Dieta o niskim indeksie glikemicznym: zasady i produkty

Czym jest indeks glikemiczny

Według Medycyny Praktycznej indeks glikemiczny określa procentowo, jak szybko rośnie stężenie glukozy we krwi po zjedzeniu produktu w porównaniu z tą samą ilością węglowodanów w postaci czystej glukozy, której IG wynosi 100. Mierzy się go przez 120 minut po zjedzeniu porcji produktu zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów.

niski IG: poniżej 55; te produkty warto wybierać na co dzień,
średni IG: 55–70; wybiera się je od czasu do czasu,
wysoki IG: powyżej 70; je się je sporadycznie.

Im mniejszy IG, tym mniejszy wzrost stężenia glukozy po posiłku.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Produkty o niskim IG spowalniają wchłanianie glukozy i przez dłuższy czas powodują łagodny wzrost stężenia glukozy i insuliny po posiłku. Według mp.pl należą do nich m.in.:

zielone warzywa, pomidory, surowa marchewka, cukinia i czosnek,
świeże morele,
makaron sojowy i makaron al dente,
pełnoziarnisty chleb żytni,
większość nasion roślin strączkowych.

Dieta o niskim IG korzysta też z makaronów z semoliny, ryżu parboiled, grubych kasz i pumpernikla.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Produkty o wysokim IG są szybko trawione i wchłaniane. Według Medycyny Praktycznej powodują gwałtowny wzrost stężenia glukozy i wydzielania insuliny, a potem szybki spadek glukozy, co zwiększa łaknienie. Do produktów o wysokim IG mp.pl zalicza m.in.:

piwo,
pieczone ziemniaki, frytki i chipsy,
białą bagietkę,
popcorn.

W diecie o wysokim IG przeważają węglowodany z białego pieczywa, ziemniaków, produktów z białej mąki, białego ryżu i płatków śniadaniowych.

Ładunek glikemiczny

Ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów w produkcie. Według mp.pl oblicza się go, mnożąc IG produktu przez ilość zawartych w nim węglowodanów w gramach i dzieląc wynik przez 100. Im większy ŁG, tym większego wzrostu stężenia glukozy można się spodziewać.

Badania opisane przez Medycynę Praktyczną wskazują, że ładunek glikemiczny diety jest niezależnym czynnikiem ryzyka zawału serca, cukrzycy typu 2 i nowotworów. Dieta o wysokim IG powoduje powtarzające się wysokie stężenia glukozy i insuliny po posiłkach, szczególnie u osób z nadwagą, otyłością i insulinoopornością. Więcej w poradniku o insulinooporności.

Od czego zależy indeks glikemiczny

Według mp.pl indeks glikemiczny zależy od:

ilości i rodzaju węglowodanów w produkcie,
w przypadku owoców stopnia dojrzałości,
obróbki: produkty rozdrobnione i rozgotowane mają wyższy IG; surowe owoce mają niski IG, a soki z nich wyższy,
ilości i formy skrobi: im większy stosunek amylozy do amylopektyny, tym niższy IG,
zawartości białka, tłuszczu, pektyn, kwasu fitynowego i kwasów organicznych, które spowalniają trawienie.

Błonnik rozpuszczalny, np. z roślin strączkowych, owoców, warzyw, jęczmienia i owsa, opóźnia opróżnianie żołądka i spowalnia trawienie. Błonnik nierozpuszczalny nie wpływa na wchłanianie węglowodanów, dlatego dieta bogata w błonnik nie zawsze oznacza dietę o niskim IG. Zobacz też poradnik o produktach bogatych w błonnik.

Jak komponować posiłki o niskim IG

IG mierzy się dla pojedynczego produktu, ale rzadko jemy jeden produkt. Według Medycyny Praktycznej białka i tłuszcze spowalniają trawienie, więc posiłek z ziemniakami, chudym mięsem, sosem sałatkowym i warzywami może mieć niski IG mimo wysokiego IG ziemniaków.

Produktów o średnim lub wysokim IG, np. rozgotowanego makaronu, białego ryżu czy chipsów, nie warto jeść osobno. Przykładem posiłku o niskim IG, z 30–50 g węglowodanów, błonnikiem, białkiem i tłuszczami nienasyconymi, jest kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z indykiem, odrobiną masła, sałatą, ciecierzycą i sosem winegret z oliwy.

Jeśli chcesz ułożyć jadłospis o niskim IG dopasowany do swojego stanu zdrowia, warto skonsultować się z dietetykiem. Zobacz też dział dietetyki.

