Niedobór żelaza: co jeść i jak lepiej przyswajać żelazo

01Zapotrzebowanie

Ile żelaza potrzebujesz

Według mp.pl zapotrzebowanie na żelazo zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego i aktywności. Średnie zapotrzebowanie wynosi 6 mg na dobę dla mężczyzn, 8 mg dla kobiet w wieku 19–50 lat i 6 mg po 50. roku życia. W ciąży rośnie do 23 mg na dobę.

Organizm dorosłego człowieka zawiera 3,5–4,2 g żelaza, a 60–70% jest związane w hemoglobinie krwinek czerwonych. Żelazo bierze też udział w syntezie DNA, powstawaniu neuroprzekaźników i niektórych hormonów oraz w reakcjach odpornościowych.

02Dwa rodzaje

Żelazo hemowe i niehemowe

W żywności występują dwie postacie żelaza. Żelazo hemowe, pochodzenia zwierzęcego, jest lepiej przyswajalne: według mp.pl organizm wchłania 15–40%. Najwięcej jest go w czerwonym mięsie i podrobach.

Żelazo niehemowe znajduje się głównie w produktach roślinnych i wchłania się słabiej, w 1–23%. Przegląd w American Journal of Clinical Nutrition z 2010 roku szacuje przyswajalność żelaza z diety mieszanej na 14–18%, a z diety wegetariańskiej na 5–12%. Zaznaczono w nim, że na wchłanianie bardziej niż skład diety wpływa stan zapasów żelaza w organizmie: im mniejsze zapasy, tym więcej się go wchłania.

03Produkty

Produkty bogate w żelazo

Medycyna Praktyczna wymienia jako dobre źródła żelaza m.in.:

• mięso: wołowinę, cielęcinę, baraninę, kaczkę, królika, kaszankę, pasztet,
• podroby, zwłaszcza wątrobę wieprzową, wołową, cielęcą i drobiową,
• ryby: łososia, makrelę, sardynki, śledzie, tuńczyka,
• żółtko jaja,
• pełnoziarniste pieczywo żytnie, otręby, płatki owsiane, kaszę jaglaną, gryczaną i pęczak,
• pestki dyni i słonecznika, sezam, mak, orzechy pistacjowe i laskowe, migdały,
• nasiona roślin strączkowych: fasolę, groch, soczewicę, soję,
• warzywa: natkę pietruszki, szpinak, brokuły, buraki, bób, zielony groszek, szczypiorek,
• suszone morele, śliwki, figi i rodzynki.

04Tabela

Ile żelaza jest w wybranych produktach

Według tabeli w artykule ekspertki Instytutu Żywności i Żywienia, opublikowanym w mp.pl, 100 g produktu zawiera przykładowo:

• wątroba wieprzowa: 18,7 mg,
• kakao (proszek): 10,7 mg,
• wątroba cielęca: 7,9 mg,
• kiszka kaszana jęczmienna: 7,4 mg,
• pistacje: 6,7 mg,
• natka pietruszki: 5,3 mg,
• kasza gryczana i szpinak: 2,8 mg,
• wołowina pieczona i chleb żytni razowy: 2,3 mg,
• jaja kurze: 2,2 mg.

Duża zawartość żelaza nie zawsze oznacza dobre źródło. Mp.pl przypomina, że przyswajalność zależy od rodzaju żelaza i od tego, z czym je spożywasz.

05Wchłanianie

Co poprawia wchłanianie żelaza

Według Medycyny Praktycznej najważniejszym czynnikiem ułatwiającym wchłanianie jest witamina C w dużych ilościach. Dlatego do porcji mięsa lub ryby warto zawsze dodać surówkę, a do kanapki z wędliną paprykę lub pomidora. Pomagają też kwasy organiczne, np. kwas mlekowy z produktów kiszonych.

