Sund kost: de officielle kostråd forklaret

01Hvorfor

Hvad er sund kost?

Sund kost er ifølge Patienthåndbogen på sundhed.dk en varieret kost, der følger De officielle Kostråd og dækker kroppens behov for energi og næringsstoffer. Næringsstofferne er blandt andet byggesten for kroppens væv og organer og har betydning for fx immunforsvar og hormonproduktion.

En sund kost kan være med til at forebygge type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdom, visse kræftformer og knogleskørhed og mindske overvægt. Har du forhøjet blodtryk, højt kolesterol eller forhøjede triglycerider, kan du læse mere i guiderne om kost ved forhøjet blodtryk, kost ved højt kolesterol og triglycerider.

02Kostrådene

De 7 officielle kostråd

Fødevarestyrelsen har udarbejdet De officielle Kostråd, som danner rammen om en sund kost:

• spis planterigt, varieret og ikke for meget,
• spis flere grøntsager og frugter,
• spis mindre kød, og vælg bælgfrugter og fisk,
• spis mad med fuldkorn,
• vælg planteolie og magre mejeriprodukter,
• spis mindre af det søde, det salte og det fede,
• sluk tørsten i vand.

Kosten er baseret på madvarer fra planteriget samt mere fisk og mindre kød og er god for både dig og klimaet. Spis varieret, også inden for den enkelte gruppe, fx grøntsager i alverdens farver, og skær ned på portionerne.

03Grønt

Grøntsager og frugt

Spis dagligt 600 g frugt, bær og grøntsager, heraf mindst 300 g grøntsager og 2-3 stykker frugt. Grøntsager indeholder vitaminer, mineraler, fibre og andre bioaktive stoffer, men få kalorier.

• forskning har vist, at grøntsager er gavnlige for hjertet, blodtryk, kolesterol og blodsukker; effekten ses helt op til 800 g om dagen,
• vælg grove grøntsager som rodfrugter, kål, broccoli og gulerødder og grøntsager i forskellige farver,
• alle grøntsager tæller: friske, frosne og på dåse,
• tørret frugt har mange kalorier og tæller ikke med i de 600 g.

04Protein

Mindre kød, mere fisk og bælgfrugter

• Kød: højst 350 g kød, kødpålæg og forarbejdet kød om ugen. Kød indeholder meget mættet fedt, og forarbejdet kød som bacon og pølser øger risikoen for en række livsstilssygdomme. Spis kød fra firbenede dyr højst 2 gange om ugen.
• Fisk: mindst 350 g om ugen, heraf 200 g fede fisk som sild, laks, makrel og ørred. Fisk giver omega-3-fedtsyrer, D-vitamin og selen.
• Bælgfrugter: 100 g opblødte bælgfrugter som kikærter, bønner og linser om dagen.
• Fjerkræ og æg: fjerkræ er neutralt for hjertet og et sundere valg end kød fra firbenede dyr. Kostrådene anbefaler 3 æg om ugen, primært af klimahensyn, men du kan spise op til 7 æg om ugen uden at påvirke risikoen for hjertesygdom.

05Fuldkorn

Mad med fuldkorn

Spis mindst 90 g fuldkorn hver dag; jo mere, jo bedre. Fuldkorn betyder, at hele kornet indgår i melet. Det er rigt på kostfibre, vitaminer og mineraler, mætter godt og er en vigtig brik i forebyggelsen af livsstilssygdomme.

Fuldkorn findes fx i rugbrød, groft knækbrød, havregryn, mysli, fuldkornspasta, ris, bulgur og couscous. Nøglehulsmærket og fuldkornsmærket kan guide dig, når du handler.

06Fedt

Planteolie og magre mejeriprodukter

Brug planteolier til madlavning. De er rige på umættet fedt, mens smør, creme fraiche, fløde og tropiske fedtstoffer som kokos og palmeolie er rige på mættet fedt. Risikoen for hjerte-kar-sygdom falder, når mættet fedt erstattes med umættet fedt fra planteriget og fede fisk. Husk, at alle typer fedt feder.

Mejeriprodukter er den største kilde til calcium i den danske kost. Anbefalingen er 250 ml fedtfattig mælk eller mælkeprodukt og 20 g ost 30+ om dagen; fordi magre mejeriprodukter er sat i sammenhæng med lavere blodtryk, kan indtaget øges til 350-500 ml. Vælg mælk med højst 0,7 % fedt og syrnede produkter med højst 1,5 % fedt.

07Sødt og drikke

Det søde, salte og fede og hvad du drikker

• søde sager og sukkerholdige drikke bør højst udgøre 10 % af kalorierne; højst 5 håndfulde om ugen af slik, chips, kage, is, fastfood og lignende, heraf højst 1 sødet drik,
• højst 500 ml sødet drik om ugen, både med sukker og med sødestof; sluk tørsten i vand,
• der er plads til 1 glas juice og 250 ml fedtfattig mælk om dagen,
• Sundhedsstyrelsen anbefaler højst 10 genstande om ugen og højst 4 på samme dag; intet alkoholindtag er risikofrit, og selv et lille forbrug øger risikoen for kræft.

Bevæg dig desuden 30 minutter hver dag, og træn de store muskelgrupper 2 gange om ugen. Energibehovet er cirka 30 kcal per kg kropsvægt ved normalvægt og normal aktivitet.

08Forskning

Hvad viser forskningen om mættet fedt?

Et Cochrane-review fra 2020 (Hooper m.fl.) samlede 15 forsøg med 56.675 deltagere, som skar ned på mættet fedt:

• at skære ned på mættet fedt i mindst to år mindskede risikoen for hjerte-kar-hændelser samlet med 17 % (evidens af moderat kvalitet),
• jo mere mættet fedt der blev skåret ned, desto større var effekten,
• der var lille eller ingen effekt på den samlede dødelighed og på dødsfald af hjerte-kar-sygdom,
• at erstatte mættet fedt med flerumættet fedt eller kulhydrat så ud til at være nyttigt, og der var ingen tegn på skadelige virkninger.

09Forskelle

Hvor kilderne er uenige

Anbefalingerne er ikke helt ens:

• Fisk: De officielle Kostråd anbefaler mindst 350 g fisk om ugen, mens de nordiske næringsstofanbefalinger fra 2023 anbefaler 300-450 g for at forebygge fx hjertesygdom.
• Æg: Kostrådene anbefaler 3 æg om ugen, primært af klimahensyn, mens Patienthåndbogen skriver, at op til 7 æg om ugen ikke påvirker risikoen for hjertesygdom.
• Mættet fedt: Patienthåndbogen skriver, at risikoen for hjerte-kar-sygdom falder, når mættet fedt erstattes; Cochrane-reviewet bekræfter færre hjerte-kar-hændelser, men fandt lille eller ingen effekt på dødeligheden.

10Kort fortalt

Det vigtigste om sund kost

• Sund kost følger Fødevarestyrelsens 7 officielle kostråd.
• Spis 600 g frugt og grønt og 90 g fuldkorn om dagen.
• Spis mindre kød og mere fisk og bælgfrugter.
• Vælg planteolie og magre mejeriprodukter.
• Begræns det søde, salte og fede, og sluk tørsten i vand.
• Intet er forbudt: det handler om mængder og hyppighed.