Dieta w menopauzie: zasady żywienia i kontrola masy ciała

01Menopauza

Co dzieje się w organizmie w czasie menopauzy

Mp.pl opisuje menopauzę jako naturalny proces, zwykle między 45. a 55. rokiem życia, w którym stopniowo zmniejsza się wydzielanie hormonów płciowych, zwłaszcza estrogenów. Proces ten może trwać nawet kilka lat.

W odpowiedzi endokrynologa w mp.pl wymieniono zmiany, które mu towarzyszą:

• objawy naczynioruchowe i wahania nastroju,
• zmiany w kośćcu,
• zaburzenia metabolizmu lipidów i węglowodanów, w tym rozwój insulinooporności,
• stopniowe zmniejszanie się masy mięśniowej i spowolnienie metabolizmu,
• zmianę rozkładu tkanki tłuszczowej z bioder i ud na brzuch.

02Masa ciała

Dlaczego w menopauzie łatwiej przytyć

Mp.pl wymienia kilka przyczyn przyrostu masy ciała:

• zmiany hormonalne: spadek estrogenów sprzyja gromadzeniu tłuszczu na brzuchu,
• wolniejsza przemiana materii: wraz z wiekiem maleje beztłuszczowa masa ciała,
• mniej ruchu: większe zmęczenie zmniejsza aktywność fizyczną,
• emocje: zmiany nastroju, lęk i stres sprzyjają przejadaniu się i jedzeniu dla regulacji emocji.

W drugim artykule mp.pl dodano, że według niektórych badań w menopauzie rozregulowuje się kontrola przyjmowania pokarmu, co sprzyja wybieraniu produktów bogatotłuszczowych. Nieuwzględnienie tych zmian może prowadzić do otyłości brzusznej z insulinoopornością, zaburzeniami lipidowymi i nadciśnieniem.

Przegląd w czasopiśmie Climacteric wskazuje, że samego przyrostu masy ciała nie można przypisać menopauzie, ale zmiany hormonalne wiążą się ze wzrostem ilości tkanki tłuszczowej, zwłaszcza na brzuchu.

03Kalorie i białko

Ile jeść: kalorie, białko i wapń

Mp.pl wyjaśnia, że z wiekiem maleją potrzeby energetyczne, więc nawet przy dotychczasowych nawykach masa ciała systematycznie rośnie. Wskazówki z mp.pl:

• przy prawidłowej masie ciała, według większości ekspertów, wystarczy ograniczyć dzienne spożycie energii o 200 kcal, czyli mniej więcej o jeden baton czekoladowy,
• w odpowiedzi endokrynologa podano, że w menopauzie potrzeba o 200–400 kcal mniej niż wcześniej,
• warto jeść odpowiednią ilość białka, by utrzymać mięśnie; dla 45-latki podano 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie,
• warto dostarczać co najmniej 900 mg wapnia dziennie.

04Talerz

Podstawa diety: talerz zdrowego żywienia

Mp.pl podkreśla, że nie ma konkretnej diety przeznaczonej dla kobiet w okresie menopauzy i zaleca zasady Talerza Zdrowego Żywienia:

• warzywa i owoce jako podstawa diety, źródło witamin, składników mineralnych, błonnika i przeciwutleniaczy,
• pełnoziarniste produkty zbożowe: grube kasze, makaron razowy, ryż brązowy, płatki, pieczywo żytnie i razowe,
• białko zwierzęce (drób, ryby, jaja, nabiał) i roślinne (nasiona roślin strączkowych, tofu),
• zdrowe tłuszcze zamiast nasyconych tłuszczów zwierzęcych: oliwa, olej rzepakowy, niesolone orzechy, awokado,
• woda i inne niesłodzone napoje, np. herbata.

05Produkty

Produkty szczególnie korzystne, soja i fitoestrogeny

Mp.pl wymienia produkty szczególnie korzystne po 50. roku życia:

• pomidory, banany, morele i awokado, bogate w potas regulujący ciśnienie,
• jagody jako źródło antyoksydantów,
• warzywa zielonolistne, np. szpinak, jarmuż, rukola, z wapniem i witaminą K,
• tłuste ryby morskie, np. makrela, śledź, szprotki, z kwasami omega-3,
• pełnoziarniste produkty i płatki owsiane z błonnikiem,
• chude mleko, jogurt, kefir i maślanka bez dodatku cukru, jako źródło wapnia.

