Högt blodtryck och kost: salt, lakrits, alkohol och vikt

Varför ska man undvika högt blodtryck?

Ett högt blodtryck ökar enligt 1177.se risken för bland annat stroke, hjärtinfarkt, hjärtsvikt, njursjukdom, demens och nedsatt blodcirkulation i benen. Många som har för högt blodtryck känner ingenting alls, och det enda sättet att veta säkert är att mäta det.

Ungefär en tredjedel av den vuxna befolkningen har ett blodtryck över 140/90. För de flesta finns det flera orsaker, och du kan sänka ett högt blodtryck genom att ändra dina levnadsvanor. Målet för de allra flesta är ett medelblodtryck under 140/90, ofta under 130/80.

Livsmedel som grönsaker, nötter och fullkorn — Låt grönsaker finnas med vid varje huvudmåltid. Illustration gjord med AI.

Ät allsidigt och varierat

Ät enligt 1177.se allsidigt och varierat för att hålla blodtrycket på en bra nivå. Allsidigt innebär att måltiden innehåller flera sorters livsmedel. Råden är bland annat att:

använda tallriksmodellen för att få en bra balans i måltiden,
fördela maten över dagen, till exempel frukost, middag, kvällsmat och 1–3 mellanmål,
låta grönsaker finnas med vid varje huvudmåltid och äta två eller tre frukter om dagen,
få viktiga mineraler även från nötter, fröer, potatis, fullkornsprodukter och mjölkprodukter,
välja omättat fett, som vegetabiliska oljor, flytande margarin, feta fiskar som sill, strömming, lax och makrill, nötter, mandel och avokado.

Matlagning med kryddor i stället för salt — Du bör äta mindre salt om du har för högt blodtryck. Illustration gjord med AI.

Salta mindre

Du bör enligt 1177.se äta mindre salt om du har för högt blodtryck. Salt kallas också natriumklorid. Du kan till exempel använda ett så kallat mineralsalt med jod i stället, ett salt som innehåller mer kalium.

Effekten av att minska på saltet varierar mellan olika personer. Störst betydelse har det hos vissa äldre och hos personer med för högt blodtryck som beror på gener som man ärver.

Undvik lakrits

Lakrits innehåller enligt 1177.se ett ämne som kan höja blodtrycket hos vissa personer. Även små mängder lakrits kan påverka blodtrycket hos dessa personer.

Att äta lakrits finns också med bland de exempel 1177.se ger på vad som kan orsaka högt blodtryck, tillsammans med bland annat övervikt, stress, mycket alkohol och buller.

Drick mindre alkohol

Det är enligt 1177.se vanligt att få högt blodtryck av att dricka alkohol. Blodtrycket kan sjunka till en bra nivå igen om du minskar mängden alkohol eller slutar dricka.

Att sluta röka är också alltid bra, eftersom det minskar risken för hjärt-kärlsjukdom. Snusning kan också innebära risker, eftersom nikotin drar samman blodkärlen.

Gå ner i vikt om du väger för mycket

Försök enligt 1177.se att gå ner i vikt om du väger för mycket. En viktminskning på bara några kilo kan sänka både blodtrycket och halterna av skadliga blodfetter och blodsocker.

Tillsammans bidrar det troligtvis till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom. I vår mottagning för nutrition i Bilbao hjälper vi dig att lägga upp kosten vid högt blodtryck (besöken sker på spanska).

Rörelse och mindre stress

All form av rörelse kan enligt 1177.se påverka hälsan positivt och sänker också blodtrycket. All träning är bra, även den du får genom vardagsaktiviteter som att cykla i stället för att åka bil, ta trapporna eller städa.

Stress kan vara en orsak till högt blodtryck, och fysisk aktivitet motverkar stress. Du kan också pröva övningar i mindfulness. Du som är i 45-årsåldern eller äldre bör undersöka ditt blodtryck en gång om året.

Vad säger forskningen?

En Cochrane-översikt publicerad 2013 (He m.fl.) av 34 studier med 3 230 deltagare fann att en måttlig saltminskning, i genomsnitt 4,4 gram om dagen under minst fyra veckor, sänkte övertrycket med 5,4 mm Hg hos personer med högt blodtryck och 2,4 mm Hg hos personer med normalt blodtryck. Blodfetterna förändrades inte signifikant. Författarna förordar på sikt 3 gram salt om dagen för befolkningen.

En metaanalys från 2020 (Filippou m.fl.) av 30 studier med 5 545 deltagare fann att DASH-kosten sänkte både övertryck och undertryck, med 3,2 mm Hg för övertrycket, hos personer med och utan högt blodtryck. Evidensen bedömdes som måttlig.

Där källorna inte är överens

Källorna skiljer sig i några avseenden:

Hur mycket saltet betyder: He m.fl. fann tydliga sänkningar även hos personer med normalt blodtryck. En Cochrane-översikt från 2020 (Graudal m.fl.) fann en sänkning på omkring 0,4 mm Hg i medelartärtryck hos vita deltagare med normalt blodtryck, och omkring 4 mm Hg i medelartärtryck hos dem med högt blodtryck.
Blodfetter: He m.fl. fann ingen signifikant förändring av blodfetterna. Graudal m.fl. fann att kolesterol och triglycerider ökade något vid saltminskning.
Vem har mest nytta: 1177.se skriver att saltminskning har störst betydelse hos vissa äldre. Filippou m.fl. fann att DASH-kosten sänkte blodtrycket mer i studier med deltagare under 50 år.

Det viktigaste om kost vid högt blodtryck

Ät allsidigt och varierat, med grönsaker vid varje huvudmåltid.
Salta mindre; mineralsalt med jod innehåller mer kalium.
Undvik lakrits, även små mängder.
Drick mindre alkohol.
Några kilos viktnedgång kan sänka blodtrycket.
Saltminskning och DASH-kost sänker blodtrycket i studier.

Frågor om kost vid högt blodtryck

Svaren är allmänna och ersätter inte ett besök eller en individuell medicinsk bedömning.

Vilken mat sänker blodtrycket?

Enligt 1177.se ska du äta allsidigt och varierat, med grönsaker vid varje huvudmåltid, frukt, fullkorn, nötter och omättat fett, och salta mindre.

Höjer lakrits blodtrycket?

Ja, hos vissa personer. Enligt 1177.se kan även små mängder lakrits påverka blodtrycket hos dem.

Hur mycket salt bör man äta?

1177.se anger ingen mängd. He m.fl. förordar på sikt 3 gram salt om dagen för befolkningen.

Hjälper det att gå ner i vikt?

Ja. En viktminskning på bara några kilo kan sänka både blodtrycket och halterna av skadliga blodfetter och blodsocker.

Påverkar alkohol blodtrycket?

Det är vanligt att få högt blodtryck av alkohol. Blodtrycket kan sjunka igen om du dricker mindre eller slutar.

Vad är DASH-kost?

En kost som studerats för att sänka blodtrycket. En metaanalys fann att den sänkte blodtrycket hos personer med och utan högt blodtryck.

Källor

Den här guiden är till för information och ersätter inte en medicinsk bedömning. Diagnos och behandling beror på ditt besök och din sjukdomshistoria. Ring 112 i en nödsituation.