IBS och mat: vad du kan äta vid känslig tarm

01IBS

Vad är IBS och hur påverkar maten?

IBS, irritable bowel syndrome, är en störning i hur tarmen arbetar och i dess känsel. Det kallas också kolon irritabile eller funktionella tarmbesvär. Tarmen är känsligare för att spännas ut, till exempel av gaser.

Besvären är som störst på dagen och efter måltider, eftersom det är då tarmen arbetar. Ofta får du mer ont efter att du har ätit. Därför kan maten påverka symtomen mycket, men på olika sätt för olika personer. IBS kan inte utvecklas till cancer eller någon annan allvarlig sjukdom.

02Matdagbok

Skriv matdagbok

En matdagbok gör det lättare att upptäcka vad du blir sämre av. Skriv vad du äter och dricker och hur symtomen påverkas. Då kan du också se hur symtomen förändras under dagen, och om det är särskilda händelser eller situationer som gör att du blir sämre.

03Undvik

Mat och dryck som kan ge besvär

Många mår bättre om de undviker viss mat. Undvik eller ät och drick mindre om du märker att du får mer symtom av något. Exempel på sådant som kan ge besvär är:

• fet mat,
• starka kryddor,
• kaffe,
• alkohol.

Välj laktosfria produkter om du är känslig för laktos. Var också uppmärksam på naturläkemedel: en del innehåller ämnen som kan irritera tarmen och ge diarré, så fråga på apoteket eller i affären innan du köper.

04Gaser

Gasbildande mat och lightprodukter

Har du mycket gaser i magen kan det hjälpa att äta mindre av mat som bildar gas, till exempel:

• kål,
• lök,
• paprika,
• bönor och linser.

Undvik även lightprodukter med sötningsmedel som innehåller sockeralkoholer, till exempel xylitol och sorbitol, eftersom de ökar mängden gas. Andra sötningsmedel, som aspartam och stevioglykosider, ökar inte mängden gas.

05FODMAP

FODMAP-kost

FODMAP-kost har visat sig lindra symtomen hos en del. Det är en kost där du äter livsmedel som innehåller lite eller inget av de kolhydrater som tarmen har svårt att bryta ner.

Enligt 1177.se ska du tala med en dietist om du vill pröva FODMAP, eftersom det kan vara svårt att förstå vad som går bra att äta och vad du bör undvika. I vår mottagning för nutrition i Bilbao hjälper vi dig att hitta mat som fungerar vid känslig tarm (besöken sker på spanska).

06Fibrer

Välj rätt sorts fibrer

Fiberrik mat är bra om du har förstoppning, men den minskar inte magont, och äter du mycket fiber kan du till och med få mer besvär. Pröva dig fram till hur mycket fiber din mage tål, och drick mer vatten när du äter fiberrik mat.

• Lösliga fibrer, som finns i bland annat frukt och grönsaker, kan lindra symtomen.
• Olösliga fibrer, som framför allt kommer från sädesslag och finns i fullkornsprodukter, kan ge mer besvär.

Läs mer om fiberrik kost och om förstoppning.

07Måltider

Ät lite och ofta, och pröva probiotika

För många hjälper det att äta mindre mängder men oftare. Försök äta regelbundet, till exempel genom att planera in mellanmål. Ät långsamt, i lugn och ro, och tugga maten väl.

Har du mycket diarréer kan probiotika hjälpa. Det är livsmedel och produkter med bakteriekulturer som ska stärka tarmens bakterieflora. Du kan köpa probiotiska livsmedel i affären eller kapslar på apotek. Enligt 1177.se är det inte känt vilken sammansättning som har bäst effekt.

IBS orsakar ingen näringsbrist, så länge du inte äter alltför ensidigt eller för lite på grund av besvären.

08Vardag

Rörelse, stress och toalettvanor

• Var fysiskt aktiv. Det finns inga bevis för att fysisk aktivitet minskar symtomen vid IBS, men många mår bättre generellt.
• Stressa mindre. Stress och oro kan göra symtomen svårare. Skriv gärna en lista över vad som får dig att må sämre. Läs mer om stress.
• Gå regelbundet på toaletten. Håll dig inte när du behöver bajsa, och ta den tid du behöver utan att stressa.
• Lär dig mer om IBS. För många minskar oron när de vet vad de kan äta och hur de kan leva för att minska besvären.

Det finns också läkemedel som minskar besvären, både receptfria och receptbelagda, och för vissa kan kognitiv beteendeterapi, KBT, vara till hjälp.

09Skillnader

Där källorna inte är överens

Forskningen nyanserar 1177.se på två punkter:

• FODMAP: 1177.se skriver att FODMAP har visat sig lindra symtomen hos en del. En metaanalys (Dionne m.fl., 2018) av sju studier med 397 deltagare fann att FODMAP-kost minskade symtomen jämfört med andra kostupplägg, men kvaliteten på evidensen bedömdes som mycket låg. De studier som hade de mest noggranna jämförelsedieterna visade minst effekt. För glutenfri kost fanns inte tillräckligt stöd.
• Probiotika: 1177.se tar upp probiotika för dig som har mycket diarréer. En metaanalys (Ford m.fl., 2014) fann att probiotika minskade IBS-symtom i stort, och även magont, uppblåsthet och gaser, jämfört med placebo. Men det var oklart vilka bakteriestammar som var bäst, vilket stämmer med 1177.se.

10Kort sagt

Det viktigaste om IBS och mat

• Det finns inget kostråd som hjälper alla; pröva dig fram.
• En matdagbok hjälper dig att hitta det du blir sämre av.
• Fet mat, starka kryddor, kaffe, alkohol och gasbildande mat kan ge besvär.
• Lösliga fibrer kan lindra; olösliga kan ge mer besvär.
• Ät lite och ofta, långsamt och regelbundet.
• Tala med en dietist om du vill pröva FODMAP, och sök vård vid blod i avföringen eller plötslig svår smärta.