paus från något som tar mycket kraft på fritiden.

09Skillnader

Där källorna inte är överens

Forskningen ger delvis en annan bild än 1177.se:

• Stresshantering på nätet: 1177.se nämner KBT på nätet som en möjlig behandling. En metaanalys (Heber m.fl., 2017) av 26 jämförelser fann att webbaserade program minskade stressen i liten till måttlig grad, men att program med stöd av en behandlare var mer effektiva än program utan stöd, och att program på nio veckor eller längre inte gav någon säker effekt.
• Mindfulness: 1177.se föreslår mindfulness och avslappning. En metaanalys (Khoury m.fl., 2015) av 29 studier fann att programmet mindfulnessbaserad stressreduktion var måttligt effektivt mot stress, nedstämdhet och oro hos friska vuxna, men att det behövs mer forskning om vilka delar som verkar.

10Kort sagt

Det viktigaste om stress

• Stress ger extra kraft en stund, men kan skada om den pågår för länge utan återhämtning.
• Tecken är sömnproblem, koncentrationssvårigheter, irritation, värk och nedstämdhet.
• Ta reda på vad som stressar dig och vad som får dig att må bra.
• Rör på dig, sov och ät regelbundet, sakta ner och öva avslappning.
• Prata med andra och undvik att trösta dig med alkohol.
• Sök hjälp tidigt om du mår dåligt av stress.