Ćwiczenia na kręgosłup: przykładowe zestawy

01Korzyści

Po co ćwiczyć kręgosłup

Kręgosłup jest narażony na duże obciążenia. Według Medycyny Praktycznej regularne ćwiczenia pozwalają rozluźnić mięśnie przykręgosłupowe i jednocześnie przywrócić im prawidłowe napięcie, czyli równowagę napięciową, a przy tym zrelaksować całe ciało i przywrócić naturalne krzywizny kręgosłupa.

Wykonywane regularnie zwiększają też zakres ruchu w stawach, poprawiają kondycję, sylwetkę i samopoczucie. Opisane niżej zestawy usprawniają cały kręgosłup, a zwłaszcza odcinek lędźwiowy.

02Przeciwwskazania

Kto nie powinien zaczynać ćwiczeń bez lekarza

Według mp.pl ćwiczenia mogą wykonywać osoby z bólami kręgosłupa, ale bez chorób towarzyszących, takich jak:

• osteoporoza,
• skolioza,
• pogłębiona lordoza,
• kręgozmyk.

Przy innych chorobach narządu ruchu i po operacjach nie wolno zaczynać ćwiczeń bez konsultacji z lekarzem. Nie zaczyna się ich też przy ostrym bólu, zanim nie zbada się jego przyczyny. Przy bólu łagodnym i przewlekłym można ćwiczyć, jeśli ból się nie nasila i nie przesuwa w stronę kończyn.

03Zasady

Jak ćwiczyć bezpiecznie

Medycyna Praktyczna zaleca przestrzeganie kilku reguł:

• ćwiczenia nie mogą nasilać bólu; ćwiczymy tylko do granicy bólu,
• ćwiczymy przed posiłkami, nie po nich, najlepiej przed południem, gdy organizm jest wypoczęty,
• jeśli to możliwe, ćwiczymy w pozycjach bezpiecznych, czyli na leżąco,
• unikamy gwałtownych ruchów zginania, zwłaszcza rano, oraz gwałtownych zamachów,
• pozycje zmieniamy przy usztywnionym kręgosłupie,
• zakres ruchu zwiększamy stopniowo, nie od razu maksymalnie,
• przeplatamy ćwiczenia 3–5 głębokimi oddechami: wdech nosem, wydech ustami,
• osoby z cukrzycą kontrolują stężenie glukozy we krwi i tętno.

04Czego unikać

Ćwiczenia niewskazane przy bólu kręgosłupa

Według mp.pl przy bólach kręgosłupa nie są wskazane:

• na stojąco: skręty i krążenia głową oraz zgięcia w odcinku szyjnym, skręty, krążenia i skłony tułowia na boki, krążenia biodrami, skłon z dotknięciem dłońmi podłoża oraz zgięcie z jednoczesnym rozciąganiem,
• w leżeniu na plecach: unoszenie wyprostowanych nóg, także ze zgięciem tułowia i przyciąganiem rąk do nóg, przejście do leżenia przewrotnego, „rowerek”, „nożyce”, wstawanie do siadu z prostymi nogami, skłon do nogi w siadzie płotkarskim i pogłębiony skłon przy prostych nogach,
• inne: mostek.

05Odcinek lędźwiowy

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy w leżeniu

Zestaw ogólnorozwojowy dla odcinka lędźwiowego według mp.pl zaczyna się od ćwiczeń w leżeniu:

• Skręt miednicy: leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy na podłożu, ramiona na karku; kładziemy kolana raz w prawo, raz w lewo, unosząc stopy, i nie odrywamy łokci od podłoża.
• Przyciąganie kolana: leżenie tyłem, ramiona wzdłuż tułowia; naprzemiennie zginamy nogę w biodrze i kolanie do 90 stopni, unosimy głowę i klatkę piersiową i chwytamy kolano, a drugie kolano dociskamy do podłoża ze stopą zgiętą ku górze.
• Unoszenie nogi w leżeniu na boku: leżenie na boku, dolna noga ugięta do 90 stopni, górna wyprostowana; unosimy i opuszczamy górną nogę ze stopą zgiętą ku górze, potem zmieniamy stronę.
• Przyciąganie obu kolan: leżenie tyłem, ramiona w górę; jednocześnie unosimy klatkę piersiową i ugięte nogi, chwytając dłońmi kolana.

Więcej ćwiczeń przy dolegliwościach lędźwiowych znajdziesz w poradnikach o bólu w odcinku lędźwiowym i ćwiczeniach na rwę kulszową.

