Fringales : pourquoi elles arrivent et comment les gérer

01Définitions

Fringale, faim et envie : trois choses différentes

Le mot « fringale » désigne dans le langage courant une envie pressante de manger. Les deux sources consultées n’emploient pas ce terme : Santé publique France parle de grignotage, la revue de 2020 d’envie alimentaire (« food craving »). Ce guide s’appuie donc sur ces deux notions.

Santé publique France définit le grignotage comme la prise d’aliments en dehors des repas de la journée (petit-déjeuner, déjeuner, dîner). Contrairement au goûter, qui peut aider à patienter jusqu’au dîner, surtout chez les enfants et les adolescents, il a lieu à n’importe quelle heure et sans que l’on ait forcément faim.

La revue décrit l’envie alimentaire comme un désir intense de manger un aliment particulier. Elle la distingue de la faim, liée à un estomac vide : la faim peut être calmée par n’importe quel aliment, alors que l’envie ne l’est en général que par l’aliment désiré. Les deux peuvent coexister, mais avoir faim n’est pas nécessaire pour ressentir une envie.

02Causes

Pourquoi les fringales arrivent

Selon la revue, les aliments les plus souvent désirés sont des aliments riches en énergie : le chocolat d’abord, puis d’autres aliments sucrés ou salés caloriques. Des différences culturelles existent, et les fruits font aussi partie des envies fréquentes. Ces envies surviennent surtout en fin d’après-midi et le soir.

On pense souvent qu’une envie traduit un manque de nutriment. La revue juge les preuves en ce sens faibles : dans les études citées, des personnes nourries par une alimentation liquide équilibrée mais monotone rapportaient davantage d’envies, et une envie pouvait être déclenchée en imaginant son plat préféré alors qu’on était rassasié. Les auteurs estiment qu’une carence explique au plus une petite partie des envies.

L’explication principale retenue est le conditionnement : un signal souvent associé au fait de manger (une heure de la journée, un lieu, la faim, une émotion) finit par déclencher à lui seul l’envie. Une fringale isolée ne permet donc pas de conclure à un manque de magnésium, à une hypoglycémie ou à une maladie.

03Repas

Repas trop légers ou irréguliers

Santé publique France cite d’abord des repas pas assez rassasiants parmi les déclencheurs de l’envie de grignoter. Elle explique aussi que lorsqu’on grignote, l’estomac travaille en permanence et en prend l’habitude ; déréglé, il ne reconnaît plus la « vraie » sensation de faim.

Le conseil qui en découle est de rythmer la journée autour de trois repas : petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Manger varié et équilibré aux repas, tout en se faisant plaisir, est présenté comme la meilleure solution pour éviter de grignoter entre eux.

04Contexte

Stress, ennui et écrans

Santé publique France ajoute que l’envie de grignoter peut être déclenchée par le stress ou l’ennui. Les écrans jouent aussi un rôle : devant la télévision ou l’ordinateur, les activités sédentaires s’accompagnent souvent de grignotage de produits gras, salés, sucrés ou ultra-transformés et de boissons sucrées, qu’il est conseillé de limiter.

La revue va dans le même sens en décrivant l’envie comme une expérience à plusieurs dimensions : physiologique (salivation, activation des zones du cerveau liées à la récompense), cognitive (penser à l’aliment), émotionnelle (désir, humeur) et comportementale (chercher l’aliment et le manger). Le lien entre envie et consommation dépend aussi des personnes et des situations.

Les sources consultées ne détaillent pas le rôle du sommeil dans les fringales ; nous ne l’abordons donc pas ici.

05Privation

Régimes et privation

Les régimes ont la réputation de provoquer des fringales. La revue montre que la réalité est plus nuancée, et que les résultats diffèrent selon le type d’étude :

• Privation sélective de courte durée : dans les études expérimentales citées (1 à 14 jours, chez des étudiants), le fait de s’interdire un aliment précis, comme le chocolat, augmentait presque toujours l’envie de cet aliment, surtout chez les personnes qui se restreignent habituellement ou qui ont souvent ce type d’envie.
• Restriction calorique prolongée : dans les études de perte de poids citées, menées sur plusieurs semaines à deux ans chez des adultes en surpoids, les envies diminuaient, surtout au cours des premières semaines.

