No puedo dormir: qué hacer esta noche y a largo plazo

01Causas

Por qué no puedes dormir

• Estrés y preocupaciones, el motivo más frecuente.
• Ansiedad y depresión, que alteran el sueño y se agravan con la falta de descanso.
• Hábitos: horarios irregulares, siestas largas, cafeína, alcohol, nicotina, cenas copiosas y pantallas por la noche.
• Ambiente: ruido, luz, temperatura elevada o colchón incómodo.
• Problemas físicos: dolor, reflujo, apnea del sueño, piernas inquietas, problemas de tiroides, menopausia.
• Medicamentos y sustancias: algunos antidepresivos, corticoides, descongestionantes, estimulantes.
• Cambios en el ritmo: turnos de trabajo, viajes con cambio horario.
• Más en causas del insomnio.

02Esta noche

Qué hacer si no puedes dormir esta noche

• No mires el reloj ni hagas cálculos de las horas que te quedan.
• Si llevas más de 20 minutos despierto, levántate y ve a otra habitación con luz tenue.
• Haz algo tranquilo: leer un libro en papel, escuchar música suave, estiramientos suaves o respiración lenta.
• Evita pantallas, noticias y trabajo.
• Vuelve a la cama solo cuando notes sueño.
• Acepta que una mala noche no es una catástrofe; la presión por dormir aumenta el insomnio.

03Hábitos

Hábitos de sueño que funcionan

• Horario regular: levántate a la misma hora todos los días, también el fin de semana.
• Luz natural por la mañana y actividad física regular, evitando el ejercicio intenso en las 2–3 horas previas a acostarte.
• Cafeína: evítala desde primera hora de la tarde.
• Alcohol: aunque dé sueño al principio, fragmenta el descanso; evítalo cerca de la hora de acostarte.
• Cena ligera al menos 2 horas antes de acostarte.
• Dormitorio oscuro, silencioso y fresco, y la cama solo para dormir y para la intimidad.
• Siestas cortas (menos de 30 minutos) y no tardías.
• Rutina de relajación de 30–60 minutos antes de dormir.

04TCC-I

Terapia cognitivo-conductual para el insomnio

La TCC-I es el tratamiento recomendado como primera opción en las guías clínicas para el insomnio crónico, porque ofrece mejoras duraderas sin los efectos secundarios de los fármacos. Incluye varios componentes: control de estímulos (asociar la cama con dormir), restricción del tiempo en cama (ajustarlo al sueño real para consolidarlo), reestructuración cognitiva de las preocupaciones sobre el sueño, higiene del sueño y técnicas de relajación. Se realiza en 4–8 sesiones, con un psicólogo, y existen programas guiados.

05Mente

Cuando la mente no para

Las preocupaciones nocturnas son una de las causas más frecuentes. Ayuda reservar un «rato de preocupaciones» a primera hora de la tarde para anotar los problemas y posibles pasos; y tener una libreta junto a la cama para apuntar las ideas pendientes. Los ejercicios de respiración lenta (inspirar 4 segundos, espirar 6) y la relajación muscular progresiva reducen la activación. Si la ansiedad es intensa, mira cómo calmar la ansiedad.

06Medicación

Melatonina, plantas y pastillas

• Melatonina: puede ayudar en el desfase horario y en algunos trastornos del ritmo sueño-vigilia; su efecto en el insomnio común es pequeño. Consulta la dosis con tu médico o farmacéutico.
• Plantas (valeriana, pasiflora, tila): evidencia limitada o inconsistente; pueden interaccionar con otros medicamentos.
• Antihistamínicos sedantes: pueden causar somnolencia al día siguiente; no se recomiendan de forma habitual.
• Benzodiazepinas y fármacos «Z»: solo por indicación médica y por periodos cortos, por el riesgo de tolerancia, dependencia y efectos secundarios.
• No combines pastillas para dormir con alcohol.

07Consulta

Cuándo consultar

• Si el insomnio dura más de 3–4 semanas o te afecta durante el día.
• Si hay ronquidos con pausas, ahogos nocturnos o somnolencia diurna: puede ser apnea. Ver prueba del sueño.
• Si hay tristeza persistente, ansiedad intensa o ideas de hacerte daño.
• Si necesitas alcohol o sedantes para dormir.
• Si el insomnio comenzó tras empezar un medicamento nuevo.

08Casos

Tres situaciones frecuentes

Me despierto a las 3 de la mañana y no vuelvo a dormirme: evita mirar el reloj, levántate si pasan 20 minutos, y revisa el estrés, el alcohol y el horario.

Tardo más de una hora en dormirme: prueba el control de estímulos y una rutina de relajación; valora una TCC-I si se repite.

Trabajo por turnos: cuida la exposición a la luz, planifica las siestas y mantén rutinas de sueño lo más estables posible.

09Niños y mayores

El sueño a distintas edades

Con los años el sueño cambia: los mayores tienden a dormir menos, a despertarse más y a ser más sensibles a la cafeína y a las pastillas. Los adolescentes tienden a acostarse tarde y necesitan 8–10 horas. En niños, las rutinas fijas, la luz tenue y una hora regular para acostarse son la base. Si el problema es de un niño o un adolescente, consulta con el pediatra o el psicólogo antes de dar suplementos.

10Resumen

Resumen práctico: qué recordar

No luches contra el insomnio: levántate si no duermes, mantén horarios regulares, cuida los hábitos y trabaja las preocupaciones. La TCC-I es el tratamiento más eficaz y duradero. Consulta si dura más de unas semanas o hay síntomas de alarma.

Esta guía es informativa y no sustituye a una valoración individual: si dudas, consúltalo con tu profesional sanitario.