Dobrymi źródłami witaminy C są m.in. papryka, natka pietruszki, brukselka, jarmuż, kalafior, czarne porzeczki, truskawki, kiwi, cytryna, grejpfrut i pomarańcza. Jedzenie mięsa w tym samym posiłku również zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego z roślin.

06Hamowanie

Co hamuje wchłanianie żelaza

Według mp.pl przyswajanie żelaza zmniejszają:

• polifenole i taniny z kawy i herbaty,
• fityniany, obecne m.in. w otrębach i nasionach roślin strączkowych,
• błonnik w dużych ilościach,
• duże ilości wapnia, np. z nabiału,
• duża zawartość w diecie cynku, magnezu i fosforu.

W praktyce mp.pl radzi nie pić kawy, zwłaszcza z mlekiem, ani herbaty do posiłków bogatych w żelazo i w czasie okołoposiłkowym oraz nie łączyć takich posiłków z nabiałem i jajami. Przegląd z 2010 roku zaznacza, że w zwykłej, urozmaiconej diecie wpływ pojedynczych składników jest mniejszy niż w badaniach jednego posiłku.

07Dieta roślinna

Żelazo na diecie wegetariańskiej i wegańskiej

Według mp.pl dieta wegetariańska nie jest przeciwwskazana przy dobrze skomponowanych posiłkach. Przyswajalność żelaza niehemowego można zwiększyć, gdy:

• do posiłków dodajesz produkty bogate w witaminę C,
• jesz rośliny strączkowe, pełne ziarno, nasiona, orzechy, amarantus, komosę ryżową i natkę pietruszki,
• wybierasz chleb na zakwasie i produkty fermentowane, np. kiszoną kapustę i ogórki,
• namaczasz i kiełkujesz rośliny strączkowe, by zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego.

Mp.pl wymienia osoby przewlekle stosujące dietę bezmięsną wśród grup, u których rozważa się zapobiegawcze stosowanie żelaza; decyzję podejmuje lekarz.

08Leczenie

Dieta a leczenie niedokrwistości

Według mp.pl niedokrwistość z niedoboru żelaza często wymaga leczenia przyczyny i preparatów żelaza w odpowiednich dawkach, a dieta ma te działania wspierać. Leczenie preparatami trwa zwykle co najmniej 4–6 miesięcy. Objawy i badania opisujemy w poradniku niedobór żelaza – objawy.

Według Medycyny Praktycznej na ogół nie obserwuje się niepożądanych objawów nadmiaru żelaza z pożywienia, a zatrucia są wynikiem przedawkowania preparatów. W poradni dietetycznej naszej kliniki w Bilbao układamy jadłospis bogaty w dobrze przyswajalne żelazo, także w wersji roślinnej (wizyty po hiszpańsku).

09Przykłady

Przykładowe połączenia na co dzień

• Kasza gryczana z wołowiną i surówką z papryki.
• Kanapka z pełnoziarnistego chleba żytniego z pasztetem i pomidorem.
• Zupa z soczewicy z natką pietruszki i sokiem z cytryny.
• Owsianka z pestkami dyni i truskawkami; kawę lub herbatę wypij później, między posiłkami.
• Sałatka z ciecierzycą, szpinakiem i czerwoną papryką.

Każde z tych połączeń zestawia produkt bogaty w żelazo ze źródłem witaminy C, zgodnie z zasadami opisanymi przez mp.pl.

10W skrócie

Najważniejsze

• Żelazo hemowe z mięsa i ryb wchłania się lepiej niż niehemowe z roślin.
• Do posiłków bogatych w żelazo dodawaj warzywa i owoce z witaminą C.
• Kawę, herbatę i nabiał spożywaj poza posiłkami bogatymi w żelazo.
• Na diecie roślinnej pomagają strączki, pełne ziarno, kiszonki i namaczanie nasion.
• Dieta wspiera leczenie, ale preparaty żelaza przyjmuj tylko po konsultacji lekarskiej.