Fiberrik kost: så får du i dig mer fibrer

01Livsmedel

Vilka livsmedel innehåller mycket fibrer?

Fibrer finns enligt 1177.se bland annat i:

• bröd, flingor, gryn och pasta som innehåller fullkorn,
• havregryn, som består till 100 procent av fullkorn, till exempel i müsli eller gröt,
• knäckebröd,
• rotfrukter, grönsaker, frukt och bär,
• bönor och potatis.

Exempel på mat med lite fibrer är vitt ris och livsmedel med mycket vitt mjöl, som pasta och ljust bröd.

02Nytta

Varför är fibrer bra?

Fiberrik mat är enligt 1177.se bra på många sätt:

• den skyddar mot cancer, hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes,
• fibrer motverkar förstoppning,
• fibrer mättar, så att du småäter mindre, vilket kan hjälpa om du behöver hålla vikten,
• fiberrik mat passerar tarmkanalen långsammare, så att blodsockret stiger långsammare,
• den bidrar till att hålla nivåerna av blodfetter låga.

Frukt och grönt innehåller mycket vitaminer, mineraler och fibrer. Att äta mycket grönsaker minskar enligt 1177.se risken för bland annat fetma, hjärt-kärlsjukdomar och vissa cancerformer. Fibrerna mättar och håller i gång magen.

03Fullkorn

Välj fullkorn

Fullkornsprodukter är enligt 1177.se mer näringsrika än motsvarande livsmedel utan fullkorn. De innehåller bland annat fibrer, järn, folat och antioxidanter. Fullkorn kan minska risken för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och cancer i tjocktarmen och ändtarmen.

Ta lite i taget om du inte gillar fullkorn så mycket, eftersom även lite fullkorn är bra för hälsan. Livsmedel märkta med Nyckelhålet innehåller mer fullkorn och fibrer.

04Öka lagom

Så ökar du fibrerna utan besvär

Att börja äta mer fibrer kan enligt 1177.se ge mer gaser i magen. Öka därför mängden lite i taget; gasbesvären brukar gå över så småningom.

Drick mer när du äter mer fiberrik mat. Du kan annars få ont i magen, gaser och mer förstoppning. Du kan till exempel dricka ett extra glas vatten till varje måltid. I vår mottagning för nutrition i Bilbao hjälper vi dig att lägga om kosten (besöken sker på spanska).

05Förstoppning

Fibrer vid förstoppning

Ofta beror en tillfällig förstoppning enligt 1177.se på för lite vätska eller för lite fibrer. Frukt och bär som kan hjälpa är kiwi, katrinplommon, aprikos, russin, fikon, dadlar, mango och päron.

Linfrö och psylliumfrö, även kallat loppfrö, kan också hjälpa. Välj hela linfrön. Eftersom fröerna kan bilda ämnen som kan skada kroppen bör du äta högst två matskedar fröer per dag.

Ät eller drick mindre av sådant som kan bidra till förstoppning, som matprodukter med mycket vitt mjöl, vitt ris och te. Rörelse hjälper tarmarna att arbeta. Bulkmedel mot förstoppning innehåller fibrer, och du behöver dricka mer vätska när du använder dem.

06Tarmfickor

Fibrer och tarmfickor

Att äta mat med lite fibrer är enligt 1177.se en av riskfaktorerna för inflammerade tarmfickor. En viss typ av fibrer, vattenolösliga fibrer som fullkornsmjöl, bönor, grönsaker och potatis, kan ge ett visst skydd mot att inflammationen uppstår.

Det är inte bevisat att fibrer hjälper mot inflammation i tarmfickor som du redan har. Du behöver inte avstå från nötter och frön, vilket har rekommenderats tidigare. Har du haft inflammerade tarmfickor tidigare kan du få rådet att äta fiberrik mat.

07Vardagen

Fiberrika val i vardagen

• välj fullkorn när du äter pasta, bröd och gryn,
• ät grönsaker och frukt varje dag,
• använd fullkornsmjöl om du bakar, och blanda grova gryn och frön i müsli,
• välj Nyckelhålsmärkta livsmedel,
• rör på dig varje dag, eftersom rörelse hjälper tarmarna att arbeta.

Ät inte ris varje dag. Enligt 1177.se innehåller ris lite arsenik, och fullkornsris har ofta högre halter än vitt ris.

08Forskning

Vad säger forskningen?

En serie systematiska översikter i Lancet från 2019 (Reynolds m.fl.) byggde på 185 observationsstudier och 58 kliniska studier. De som åt mest fibrer hade 15–30 procent lägre dödlighet och lägre risk för hjärtsjukdom, stroke, typ 2-diabetes och tjocktarmscancer än de som åt minst. Riskminskningen var störst vid 25–29 gram om dagen, och högre intag kunde ge ännu större skydd. Evidensen bedömdes som måttlig.

En metaanalys från 2022 (van der Schoot m.fl.) av 16 studier med 1 251 vuxna med långvarig förstoppning fann att fibertillskott förbättrade förstoppningen, särskilt psyllium i doser över 10 gram om dagen under minst fyra veckor.

09Skillnader

Där källorna inte är överens

Källorna skiljer sig i några avseenden:

• Hur mycket: 1177.se anger 25–35 gram om dagen. Reynolds m.fl. fann störst riskminskning vid 25–29 gram, men att högre intag kunde ge ännu större skydd.
• Skydd eller samband: 1177.se skriver att fiberrik mat skyddar mot sjukdomar. I Reynolds m.fl. bygger sambanden med sjukdom och dödlighet på observationsstudier, med evidens av måttlig kvalitet.
• Frön: 1177.se rekommenderar högst två matskedar fröer per dag. I van der Schoot m.fl. fungerade psylliumtillskott bäst i doser över 10 gram om dagen.

10Kort sagt

Det viktigaste om fiberrik kost

• Ät 25–35 gram fibrer om dagen.
• Fullkorn, grönsaker, frukt, bär, rotfrukter och bönor är fiberrika.
• Fibrer mättar och motverkar förstoppning.
• Öka lite i taget för att undvika gaser.
• Drick mer när du äter mer fibrer.
• Forskningen kopplar mer fibrer till lägre risk för flera sjukdomar.