Wadenkrampf: Ursachen, Soforthilfe und Vorbeugung

01Grundlagen

Was passiert bei einem Wadenkrampf?

Damit sich Muskeln gezielt an- und entspannen, sendet das Gehirn über Nervenzellen elektrische Impulse. Senden die Nerven zu viele, zu wenige oder falsche Signale, kommt es nach der DAK zu unkontrollierten Muskelkontraktionen, die wir als schmerzhaften Krampf spüren. Häufig betroffen sind Waden und Oberschenkel, aber auch Hände und Füße.

Typisch ist der plötzliche Beginn, nachts oder in den frühen Morgenstunden, und tagsüber vor allem beim Sport. Nach der TK sind Muskelkrämpfe oft so schmerzhaft, dass man sich kaum noch auf den Beinen halten kann; im falschen Moment, etwa kurz vor dem Torschuss, können sie auch eine Verletzung begünstigen.

02Dauer

Wie lange darf ein Wadenkrampf wehtun?

In der Regel hält ein Krampf nach der DAK nur wenige Minuten an, er kann aber auch Stunden dauern. Muskelkrämpfe sind zwar äußerst schmerzhaft, in der Regel aber harmlos.

Wie lange ein Muskel danach noch nachschmerzen darf, geben die Quellen nicht an. Ein Schmerz, der nicht abklingt, oder eine Wade, die geschwollen, warm oder gerötet bleibt, passt nicht mehr zu einem gewöhnlichen Krampf und sollte ärztlich angesehen werden, statt sie weiter zu dehnen oder zu massieren.

03Ursachen

Was kann der Grund für Wadenkrämpfe sein?

Warum es zu Muskelkrämpfen kommt, ist nach der DAK nicht abschließend geklärt. Diskutiert werden:

• Elektrolyte: Die Theorie eines Mangels an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium oder Natrium ist über 100 Jahre alt; Fachleute gehen weiter davon aus, dass ein Magnesiummangel häufige Krämpfe auslösen kann.
• Überreizte Nerven: Neuere Ansätze sehen ein neuronales Problem. Die Nervenzellen im Rückenmark, die die Muskeln steuern, werden etwa bei hoher Belastung übererregt, die Muskeln ermüden und krampfen.
• Trainingsstand und Umgebung: ein schlechter Trainingszustand, verkürzte Muskeln und hohe Temperaturen.
• Zu wenig Flüssigkeit: scheint nach der DAK zentral zu sein; die TK nennt den Verlust von Flüssigkeit und Mineralstoffen beim Schwitzen.
• Durchblutung und Überanstrengung: Die TK nennt verminderte Durchblutung und Überlastung als Auslöser.
• Medikamente: vor allem entwässernd wirkende Arzneimittel, etwa bestimmte Blutdruck- oder Cholesterinsenker.
• Erkrankungen: eine unerkannte Schilddrüsenfunktionsstörung oder ein Diabetes.

Eine einzelne Ursache lässt sich also selten benennen.

04Soforthilfe

Was hilft sofort bei einem Wadenkrampf?

Die beste Sofortmaßnahme bei einem nächtlichen Krampf ist nach der DAK Dehnen, auch wenn es wehtut. Die TK beschreibt die Erste Hilfe beim Wadenkrampf so: die Ferse fest nach unten drücken und gleichzeitig die Zehen nach oben ziehen.

• Aufstehen und umhergehen lockert die Muskulatur.
• Tritt der Krampf beim Training auf, den Muskel sofort entlasten.
• Eine weiche, schüttelnde Massage hilft nach der TK, den Krampf zu lösen; nach der DAK fördert Massieren die Durchblutung und entspannt.
• Wer eine Massagepistole nutzt, sollte nach der DAK langsam und vorsichtig beginnen.

Diese Maßnahmen gelten für einen gewöhnlichen Krampf. Bei Schwellung, Rötung oder anhaltendem Schmerz in einer Wade ist ärztlicher Rat wichtiger als Dehnen.

05Magnesium

Was fehlt dem Körper bei Wadenkrämpfen?

Für viele ist Magnesium das erste Mittel der Wahl. Tatsächlich ist die Wirksamkeit von Magnesium gegen Muskelkrämpfe nach der DAK wissenschaftlich nicht ausreichend belegt; zu diesem Ergebnis kam 2020 etwa ein Team um den Sportmediziner Michael Behringer an der Goethe-Universität Frankfurt. Auch die TK stellt die Frage, ob die Magnesiumtablette wirklich so gut hilft.

Klar ist: Ein ausgeglichener Elektrolythaushalt ist für eine normale Muskelfunktion wichtig. Statt zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, empfiehlt die DAK natürliche Mineralstofflieferanten wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Fisch. Die TK rät zu einer magnesiumreichen Ernährung, etwa mit Bananen oder Nüssen als Zwischenmahlzeit.

Ein Krampf beweist also keinen Mangel. Ob tatsächlich ein Mineralstoff fehlt, lässt sich nur ärztlich klären. Dosierungen von Präparaten gehören in die ärztliche Beratung, besonders bei Nieren- oder Herzerkrankungen.

