Eritritol: qué es, si es seguro y alternativas al azúcar

01Qué es

Qué es el eritritol

Es un poliol que se encuentra de forma natural en pequeñas cantidades en frutas como la pera o la sandía, y que se fabrica por fermentación para usarlo como endulzante. Tiene un 60–70 % del dulzor del azúcar, un efecto casi nulo sobre la glucosa y la insulina, y aporta unas 0,2 kcal por gramo.

Se absorbe en el intestino delgado y se elimina sin transformarse por la orina, de modo que casi no llega al colon: por eso causa menos gases que otros polioles como el sorbitol o el xilitol.

02Dónde está

Dónde lo vas a encontrar

• Productos «sin azúcar», «keto» o «bajos en carbohidratos»: chocolates, galletas, helados, bebidas.
• Mezclas con stevia o con monk fruit (fruta del monje) para endulzar en casa.
• Chicles y caramelos sin azúcar.
• En el etiquetado figura como eritritol o E-968.

03Seguridad

¿Es seguro? Lo que dice la evidencia

Los organismos reguladores europeos lo autorizan como aditivo, con una limitación importante en bebidas por su efecto laxante a dosis elevadas.

En febrero de 2023 un estudio publicado en Nature Medicine encontró que las personas con niveles altos de eritritol en sangre tenían más riesgo de infarto, ictus o muerte en los tres años siguientes, y que el eritritol aumentaba la reactividad de las plaquetas en laboratorio. Los propios autores recuerdan límites: el eritritol también lo produce el cuerpo, las personas con más riesgo cardiovascular pueden tener niveles más altos por otros motivos, y los ensayos con personas fueron cortos y con pocos participantes.

Por eso la conclusión razonable es de prudencia: la relación es una señal que requiere confirmarse, no una prueba de que el eritritol cause eventos cardiovasculares.

04Digestivo

Efectos digestivos

Es el efecto adverso más frecuente. En cantidades grandes (a partir de unos 30–50 g de una vez en adultos) puede causar náuseas, gases, hinchazón y diarrea. La tolerancia varía mucho entre personas, y es menor si se toma en ayunas o en forma de bebida.

05Comparación

Eritritol frente a otros edulcorantes

• Azúcar: aporta 4 kcal/g y sube la glucosa.
• Xilitol: poliol con más calorías y más efecto laxante; es tóxico para los perros.
• Stevia y sucralosa: edulcorantes intensos, sin calorías. La OMS desaconseja usar edulcorantes sin azúcar para controlar el peso a largo plazo (esa guía no incluye los polioles, entre ellos el eritritol).
• Miel o sirope: son azúcares libres; no tienen ventajas en glucosa.

Más información sobre edulcorantes en la guía de la OMS y en las páginas del NHS.

06Qué hacer

Consejos prácticos

• El mejor camino es reducir el dulzor general de la dieta, más que sustituir el azúcar por edulcorantes de forma permanente.
• Si lo usas, hazlo de forma ocasional y en cantidades pequeñas; no como base de la dieta ni en bebidas a diario.
• Revisa el etiquetado de los productos «sin azúcar»: pueden seguir teniendo mucha grasa y calorías.
• Si tienes diabetes, enfermedad cardiovascular o factores de riesgo, coméntalo con tu nutricionista.
• Si aparecen molestias digestivas, reduce la cantidad.