Forhøjet blodtryk og kost: salt, frugt og grønt

Kan kosten sænke blodtrykket?

Hos mere end 95 % af dem, der har forhøjet blodtryk, findes der ingen egentlig årsag. Arv, mangel på motion, overvægt og et højt saltindhold i kosten er dog faktorer, der kan have betydning.

Er blodtrykket kun let til moderat forhøjet, vil lægen ifølge Patienthåndbogen anbefale dig at ændre livsstil og følge, hvordan det virker i 3–6 måneder, før der tages stilling til medicin. Ved at omlægge livsstilen kan medicin nogle gange undgås. Men Patienthåndbogen understreger også, at medicin ikke kan erstatte fordelene ved en sund livsstil.

Kostråd ved forhøjet blodtryk

Patienthåndbogens råd om kost ved forhøjet blodtryk:

spis mere fisk, fibre, frugt og grøntsager,
spis mindre kalorierig og fed mad,
skær ned på salt,
spis mindre lakrids,
tab dig, hvis du er overvægtig: det mindsker både risikoen og blodtrykket.

Dertil kommer motion: er du fysisk aktiv mindst 30 minutter hver dag, sænker det din risiko og dit blodtryk. Det er ikke farligt at dyrke motion med forhøjet blodtryk, men er blodtrykket meget højt eller har påvirket hjertet, bør du tale med din læge først.

Hvor meget salt bør du spise?

Salt hedder også natriumklorid. Ifølge Patienthåndbogen spiser danske mænd i gennemsnit 9–11 g salt om dagen (ca. 2 teskefulde) og kvinder 7–8 g (ca. 1½ teskefuld).

Fødevarestyrelsen og Det Europæiske Hjertemedicinske Selskab anbefaler højst 5–6 g om dagen,
det nødvendige behov vurderes at være under 3 g om dagen.

For meget salt kan øge blodtrykket og dermed risikoen for hjerte-kar-sygdom. Et højt saltindtag vurderes også at kunne øge risikoen for mavekræft og muligvis for knogleskørhed og nyresygdomme.

Hvor kommer saltet fra?

Langt det meste af det salt, vi spiser, kommer fra forarbejdede fødevarer, og kun ca. 10 % kommer fra det salt, vi selv tilsætter, når vi laver mad eller spiser. Derfor har det kun begrænset effekt kun at bruge mindre salt i køkkenet.

brød, kød og mejeriprodukter som ost står for en stor del,
kødpålæg og røgede madvarer indeholder meget salt,
færdigretter og take away-mad har ofte et højt saltindhold: en pizza med pepperoni kan indeholde op til 10 g salt.

Læs varedeklarationen. Står der natrium i stedet for salt, ganger du med 2,5: 1 g natrium pr. 100 g svarer til 2,5 g salt pr. 100 g.

Forarbejdede fødevarer med meget salt — Det meste salt kommer fra forarbejdede fødevarer. Illustration lavet med AI.

Sådan skærer du ned på saltet

vælg ferske eller frosne middagsvarer som kød og fisk,
spis kun konserverede, saltede eller røgede fødevarer ved sjældne lejligheder,
begræns take away-mad,
brug rigeligt med grøntsager uden tilsat salt og frugt,
brug ikke salt under tilberedningen; drys evt. lidt erstatningssalt på maden, før du spiser den,
brug krydderier, krydderurter og lidt citronsaft,
ovnstegning og mikrobølgeovn bevarer madens egne smagsstoffer,
brug olie i stedet for smør på panden.

I vores klinik for ernæring i Bilbao laver vi konkrete ændringer på tallerkenen, indkøbene og spisetiderne og følger, hvordan værdierne udvikler sig (konsultationerne foregår på spansk).

Krydderurter og citron i stedet for salt — Krydderier og citron giver smag uden salt. Illustration lavet med AI.

Mister maden smag?

Er du vant til meget salt og skærer brat ned, kan maden føles, som om den mister smag, fordi smagsløgene har vænnet sig til et højt saltindhold. Efter nogle uger indstiller de sig til det lavere niveau.