Według mp.pl nasiona roślin strączkowych są ważne ze względu na fitoestrogeny, a niektóre badania wskazują, że produkty sojowe mogą łagodzić objawy menopauzy. Przegląd Cochrane nie znalazł jednak rozstrzygających dowodów, że suplementy fitoestrogenów zmniejszają częstość lub nasilenie uderzeń gorąca i nocnych potów; w większości badań odnotowano silny efekt placebo.

06Ograniczyć

Czego unikać w diecie w menopauzie

Mp.pl zaleca ograniczyć produkty z dużą ilością cukrów prostych, tłuszczów nasyconych i trans oraz soli. Są to głównie:

• słodkie przekąski: ciasta, ciasteczka, batony,
• słone przekąski,
• produkty wysokoprzetworzone: fast food i dania instant.

Według mp.pl takie produkty są bardzo kaloryczne i mogą sprzyjać otyłości oraz jej powikłaniom, m.in. cukrzycy typu 2, nadciśnieniu i chorobom serca. W odpowiedzi endokrynologa zalecono wyeliminować cukry proste i ograniczyć tłuszcze, zwłaszcza zwierzęce. Więcej: dieta na nadciśnienie i dieta na wysoki cholesterol.

07Witamina D

Witamina D, wapń i kości

Mp.pl wyjaśnia, że spadek estrogenów w menopauzie zmniejsza gęstość kości i zwiększa ryzyko osteoporozy. Źródłem witaminy D są tłuste ryby morskie, tran i jaja, ale dieta pokrywa tylko około 20% zapotrzebowania.

Mp.pl przytacza zalecenia, według których przy braku wystarczającej ekspozycji na słońce dorośli suplementują 800–2000 IU witaminy D dziennie przez cały rok, a osoby z otyłością 1600–4000 IU. Mp.pl dodaje, że przy przyroście masy ciała w menopauzie mogą być potrzebne większe dawki. Więcej: niedobór witaminy D.

08Ruch

Aktywność fizyczna w menopauzie

Mp.pl zaleca regularny wysiłek wytrzymałościowy i siłowy. Aktywność fizyczna:

• przyspiesza przemianę materii i pozwala utrzymać, a nawet budować masę mięśniową,
• korzystnie wpływa na gospodarkę węglowodanową i lipidową oraz układ sercowo-naczyniowy,
• zwłaszcza trening siłowy pomaga zwiększyć lub utrzymać masę kostną,
• zmniejsza stres, poprawia sen i nastrój.

Mp.pl zwraca też uwagę na nastawienie: w badaniu kobiety, które wyżej oceniały zyski niż straty związane z menopauzą, łagodniej odczuwały jej objawy. W naszej poradni dietetycznej w Bilbao pomagamy ułożyć jadłospis na okres menopauzy (wizyty po hiszpańsku).

09Różnice

Gdzie źródła się różnią

Źródła nie są zgodne we wszystkich punktach:

• Ile kalorii mniej: jeden artykuł mp.pl podaje 200 kcal dziennie, a odpowiedź endokrynologa 200–400 kcal.
• Fitoestrogeny: mp.pl przytacza badania, według których łagodzą objawy menopauzy, a przegląd Cochrane nie znalazł rozstrzygających dowodów na zmniejszenie uderzeń gorąca.
• Tłuszcze: w odpowiedzi endokrynologa zalecono ograniczyć tłuszcze do niezbędnego minimum, a artykuł dietetyczny mp.pl zaleca włączyć zdrowe tłuszcze z olejów, orzechów i awokado.
• Przyczyna tycia: mp.pl wymienia zmiany hormonalne jako jedną z głównych przyczyn przyrostu masy ciała, a przegląd w Climacteric uważa, że menopauza zmienia głównie rozmieszczenie i ilość tłuszczu, a nie sam przyrost masy.

10W skrócie

Najważniejsze informacje

• Nie ma specjalnej diety na menopauzę; podstawą są zasady zdrowego żywienia.
• Potrzeby energetyczne maleją, więc warto jeść o około 200 kcal mniej.
• Białko pomaga utrzymać mięśnie, a wapń i witamina D kości.
• Lepiej ograniczyć słodycze, słone przekąski i żywność wysokoprzetworzoną.
• Dowody na skuteczność fitoestrogenów przy uderzeniach gorąca są niejednoznaczne.
• Ruch wytrzymałościowy i siłowy chroni mięśnie, kości i nastrój.