06Vorbeugen

Wie kann man Wadenkrämpfen vorbeugen?

Die DAK nennt mehrere Maßnahmen:

• Dehnen vor dem Schlafen: Waden- und Oberschenkelmuskeln jeweils dreimal zehn Sekunden dehnen, indem man die Fersen kräftig nach unten drückt.
• Ausreichend trinken: Wer zu wenig trinkt, riskiert nach der DAK, dass der Körper Nährstoffe nicht richtig transportiert; Dehydrierung ist besonders bei Sport und Hitze ein Risiko. Die TK rät Sportlerinnen und Sportlern, regelmäßig zu trinken, möglichst bevor Durst entsteht. Wer wegen einer Herz- oder Nierenerkrankung eine Trinkmengenvorgabe hat, hält sich an die ärztliche Empfehlung.
• Bewegung in Balance: sich täglich mindestens 30 Minuten bewegen, beim Training aber auf den Körper hören und es nicht übertreiben.

Ein relativ neuer Ansatz ist nach der DAK die Elektrostimulation: Ein Forschungsteam der Deutschen Sporthochschule Köln fand, dass sie die Reizschwelle für Krämpfe erhöht und die Häufigkeit über längere Zeit deutlich senken könnte.

Wichtig: Treten trotz dieser Maßnahmen weiter Krämpfe auf, sollte die Ursache nach der DAK ärztlich abgeklärt werden.

07Sport

Wadenkrampf beim Sport

Tagsüber trifft der Krampf besonders Sportlerinnen und Sportler. Nach der DAK mussten schon manche Marathonläuferinnen oder Triathleten Training oder Wettkampf wegen eines Krampfs abbrechen. Die TK nennt Überanstrengung als einen Auslöser.

Für längere Belastungen empfiehlt die TK, regelmäßig in kleinen Mengen zu trinken, und nennt dafür kohlensäurearmes Mineralwasser. Nach der DAK eignet sich bei hoher Belastung auch Apfelsaftschorle oder Wasser mit etwas Salz. Kommt es beim Training zum Krampf, sollte der Muskel sofort entlastet werden.

Wenn Sie als Erwachsene oder Erwachsener in Bilbao nach einer ärztlichen Abklärung Unterstützung bei Dehn- und Trainingsübungen wünschen, können Sie sich an unsere Physiotherapie wenden (die Beratung findet auf Spanisch statt).

08Abklärung

Wann ist eine Untersuchung sinnvoll?

Einzelne Krämpfe sind meist harmlos. Ärztlicher Rat ist nach den Quellen sinnvoll, wenn Krämpfe häufiger auftreten oder trotz Dehnen, ausreichendem Trinken und Bewegung wiederkommen. Dann können auch Medikamente, eine Schilddrüsenerkrankung oder ein Diabetes dahinterstecken.

Für das Gespräch hilft es, aufzuschreiben, wie oft und wann die Krämpfe auftreten, wie lange sie dauern, ob sie mit Sport, Hitze oder wenig Trinken zusammenhängen und welche Medikamente Sie einnehmen. Selbst Mineralstoffe hoch zu dosieren oder verordnete Mittel abzusetzen, ersetzt diese Abklärung nicht.

09Quellenvergleich

Wo sich die Quellen unterscheiden

Beim Magnesium setzen DAK und TK unterschiedliche Akzente. Die DAK betont, dass die Wirksamkeit gegen Krämpfe wissenschaftlich nicht ausreichend belegt ist, und empfiehlt Mineralstoffe aus der Nahrung statt aus Ergänzungsmitteln. Die TK hinterfragt die Magnesiumtablette ebenfalls, empfiehlt aber eine magnesiumreiche Ernährung zur Vorbeugung beim Sport.

Auch bei den Ursachen gewichten sie anders. Die TK erklärt Krämpfe vor allem mit Durchblutung, Überanstrengung und dem Wasser- und Mineralstoffhaushalt und stellt ausreichendes Trinken als wichtigste Vorbeugung dar. Die DAK sieht die Ursachen als nicht abschließend geklärt und beschreibt neben Elektrolyten auch neuere Erklärungen über übererregte Nervenzellen, dazu Medikamente und Erkrankungen.

10Fazit

Zusammenfassung

• Ein Wadenkrampf ist eine unkontrollierte, schmerzhafte Muskelkontraktion, meist nachts oder beim Sport.
• Er dauert meist Minuten und ist in der Regel harmlos.
• Die Ursache ist nicht abschließend geklärt: Elektrolyte, Nerven, Ermüdung, Flüssigkeit, Hitze, Medikamente oder Erkrankungen kommen infrage.
• Sofort helfen Dehnen (Ferse nach unten, Zehen hoch), Umhergehen und sanfte Massage.
• Magnesium ist gegen Krämpfe nicht ausreichend belegt; Mineralstoffe am besten über die Ernährung.
• Häufige Krämpfe oder eine geschwollene, schmerzende Wade gehören ärztlich abgeklärt.