Näringsämnen: kolhydrater, protein, fett, vitaminer och mineraler

01Näring

Vad är näringsämnen?

Näringsämnen är de ämnen i maten som kroppen behöver för att fungera: kolhydrater, fett och proteiner, som ger energi och byggmaterial, och vitaminer och mineraler, som behövs i mindre mängder.

Enligt 1177.se behöver du inte räkna på hur mycket du äter av varje näringsämne. Det viktigaste är att äta varierat. Läs också våra kostråd om hur du äter hälsosamt i vardagen.

02Kolhydrater

Kolhydrater: kroppens främsta energikälla

Kolhydrater är kroppens främsta energikälla. De finns i maten i tre former:

• fibrer, i till exempel frukt, grönsaker, rotfrukter, fullkornsprodukter, flingor och gryn,
• stärkelse, i till exempel potatis och pasta,
• socker, i till exempel frukt, grönsaker och mjölkprodukter, men även i läsk, saft, kakor och bullar.

03Bra kolhydrater

Bra och sämre kolhydrater

Bra kolhydrater finns i livsmedel med mycket fullkorn och fibrer, som fullkornsbröd, flingor, gryn och pasta av fullkorn. Även baljväxter, alltså bönor, ärtor och linser, liksom frukt, grönsaker och potatis innehåller bra kolhydrater. Frukt är att föredra framför fruktjuice, som inte innehåller fibrer.

Socker är ett sämre sätt att få i sig kolhydrater. Kroppen behöver inte socker, men om du äter bra i övrigt är en liten mängd inte farlig. Läs mer om fiberrik kost.

04Fett

Fett: olika sorter är olika bra

Fett behövs som energi, men också för att kroppen ska kunna bilda könshormoner och ta upp vissa vitaminer. Olika fetter är olika bra för kroppen:

• Bäst: fleromättade fetter, i fet fisk som lax och makrill och i rapsolja, solrosolja, majsolja, solrosfrön och sesamfrön.
• Bra: enkelomättade fetter, i till exempel olivolja, rapsolja, bordsmargarin, avokado och nötter.
• Mindre bra: mättade fetter, i till exempel charkprodukter, mjölk, grädde, smör, ost, choklad och kaffebröd.
• Sämst: transfetter, som finns i små mängder i smör och feta mjölkprodukter och kan finnas i större mängder i importerade kakor och godis.

05Protein

Protein: kroppens byggmaterial

Protein finns i vävnader, hormoner och enzymer. Proteiner transporterar också järn och syre i blodet och är viktiga för bland annat hud, hår, ögon och naglar.

Livsmedel med mycket protein är fisk, ägg, baljväxter som ärtor, bönor och linser, kött och mjölkprodukter. Eftersom protein finns i större eller mindre mängd i nästan all mat har de flesta i Sverige inga problem att få i sig tillräckligt.

06Vitaminer

Vitaminer

Vitaminer behövs bland annat för att kroppen ska kunna ta till vara andra näringsämnen i maten. De behövs också för att du ska kunna se i mörker och för att blodet ska kunna stelna när du blöder.

De flesta vitaminer får du tillräckligt av om du äter varierat. Två vitaminer kan det vara bra att vara lite extra uppmärksam på: D-vitamin och folat. Läs mer om folsyra.

07Mineraler

Mineraler

Mineraler är viktiga för bland annat skelettet, tänderna, blodet och musklernas reflexer. De reglerar också vattenmängden och pH-värdet i kroppen. Kroppen kan inte tillverka mineraler själv, så de måste komma från maten.

Äter du varierat får du troligen i dig tillräckligt. Tre mineraler är det bra att vara lite extra uppmärksam på: järn, selen och jod.

08Tillskott

Antioxidanter och kosttillskott

Antioxidanter är ämnen som skyddar cellerna mot så kallad oxidativ stress och kan minska risken för bland annat hjärt-kärlsjukdomar, cancer och diabetes. De finns naturligt i färgstarka bär, frukter och grönsaker.

Det är bättre att få näringsämnen från maten än från tillskott, och det går inte att kompensera en dålig kost med kosttillskott. Antioxidanter som tillskott kan till och med öka risken för sjukdom. Livsmedelsverket ger dessa råd om tillskott:

• alla barn upp till två år bör få D-vitamin,
• kvinnor som kan tänkas bli gravida bör få folsyra,
• personer över 75 år bör få D-vitamin,
• barn och vuxna som inte äter fisk eller berikade livsmedel, eller som täcker huden eller inte är ute i solen på sommaren, bör få D-vitamin,
• veganer bör få vitamin B12 och D-vitamin.

Har du en sjukdom som gör att du behöver mer av vissa näringsämnen kan du behöva kosttillskott; prata med vården om vad som gäller för dig. Du kan också läsa mer om nutrition hos oss.

09Skillnader

Där källorna inte är överens

Källorna har olika fokus när det gäller kolhydrater:

• Att räkna eller inte: 1177.se skriver att du inte behöver räkna på näringsämnen utan kan äta varierat. En serie systematiska översikter (Reynolds m.fl., 2019) med 185 observationsstudier och 58 kliniska studier fann att risken för bland annat hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och tjocktarmscancer var 15–30 procent lägre hos dem som åt mest fiber jämfört med dem som åt minst. Den största riskminskningen sågs vid 25–29 gram fiber om dagen.
• Hur säkra sambanden är: de flesta av dessa resultat kommer från observationsstudier, som visar samband men inte säkert orsak. Översikten pekar ändå åt samma håll som 1177.se: fullkorn och fibrer är bra kolhydrater.

10Kort sagt

Det viktigaste om näringsämnen

• Kroppen behöver kolhydrater, fett, protein, vitaminer och mineraler varje dag.
• Ät varierat; du behöver inte räkna.
• Välj fullkorn, fibrer, baljväxter, frukt och grönsaker som kolhydratkällor.
• Välj omättade fetter från fisk, oljor, nötter och frön.
• Var extra uppmärksam på D-vitamin, folat, järn, selen och jod.
• De flesta behöver inga kosttillskott, men vissa grupper bör ta D-vitamin, folsyra eller B12.