Aguacate: beneficios, propiedades y calorías

01Composición

Qué contiene el aguacate

Valores aproximados por 100 g de pulpa (USDA FoodData Central):

• Energía: unas 160 kcal.
• Grasas: unos 15 g, de los que unos 10 g son monoinsaturadas y unos 2 g saturadas.
• Fibra: unos 6,7 g.
• Potasio: ~485 mg (más que un plátano por la misma cantidad).
• Folato (~81 µg), vitamina K, vitamina E y vitamina C.

02Beneficios

Beneficios del aguacate

• Grasas monoinsaturadas: sustituir grasas saturadas por insaturadas ayuda a mantener un buen perfil de colesterol.
• Fibra y saciedad: aporta hasta un tercio de la fibra diaria recomendada en un aguacate entero.
• Potasio y folato: relevantes para la tensión arterial y para la formación celular.
• Mejor absorción: sus grasas favorecen la absorción de vitaminas liposolubles de otros alimentos de la comida.

03Guía práctica

Cómo encaja el aguacate según tu situación

Si controlas el peso: el aguacate es calórico (unas 160 kcal por 100 g), pero sacia por su fibra y su grasa. Úsalo como sustituto de mantequilla, mayonesa o quesos para untar, no como añadido, y mide la ración: medio aguacate pequeño suele bastar.

Si tienes el colesterol alto: sus grasas monoinsaturadas, en lugar de las saturadas, ayudan al perfil lipídico. Combínalo con avena, legumbres y frutos secos. No es un tratamiento por sí mismo.

Si tienes diabetes: su contenido en hidratos es muy bajo y su fibra alta; es un acompañante que modera la respuesta glucémica de comidas ricas en hidratos, como una tostada.

Si tienes enfermedad renal: el aguacate es rico en potasio (485 mg/100 g) y fósforo; si te han limitado el potasio, consulta cuánto puedes tomar.

Si tomas anticoagulantes antagonistas de la vitamina K: el aguacate aporta algo de vitamina K; mantén un consumo regular y estable en lugar de grandes cambios.

Si estás embarazada: es una buena fuente de folato y de grasas saludables, y se puede comer con normalidad.

04Cuánto

Cuánto aguacate comer

Un tercio a medio aguacate (50–80 g, unas 80–130 kcal) por ración. Úsalo en lugar de mantequilla, mayonesa o quesos para untar, no sumado a ellos. Si vigilas el peso, cuenta las calorías.

05Cómo elegir

Cómo elegir y conservar el aguacate

Un aguacate está listo cuando cede ligeramente al presionar con la yema del pulgar y el pedúnculo se desprende con facilidad, mostrando verde por debajo (si es marrón, está pasado). Si está duro, déjalo a temperatura ambiente unos días, o acelera la maduración metiéndolo en una bolsa de papel junto a un plátano. Ya maduro, guárdalo en el frigorífico dos o tres días. El aguacate cortado se oscurece por oxidación: rocíalo con zumo de limón y tápalo, aunque el color marrón superficial no implica que esté en mal estado.

06Precauciones

A quién conviene moderarlo

• Control de peso o dietas con pocas calorías.
• Enfermedad renal avanzada: el potasio puede ser un problema.
• Alergia al látex o a la fruta.
• Anticoagulantes antagonistas de la vitamina K (acenocumarol, warfarina): el aguacate contiene vitamina K; mantén el consumo regular y estable.

07Recetas

Ideas para comer aguacate

• Tostada integral con aguacate, huevo pochado y una pizca de pimentón.
• Ensaladas con tomate, cebolla y atún.
• Guacamole casero con limón, cilantro y tomate.
• Cremas frías o salsas para sustituir mayonesa.
• Batido con plátano y leche o bebida vegetal.
• Relleno de huevo, gambas o legumbres.

08Evidencia

Qué dice la evidencia sobre el aguacate

Los ensayos que sustituyen grasas saturadas o hidratos refinados por aguacate muestran mejoras pequeñas en el colesterol LDL y en la saciedad. En estudios observacionales, comer aguacate con regularidad se asocia a un mejor patrón de dieta y a menor riesgo cardiovascular, aunque estas personas suelen tener otros hábitos saludables.

Los estudios de cohortes grandes asocian un mayor consumo de frutas y verduras con menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de mortalidad total; el beneficio parece mayor con la fruta entera y la variedad. Son estudios observacionales, así que no demuestran causalidad, pero concuerdan con los efectos conocidos de la fibra, el potasio y los antioxidantes, y con las recomendaciones de las guías alimentarias (al menos 5 raciones al día).

09Errores

Errores comunes con el aguacate

• Sumarlo a mantequilla o mayonesa en vez de sustituirlas.
• Comer aguacates enteros a diario sin contar las calorías si se controla el peso.
• Tirar el aguacate por tener un tono oscuro en la superficie.
• No lavar la piel antes de cortarlo: el cuchillo arrastra bacterias a la pulpa.
• Creer que es «una grasa que no engorda».

10Valor nutricional

Valor nutricional del aguacate con más detalle

Por 100 g de pulpa: unas 160 kcal, 15 g de grasa (10 g monoinsaturadas, 2 g poliinsaturadas, 2 g saturadas), 9 g de hidratos con 7 g de fibra (apenas 0,7 g de azúcares), 2 g de proteína, 485 mg de potasio, 81 µg de folato, 21 µg de vitamina K, 10 mg de vitamina C y 2 mg de vitamina E, además de luteína y fitoesteroles.

Una ración razonable (medio aguacate pequeño, unos 70–80 g de pulpa) aporta unas 120 kcal, 5 g de fibra y una cantidad considerable de potasio y folato, y favorece la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) de las verduras que lo acompañan.