06Klęk podparty

Ćwiczenia lędźwiowe w klęku podpartym i siadzie

Dalsza część zestawu według Medycyny Praktycznej odbywa się w klęku podpartym, z nogami w lekkim rozkroku:

• Wyginanie grzbietu: grzbiet w dół i głowa do góry, a potem odwrotnie: grzbiet wygięty w górę, głowa w dół.
• Skręt z wymachem ręki: podpór na prawej ręce, skręt głowy i tułowia w lewo z wymachem lewej ręki w bok; to samo w drugą stronę.
• Kolano do czoła: zbliżamy prawe kolano do czoła, potem prostujemy prawą nogę i unosimy lewą rękę do poziomu, trzymamy 4–6 sekund z wciągniętym brzuchem; powtarzamy drugą stroną.
• Ukłon japoński: powoli siadamy na piętach, wysuwamy ręce do przodu i opuszczamy tułów.

Zestaw kończy skrętoskłon w siadzie prostym rozkrocznym: z ramionami w górze sięgamy oburącz do stopy jednej, a potem drugiej nogi.

07Odcinek piersiowy

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy

Zestaw dla odcinka piersiowego opiera się według mp.pl na napinaniu mięśni grzbietu przez około 5 sekund, a potem ich rozluźnieniu:

• unoszenie barków maksymalnie w górę z napięciem mięśni grzbietu,
• ściąganie łopatek: z rękami uniesionymi poziomo i zgiętymi w łokciach, z przedramionami równolegle do siebie albo ze zwrotem dłoni na zewnątrz,
• dłonie splecione na karku i łokcie odwiedzione maksymalnie do tyłu,
• ramiona w bok, ściągnięte łopatki i zaciśnięte pięści,
• ćwiczenia z kijkiem trzymanym oburącz nachwytem: uniesienie nad głowę i opuszczenie za głowę na barki oraz próba „rozciągnięcia” kijka nad głową,
• próba dotknięcia palcami rąk za plecami, jedna ręka od dołu, druga od góry, po 10 razy,
• krążenie wyprostowanej ręki w stawie barkowym, po 5 razy w każdym kierunku, seria 10 razy każdą ręką.

08Odcinek szyjny

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny

Zestaw dla odcinka szyjnego według Medycyny Praktycznej obejmuje m.in.:

• skłon głowy w przód z dotknięciem brodą mostka i powrót z brodą przyciągniętą, bez odchylania głowy do tyłu, 10 razy,
• skłony głowy w bok bez ruchu ramion, po 10 razy na stronę,
• skręty głowy w lewo i w prawo, gdy broda nadaje kierunek ruchu,
• napinanie mięśni szyi bez ruchu głowy: głową naciskamy na dłoń przyłożoną do skroni, potylicy lub czoła przez około 5 sekund i rozluźniamy, po 10 razy,
• unoszenie i opuszczanie barków oraz krążenie barkami w przód i w tył, po 10 razy.

Skręty i krążenia głową na stojąco są niewskazane przy bólach kręgosłupa. Ból szyi z drętwieniem ręki omawiamy w poradniku o zwyrodnieniu kręgosłupa szyjnego. Jeśli nie wiesz, które ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie, skonsultuj się z lekarzem.

09Różnice

Gdzie źródła się różnią

Medycyna Praktyczna i przegląd Cochrane o ćwiczeniach w przewlekłym bólu krzyża (Hayden, 2021) różnią się w ocenie korzyści:

• Skuteczność: mp.pl opisuje zestawy jako proste i skuteczne. Przegląd 249 badań stwierdza z umiarkowaną pewnością, że ćwiczenia prawdopodobnie zmniejszają ból w przewlekłym bólu krzyża w porównaniu z brakiem leczenia, zwykłą opieką lub placebo.
• Sprawność: według przeglądu poprawa ograniczeń w codziennym funkcjonowaniu jest niewielka i nie osiąga progu znaczenia klinicznego; w porównaniu z innymi metodami zachowawczymi efekty też są małe.
• Bezpieczeństwo: mp.pl ostrzega, że ruch niewłaściwie stosowany może zaszkodzić. W przeglądzie działania niepożądane, głównie drobne, jak bolesność mięśni, zgłoszono w 33% grup ćwiczących i w 29% grup porównawczych.

10W skrócie

Najważniejsze o ćwiczeniach na kręgosłup

• Ćwiczenia mają rozluźnić mięśnie przykręgosłupowe, przywrócić im prawidłowe napięcie i naturalne krzywizny kręgosłupa.
• Przy osteoporozie, skoliozie, pogłębionej lordozie, kręgozmyku i po operacjach najpierw konsultacja z lekarzem.
• Nie zaczyna się ćwiczeń przy ostrym bólu bez zbadania jego przyczyny.
• Ćwiczy się do granicy bólu, najlepiej na leżąco, bez gwałtownych ruchów.
• Przy bólu unika się m.in. skrętów i krążeń tułowia, unoszenia prostych nóg, „rowerka” i mostka.
• Osobne zestawy obejmują odcinek lędźwiowy, piersiowy i szyjny.