Skærer du langsomt ned over nogle uger, følger smagsløgene med, og smagsoplevelsen ændrer sig ikke nævneværdigt. Ifølge Patienthåndbogen kan du på den måde halvere dit saltforbrug over 10–12 uger, uden at maden smager meget anderledes.

Alkohol og blodtryk

Patienthåndbogen råder til at undgå at drikke for meget alkohol. Drikker du alkohol, anbefaler Sundhedsstyrelsen, at voksne på 18 år og derover højst drikker 10 genstande om ugen og højst 4 genstande på samme dag. Intet alkoholforbrug er risikofrit for helbredet.

Rygestop, motion og vægttab hører også med, fordi rygning, overvægt og for lidt motion øger den samlede risiko for hjerte-kar-sygdom.

Hvad viser forskningen?

Saltreduktion: et Cochrane-review (He m.fl., 2013) samlede 34 forsøg med 3.230 deltagere. En moderat saltreduktion på ca. 4,4 g om dagen i mindst 4 uger sænkede det systoliske blodtryk med ca. 4 mmHg og det diastoliske med ca. 2 mmHg. Hos personer med forhøjet blodtryk var faldet ca. 5,4 og 2,8 mmHg. Jo mere saltet blev reduceret, jo mere faldt det systoliske blodtryk.
DASH-kost: en metaanalyse (Saneei m.fl., 2014) samlede 17 forsøg med 2.561 voksne. DASH-kosten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sænkede det systoliske blodtryk med ca. 6,7 mmHg og det diastoliske med ca. 3,5 mmHg. Effekten var større hos personer med forhøjet blodtryk og i forsøg med kalorierestriktion.

Hvor kilderne er uenige

Kilderne er ikke enige på alle punkter:

Hvor meget salt: Patienthåndbogen henviser til anbefalingen om højst 5–6 g om dagen, mens Cochrane-reviewet kalder 5–6 g godt, men ikke ideelt, og mener, at 3 g om dagen bør være målet på lang sigt.
Ulemper ved mindre salt: Cochrane-reviewet nævner en tidligere metaanalyse, der antydede uheldige virkninger på hormoner og blodfedt. Reviewet selv fandt en lille stigning i visse hormoner, men ingen betydende ændring i kolesterol og blodfedt.

Det vigtigste om kost ved forhøjet blodtryk

Spis mere fisk, fibre, frugt og grøntsager og mindre fed mad.
Anbefalingen er højst 5–6 g salt om dagen.
Det meste salt kommer fra brød, pålæg, ost og færdigretter.
Skær gradvist ned, så smagen ikke ændrer sig.
Spis mindre lakrids og drik højst 10 genstande om ugen.
Medicin kan ikke erstatte fordelene ved en sund livsstil.

Spørgsmål om kost ved forhøjet blodtryk

Svarene er generelle og erstatter ikke en konsultation eller en individuel lægelig vurdering.

Hvor meget salt må man spise om dagen?

Fødevarestyrelsen anbefaler højst 5–6 g salt om dagen. Det nødvendige behov vurderes at være under 3 g.

Hvilke fødevarer indeholder meget salt?

Brød, kødpålæg, ost, røgede madvarer, færdigretter og take away-mad.

Hvorfor skal man undgå lakrids?

Patienthåndbogen råder til at spise mindre salt og lakrids, hvis man har højt blodtryk.

Hvad er DASH-kost?

Navnet står for Dietary Approaches to Stop Hypertension. En metaanalyse af 17 forsøg fandt, at den sænkede både det systoliske og det diastoliske blodtryk.

Hvordan omregner jeg natrium til salt?

Gang mængden af natrium med 2,5. 1 g natrium svarer til 2,5 g salt.

Kan jeg undgå medicin ved at ændre kost?

Nogle gange. Ved let til moderat forhøjet blodtryk prøver lægen først livsstilsændringer i 3–6 måneder.

Kilder

Denne guide er til information og erstatter ikke en lægelig vurdering. Diagnose og behandling afhænger af din konsultation og din sygehistorie. Ring 112 i en nødsituation.