L’auteur en conclut que l’idée selon laquelle un régime entraîne forcément des fringales est trop simple. Il souligne aussi que le sentiment de privation, ne pas manger ce que l’on voudrait, semble compter davantage qu’un réel manque de nutriments. Ces résultats ne sont pas un conseil de régime : toute restriction se discute avec un professionnel.

06Organisation

Organiser ses repas

Santé publique France propose plusieurs astuces pour limiter le grignotage et adopter un meilleur rythme alimentaire :

• Trois repas par jour, à des horaires réguliers.
• Des fibres : légumes secs (haricots, lentilles, pois chiches) au moins deux fois par semaine, féculents complets (riz, semoule, pâtes complètes) au moins une fois par jour. Les fibres prolongent la sensation de satiété entre les repas.
• Planifier ses menus sur la semaine pour varier plus facilement et se faire plaisir avec des saveurs différentes.
• Prendre le temps de manger : le cerveau a besoin de temps pour recevoir les signaux de l’estomac. Manger plus lentement favorise aussi une bonne digestion.
• S’occuper : bouger plus (sport, jardinage, ménage, promenade) aide à rompre la sédentarité et les moments propices au grignotage.

Plus largement, la page renvoie aux repères nationaux : augmenter fruits, légumes, légumes secs et activité physique ; aller vers les féculents complets, les poissons gras et maigres en alternance et les huiles de colza, de noix et d’olive ; réduire alcool, boissons et produits sucrés, sel, aliments ultra-transformés et charcuterie.

07Collations

Collations utiles

Avoir un petit creux n’est pas une faute. Santé publique France le dit clairement : il n’y a pas de quoi culpabiliser. Si vous avez faim, vous pouvez prendre une petite collation composée :

• d’un fruit frais ;
• ou d’une poignée de fruits à coque non salés : noix, noisettes, amandes, pistaches.

La différence avec le grignotage tient à l’intention : une collation répond à une faim réelle, en quantité limitée, alors que le grignotage se fait souvent sans faim, par habitude ou devant un écran. Santé publique France rappelle aussi qu’un excès de sel, plus de 5 g par jour chez l’adulte, favorise l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires, une raison de plus de préférer des fruits à coque non salés.

08Pièges

Ce qui ne marche pas

• S’interdire totalement un aliment pour quelques jours : dans les études citées par la revue, cette privation sélective augmentait l’envie de l’aliment évité, au moins à court terme.
• Chercher une carence derrière chaque envie : la revue estime que les manques de nutriments expliquent au plus une petite part des envies. Les sources consultées ne recommandent aucun complément contre les fringales.
• Grignoter devant les écrans : Santé publique France associe ces moments à la consommation de produits gras, salés, sucrés et de boissons sucrées.
• Se culpabiliser : la source officielle rappelle qu’un petit creux n’a rien de honteux ; la culpabilité n’aide pas à changer d’habitude.

Les sources consultées ne parlent pas des produits dits « coupe-faim » ; nous ne les recommandons pas et ne les abordons pas ici.

10Avantage

Tenir un journal des fringales, sans culpabilité

Puisque la revue décrit l’envie alimentaire comme une réponse apprise à des signaux (heure, lieu, émotion), repérer ces signaux est un premier pas. Un simple tableau sur quelques jours suffit. Il ne sert pas à se juger, mais à observer.

Au bout d’une semaine, des répétitions apparaissent souvent. On peut alors agir sur un seul point à la fois : un déjeuner plus complet, une collation prévue à 16 h, une activité à la place de l’écran. Si le journal révèle une perte de contrôle ou une détresse, c’est le moment d’en parler à un professionnel.