Indeks glikemiczny wybranych produktów

Wartości IG z tabel Medycyny Praktycznej dla wybranych produktów:

owoce i warzywa: wiśnie 22, gruszki 24, grejpfrut 25, jabłka 44, banany 47, arbuz 50, ananas 82, ziemniaki gotowane 66, ziemniaki pieczone 85, bataty 88,
nabiał: jogurt naturalny 26, mleko odtłuszczone 27, mleko pełne 37,
zboża i pieczywo: ziarna jęczmienia 25, pumpernikiel pełnoziarnisty 46, kasza bulgur 48, ryż brązowy 50, kasza gryczana 54, płatki owsiane 58, chleb pszenny 73, ryż dmuchany 87,
makarony: spaghetti z białej mąki gotowane 15 minut 44, penne 50, makaron gryczany 59,
rośliny strączkowe: soczewica gotowana 16, soja gotowana 18, groch gotowany 22, fasola gotowana 29, ciecierzyca gotowana 35,
cukry: fruktoza 24, miód 60, sacharoza 66, cukier rafinowany 91, glukoza 99.

Dlaczego warto stosować dietę o niskim IG

Według Medycyny Praktycznej dieta o wysokim IG może być jedną z przyczyn insulinooporności i otyłości:

ryzyko cukrzycy było o 40% większe u osób, których dieta miała największy ładunek glikemiczny i mało błonnika,
bardzo duże spożycie ziemniaków, białego pieczywa i słodkich napojów wiązało się z większym ryzykiem cukrzycy,
większość badań pokazuje, że dieta o niskim IG obniża stężenie triglicerydów,
wraz ze wzrostem IG i ŁG maleje stężenie cholesterolu HDL,
wykazano, że dieta o niskim IG stosowana przez 10 tygodni obniżała cholesterol LDL o 10%.

Zobacz też poradnik o wysokich triglicerydach.

Gdzie źródła się różnią

Artykuł Medycyny Praktycznej nie jest w pełni spójny, a przegląd systematyczny z metaanalizą z „BMJ” (Chiavaroli, 2021) dotyczy osób z cukrzycą:

Próg niskiego IG: w jednym miejscu mp.pl podaje próg poniżej 50, a w innym poniżej 55.
Tekst a tabela: tekst zalicza gotowaną marchewkę, arbuza, dynię i frytki do produktów o wysokim IG, ale tabela tego samego artykułu podaje dla gotowanej marchewki 32, arbuza 50, dyni piżmowej 51 i frytek 64.
Cukrzyca: przegląd 29 porównań z udziałem 1617 osób z cukrzycą typu 1 i 2 wykazał, że dieta o niskim IG lub ŁG w porównaniu z dietą o wyższym IG obniżała hemoglobinę glikowaną (HbA1c) średnio o 0,31 punktu procentowego. Według przeglądu daje też niewielkie, ale istotne korzyści dla lipidów, masy ciała, ciśnienia i stanu zapalnego, oprócz stosowanego leczenia.

Najważniejsze o diecie o niskim IG

IG pokazuje, jak szybko po jedzeniu rośnie stężenie glukozy we krwi.
Na co dzień warto wybierać produkty o niskim IG, a o wysokim IG sporadycznie.
Niski IG mają m.in. zielone warzywa, rośliny strączkowe, makaron al dente i pełnoziarnisty chleb żytni.
Rozgotowanie i rozdrobnienie podnoszą IG produktu.
Białko, tłuszcze i błonnik obniżają IG całego posiłku.
U osób z cukrzycą dieta o niskim IG obniżała HbA1c.

Najczęstsze pytania o dietę o niskim indeksie glikemicznym

Te odpowiedzi mają charakter ogólny i nie zastępują wizyty ani indywidualnej oceny lekarskiej.

Co to jest indeks glikemiczny?

Parametr, który pokazuje, jak szybko po zjedzeniu produktu rośnie stężenie glukozy we krwi w porównaniu z czystą glukozą, której IG wynosi 100.

Jaki IG jest niski?

Według mp.pl niski IG to wartość poniżej 55, średni 55–70, a wysoki powyżej 70. W innym miejscu artykuł podaje jako próg niskiego IG wartość poniżej 50.

Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?

M.in. zielone warzywa, pomidory, surowa marchewka, cukinia, świeże morele, makaron al dente, pełnoziarnisty chleb żytni i większość roślin strączkowych.

Czym różni się ładunek glikemiczny od indeksu?

Ładunek glikemiczny uwzględnia także ilość węglowodanów w produkcie: to IG pomnożony przez gramy węglowodanów i podzielony przez 100.

Czy gotowanie zmienia indeks glikemiczny?

Tak. Produkty rozgotowane i rozdrobnione mają wyższy IG; na przykład makaron al dente ma niski IG, a rozgotowany wyższy.

Czy dieta o niskim IG pomaga przy cukrzycy?

Przegląd badań z „BMJ” wykazał, że u osób z cukrzycą obniża HbA1c i daje niewielkie korzyści dla lipidów, masy ciała i ciśnienia.

Źródła

Ten poradnik ma charakter informacyjny i nie zastępuje oceny lekarskiej. Diagnoza i leczenie zależą od Twojej wizyty i historii choroby. W nagłym wypadku zadzwoń pod 112.