Kostråd: så äter du hälsosamt

01Tio råd

Livsmedelsverkets tio råd i korthet

• Ät mycket grönsaker, frukt och bär, minst 500 gram om dagen.
• Ät baljväxter som bönor, ärter och linser ofta, gärna varje dag.
• Ät fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan om du äter det, och variera mellan feta och magra sorter.
• Välj fullkorn när du äter pasta, bröd och gryn.
• Välj nyttiga oljor, till exempel rapsolja, och smörgåsfetter märkta med Nyckelhålet.
• Välj magra, osötade mejeriprodukter berikade med D-vitamin, gärna syrade som fil och yoghurt.
• Ät högst 350 gram tillagat rött kött i veckan, och bara en mindre del som chark.
• Välj mat med mindre salt, och använd salt med jod.
• Minska på godis, kakor, glass och särskilt söta drycker.
• Ät lagom mycket, så att du får i dig lika mycket energi som du gör av med.

02Frukt och grönt

Ät mycket frukt och grönt

500 gram grönsaker, frukt och bär om dagen motsvarar två frukter och två nävar med grönsaker, rotfrukter och baljväxter. Välj gärna grova grönsaker som rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli, bönor och lök.

Frukt och grönt innehåller mycket vitaminer, mineraler och fibrer. Att äta mycket grönsaker minskar risken för bland annat fetma, hjärt-kärlsjukdomar och vissa cancerformer. Fibrerna mättar och håller i gång magen.

03Fisk

Fisk och baljväxter

I fisk finns nyttiga omega-3-fetter och viktiga vitaminer och mineraler. Omega-3 kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom och är viktigt för hjärnan. Feta fiskar som lax och makrill är särskilt rika på omega-3. Vissa fiskar innehåller miljögifter och ska därför inte ätas för ofta.

Bönor, kikärter, linser, fisk, ägg och fågel innehåller mycket järn och protein. Byt gärna ut några av veckans köttmåltider mot vegetariskt, ägg eller fisk.

04Fullkorn

Fullkorn och fibrer

Fullkornsprodukter är mer näringsrika än motsvarande livsmedel utan fullkorn och innehåller bland annat fibrer, järn, folat och antioxidanter. Fullkorn kan minska risken för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och cancer i tjock- och ändtarmen. Havregryn, till exempel i gröt eller müsli, och knäckebröd är enkla sätt att få i sig fullkorn.

Ät 25–35 gram fibrer om dagen. Fiberrik mat mättar, motverkar förstoppning och gör att blodsockret stiger långsammare. Läs mer om fiberrik kost och om näringsämnen.

Ät inte ris och risprodukter varje dag, eftersom de innehåller små mängder arsenik. Barn bör inte äta ris eller risprodukter oftare än fyra gånger i veckan.

05Fett

Välj rätt sorts fett

Kroppen behöver fett, men av rätt sort. Oljor som rapsolja och olivolja och Nyckelhålsmärkta matfetter innehåller omättade fetter som det är bra att äta mer av. Fettet i smör, palmolja och kokosolja är mindre hälsosamt, och risken för hjärt-kärlsjukdomar minskar när en del av det byts mot nyttigare fett.

06Mejeri och kött

Mejeriprodukter, rött kött och chark

Magra, osötade mejeriprodukter innehåller lika mycket protein och näring som de feta, men mindre mättat fett. De innehåller mycket kalcium, som är bra för skelett och tänder. Väljer du växtbaserade drycker, ta sådana som är berikade med vitaminer och mineraler.

Ät högst 350 gram tillagat rött kött i veckan, vilket motsvarar 400–500 gram rått kött, eller ungefär två till tre köttmåltider. Rött kött är kött från nöt, lamm, gris, ren och vilt. Mindre chark, både av rött kött och fågel, minskar risken för tjock- och ändtarmscancer och hjärt-kärlsjukdom. Du kan också dryga ut köttfärssåsen med tomater, morötter, bönor eller linser.

07Salt och socker

Mindre salt och socker

Salt finns främst i färdig och halvfärdig mat, som bröd, ost, chark och restaurangmat. Använd mindre salt när du lagar mat och välj salt med jod. För mycket natrium kan höja blodtrycket och öka risken för hjärt-kärlsjukdom och njurskador. Läs mer om kost vid högt blodtryck.

Begränsa godis, bakverk, glass och särskilt söta drycker, som det är lätt att dricka mycket av utan att bli mätt. Ett sätt är att spara godsakerna till någon gång i veckan. Mat med mycket tillsatt socker ger många kalorier men nästan ingen näring.

08Lagom

Ät lagom mycket, och använd Nyckelhålet

Försök hålla energibalansen: ät när du är hungrig men inte varje gång du blir sugen, och ät frukost, lunch och middag regelbundet med ett bra mellanmål. Tallriksmodellen hjälper dig att få en bra balans i måltiden; rör du dig mycket kan du äta mer potatis eller pasta, rör du dig mindre kan du ta mer grönsaker.

Nyckelhålet är Livsmedelsverkets symbol för mat med mindre socker och salt, mer fullkorn och fibrer och nyttigare eller mindre fett. Varor med Nyckelhålet är ett nyttigare val i sin livsmedelsgrupp. Har du en sjukdom kan du behöva särskilda kostråd; prata med vården om vad som gäller för dig. Du kan också läsa mer om nutrition hos oss.

09Skillnader

Där källorna inte är överens

Forskningen stöder i stort Livsmedelsverkets råd, men med en nyans:

• Livsmedelsgrupper och livslängd: en metaanalys (Schwingshackl m.fl., 2017) av prospektiva studier fann att mer fullkorn, grönsaker, frukt, nötter och fisk hängde ihop med lägre risk att dö i förtid, medan mer rött kött och särskilt chark hängde ihop med högre risk. Det stämmer med råden på 1177.se.
• Rött kött: 1177.se skriver att du gärna kan äta rött kött och chark, men helst högst 350 gram tillagat rött kött i veckan. I metaanalysen ökade risken för varje daglig portion rött kött, och ännu mer för chark. Studierna visar samband och inte säkert orsak.

10Kort sagt

Det viktigaste om kostråd

• Ät minst 500 gram grönsaker, frukt och bär om dagen.
• Ät baljväxter ofta och fisk två till tre gånger i veckan.
• Välj fullkorn och 25–35 gram fibrer om dagen.
• Välj oljor och Nyckelhålsmärkta fetter.
• Ät högst 350 gram tillagat rött kött i veckan och lite chark.
• Minska salt och socker, och ät lagom mycket.