Glutenfri mat vid celiaki: vad du kan äta och undvika

01Varför

Varför glutenfri kost?

Vid celiaki gör gluten att tunntarmens slemhinna blir inflammerad. Vanliga symtom är besvär med magen, trötthet och viktnedgång, men symtomen kan skilja sig mycket från person till person. Behandlingen är att endast äta mat som är glutenfri, hela livet.

Många upplever att de får symtom av mat med gluten utan att det finns någon skada på tunntarmens slemhinna. Andra ämnen i maten, till exempel vissa kolhydrater, kan då förklara symtomen. Behandlingen är densamma, att undvika gluten, men det är vanligtvis inte lika viktigt att maten är helt glutenfri som vid celiaki.

02Spannmål

Naturligt glutenfria spannmål och mjöl

Det finns en hel del spannmål som är naturligt glutenfria och kan användas i stället för vete, råg och korn:

• ris, risflingor, rismjöl och risgryn,
• havre, havregryn, havreflingor, havremjöl och havredryck,
• hirs och bovete, och gryn, flingor och mjöl av dem,
• majs, majsflingor, maizena och polenta,
• quinoa,
• mjöl av mandel, kokos, soja eller bönor,
• arrowrot, tapioka, amarant, durra, sorghum och sagogryn,
• sockerbetsfiber, psylliumfröskal, linfrö, solroskärnor, pumpakärnor och chiafrön.

Det finns också glutenfri pasta, glutenfria flingor och glutenfritt bröd. De är oftast gjorda av naturligt glutenfria spannmål, eller av spannmål där glutenet har tagits bort, till exempel glutenfri vetestärkelse.

03Annan mat

Annan mat utan gluten

• mjölk, ost och andra mejeriprodukter,
• ägg,
• kött och fisk,
• grönsaker, rotfrukter, frukt och bär,
• baljväxter,
• potatis och potatismjöl,
• rena kryddor; var uppmärksam på att kryddblandningar kan innehålla gluten.

Ät frukt, bär eller grönsaker varje dag, gärna tillsammans med annan mat som innehåller mycket kostfibrer. Annars kan det bli svårt att få i dig tillräckligt med vitaminer, mineraler och fibrer. Det är bra att ta tillskott av till exempel järn, folsyra eller B-vitaminer om prover har visat att du har brist. Läs mer om fiberrik kost.

04Havre

Havregryn och gluten

De flesta som har celiaki kan äta havre. Havre kan vara ett näringsrikt tillägg till glutenfri mat, till exempel som gröt eller i bröd.

Havre i sig är glutenfri, men havreprodukter utan märkning kan innehålla gluten som av misstag blandats i vid skörden eller tillverkningen. Välj därför alltid havre och havregryn som är märkta med texten ”Glutenfri” eller med symbolen Det överkorsade axet. Detsamma kan gälla andra spannmål, som bovete och hirs. Fiberberikade havregryn innehåller ofta gluten.

05Märkning

Märkning och innehållsförteckning

Produkter som är kontrollerade och inte innehåller mer gluten än tillåtet får märkas med ”Glutenfri” eller ”Mycket låg glutenhalt”. De innehåller så små mängder gluten att tarmen inte skadas, och märkningen är gemensam inom EU. Produkter med symbolen Det överkorsade axet är glutenfria och godkända av Svenska Celiakiförbundet. Naturligt glutenfria produkter utan märkning är inte kontrollerade.

Läs alltid innehållsförteckningen noga. Vete, råg, korn eller gluten ska stå med fet stil eller stora bokstäver. Det måste också framgå om en ingrediens är tillverkad av något som innehåller gluten, till exempel ”modifierad stärkelse från VETE”; står det bara ”stärkelse” kommer den från en glutenfri produkt. Läs förteckningen regelbundet, eftersom recept kan ändras.

Produkter som ”kan innehålla spår av vete” eller gluten går bra att äta vid celiaki, eftersom det handlar om mycket små mängder som inte skadar tarmen. Välj bort produkten om du inte kan läsa eller förstå innehållsförteckningen.

