Dålig självkänsla: tecken, orsaker och hur du stärker den

Tecken på svag självkänsla

Vid svag självkänsla är det enligt 1177.se vanligt att:

vara rädd för vad andra tycker om dig, eller rädd att misslyckas,
ofta jämföra dig med andra och tänka att du är sämre,
känna att du inte duger som du är och tänka nedvärderande tankar om dig själv,
ha ett stort behov av bekräftelse och vara överdrivet känslig för kritik,
ha svårt att ta dina egna behov på allvar och sätta rimliga gränser.

Hur märks en stark självkänsla?

Vid stark självkänsla känner du enligt 1177.se att du duger som du är, med dina styrkor och svagheter. Du upplever att du förtjänar kärlek och respekt, kan glädjas åt andras och dina egna framgångar, sätter sunda gränser och tar dina egna behov på allvar.

Självkänslan kan vara olika stark inom olika områden. Man kan till exempel vara nöjd med sig själv som medarbetare men missnöjd med sig själv som partner.

När du pressar dig själv för mycket

Om du ständigt försöker prestera för att bevisa ditt värde som person kan du enligt 1177.se pressa dig själv mer än du mår bra av. Det kan göra att du lättare får besvär med stress, oro och utmattningssyndrom.

Vid svag självkänsla är det också vanligt att ställa högre krav på sig själv än på andra och att döma sig själv när man misslyckas.

Vad beror dålig självkänsla på?

Självkänslan formas enligt 1177.se ofta i barndomen. Den påverkas av din medfödda personlighet och av hur du hade det under uppväxten. Grunden för en stark självkänsla är att känna sig sedd och uppskattad.

Självkänslan påverkas också av det som händer nu. Det kan vara svårt att behålla en stark självkänsla om du förlorar ditt arbete, får sämre hälsa eller förlorar en viktig relation. I avsnittet om barn skriver 1177.se att det gör att man känner sig osäker och mindre värd att känna sig mycket ensam eller vara utsatt för mobbning, och att hot och våld ofta påverkar självkänslan negativt.

Självkänsla eller självförtroende?

Självförtroende handlar enligt 1177.se om känslan av att lyckas med det du gör, det vill säga hur du presterar. När du lyckas med något växer självförtroendet.

Självkänsla och självförtroende hänger ofta ihop, men självförtroendet kan vara starkt samtidigt som självkänslan är svag. Då litar du på att du kan prestera, men har svårt att känna att du duger som du är.

Så kan du stärka din självkänsla

1177.se ger bland annat dessa råd:

ta hand om dig själv: ät, sov, rör på dig och gör saker du mår bra av,
var snäll mot dig själv; fundera på vad du skulle säga till en vän i samma situation,
sätt gränser och öva på att säga ja och nej,
umgås med personer som får dig att må bra, och avfölj konton som inte gör det,
jämför dig inte med andra; de flesta känner sig osäkra ibland,
skriv upp saker som är bra med dig och läs listan ofta,
testa något nytt och bli bra på något som känns meningsfullt.

Person som sätter gränser i ett samtal — Öva på att säga ja och nej. Illustration gjord med AI.

När behöver du hjälp?

Det kan enligt 1177.se kännas skönt att få hjälp om du har väldigt negativa tankar om dig själv. Att prata med andra eller läsa en självhjälpsbok kan vara bra, och du kan också söka professionellt stöd, till exempel hos en samtalsterapeut.

Det är helt okej att göra fel ibland, och alla känslor går över, även de jobbiga. I vår mottagning för psykologi i Bilbao arbetar vi med självkänsla (besöken sker på spanska).

Person som skriver i en anteckningsbok — Skriv upp saker som är bra med dig. Illustration gjord med AI.

Vad säger forskningen?

En metaanalys från 2018 (Orth m.fl.) av data från 164 868 personer fann att självkänslan i genomsnitt ökar från 4 till 11 års ålder, är stabil till 15 år, ökar kraftigt fram till 30 år och fortsätter att öka till 60 år. Den är som högst mellan 60 och 70 år, sjunker något fram till 90 och sedan mer.

En metaanalys från 2013 (Sowislo och Orth) fann att låg självkänsla förutsäger depression mer än depression förutsäger låg självkänsla. En översikt från 2018 (Kolubinski m.fl.) av åtta studier fann att KBT-baserade behandlingar kan vara effektiva mot låg självkänsla, mätt med självskattning. Effekten var större vid veckovisa sessioner (effektstorlek 1,12) än vid endagsworkshoppar (0,34).

Där källorna inte är överens

Källorna skiljer sig i några avseenden:

När självkänslan formas: 1177.se skriver att den ofta formas i barndomen. Orth m.fl. fann att den ökar kraftigt fram till 30 års ålder och fortsätter att öka till 60.
Följder: 1177.se kopplar svag självkänsla till stress, oro och utmattning när man pressar sig. Sowislo och Orth fann att låg självkänsla förutsäger depression, medan sambandet med ångest gick åt båda hållen.
Behandling: 1177.se föreslår självhjälp och samtalsterapi. Kolubinski m.fl. fann att KBT kan vara effektivt, men det var oklart om behandlingen skilde sig från behandling mot depression.

Det viktigaste om dålig självkänsla

Självkänsla är vilket värde du tycker att du har.
Svag självkänsla ger ofta jämförelser, rädsla för kritik och svårt att sätta gränser.
Den formas ofta i barndomen men påverkas också av livet nu.
Självkänslan kan tränas, men det tar tid.
Var snäll mot dig själv och sätt gränser.
KBT kan vara effektivt mot låg självkänsla.

Frågor om dålig självkänsla

Svaren är allmänna och ersätter inte ett besök eller en individuell medicinsk bedömning.

Vad är tecken på dålig självkänsla?

Att jämföra sig med andra, vara rädd för vad andra tycker, ha stort behov av bekräftelse, vara känslig för kritik och ha svårt att sätta gränser.

Vad är skillnaden mellan självkänsla och självförtroende?

Självkänsla handlar om vilket värde du tycker att du har. Självförtroende handlar om känslan av att lyckas med det du gör.

Kan man förbättra sin självkänsla?

Ja. Enligt 1177.se kan du träna upp självkänslan, men den har ofta byggts upp under lång tid och kan ta tid att förändra.

Vad beror dålig självkänsla på?

Den formas ofta i barndomen men påverkas också av det som händer nu, som att förlora arbete, hälsa eller en viktig relation.

Ändras självkänslan med åldern?

En metaanalys fann att självkänslan i genomsnitt ökar fram till 60 års ålder och sjunker först i hög ålder.

Hjälper terapi mot dålig självkänsla?

En översikt fann att KBT kan vara effektivt mot låg självkänsla, med större effekt vid veckovisa sessioner än vid endagsworkshoppar.

Källor

Den här guiden är till för information och ersätter inte en medicinsk bedömning. Diagnos och behandling beror på ditt besök och din sjukdomshistoria. Ring 112 i en nödsituation.