06Undvik

Vad kan du inte äta?

Gluten finns ofta i färdiglagad eller processad mat, mest som vetemjöl. Undvik sådan mat om det står vete, råg, korn eller gluten i innehållsförteckningen, till exempel:

• panerade kött-, fisk- och grönsaksrätter,
• godis, lakrits och snacks, nudlar, leverpastej och blodpudding,
• rostad lök, soppor, såser, stuvningar och kryddblandningar.

Andra livsmedel som ofta innehåller gluten är pasta, de flesta flingor och müsliblandningar, bulgur, couscous, grahamsmjöl, fiberberikade havregryn och ströbröd.

07Dryck

Dryck och ris

Kaffe, te, kakao, läsk, saft, mjölk och mineralvatten innehåller inte gluten. Öl, svagdricka och must kan innehålla gluten, och en halv till en liter dryck kan innehålla så mycket gluten att du får symtom och skador på tarmen. Öl av ris, majs och durra är glutenfritt. Julmust utan malt och högst 1,5 liter glutenfritt öl kan ingå i glutenfri kost, medan svagdricka avråds.

Ris är glutenfritt men kan innehålla arsenik. Livsmedelsverket rekommenderar att barn inte äter ris eller risprodukter oftare än fyra gånger i veckan och avråder från riskakor och risdryck till barn under sex år. Vuxna kan äta ris några gånger i veckan om kosten i övrigt är varierad.

08Matlagning

Laga mat, baka och äta ute

Det kan vara enklare att laga mat från grunden. I en del recept kan du byta vetemjöl mot maizena eller rismjöl, och såser kan redas med arrowrot, potatismjöl eller maizena. Glutenfritt bröd kräver lite annan teknik: degen jäser sämre och blir lösare, så arbeta mer med den och baka gärna i form. Brödet blir snabbt torrt, så skiva och frys in det nybakat.

Det går bra att dela kök med någon som äter gluten. Ta bort smulor från till exempel smörasken och torka av skärbrädan; durkslag, brödrost, slevar och knivar går bra att använda om du tar bort matrester. Caféer och restauranger har ofta glutenfria alternativ. Ring gärna i förväg, och undvik såser och paneringar med mjöl; det räcker inte att skrapa bort dem.

09Skillnader

Där källorna inte är överens

1177.se skriver att de flesta med celiaki kan äta havre, men bara märkt havre. Forskningen stöder båda delarna:

• Ren havre: en systematisk översikt (Pinto-Sánchez m.fl., 2017) med 28 studier fann att ren, okontaminerad havre under 12 månader inte påverkade symtom, tarmslemhinna eller blodprover hos personer med celiaki. Underlaget hade dock låg kvalitet.
• Märkning är inte alltid en garanti: en studie (Rodríguez m.fl., 2022) av havreprodukter i butiker fann att mer än en tredjedel av de produkter som var märkta glutenfria innehöll mer gluten än det internationella gränsvärdet. Inom EU gäller enligt 1177.se samma regler och gränsvärden som i Sverige, men utomlands är det bra att fråga om innehållet i butiken.

10Kort sagt

Det viktigaste om glutenfri mat

Specialprodukter utan gluten kostar ofta mer. Potatis, baljväxter och ris och eget bakat bröd håller nere kostnaderna. Barn upp till 16 år har rätt till subventionerade glutenfria produkter genom livsmedelsanvisning från läkare eller dietist; för vuxna varierar det mellan regionerna. I vår mottagning för nutrition i Bilbao hjälper vi dig att lägga upp en glutenfri kost (besöken sker på spanska).

• Undvik vete, råg och korn och allt som är gjort av dem.
• Ris, majs, hirs, bovete, quinoa och potatis är naturligt glutenfria.
• Välj havre som är märkt glutenfri.
• Läs innehållsförteckningen varje gång.
• Spår av gluten går bra; paneringar och mjölredda såser gör det inte.
• Ät frukt, grönsaker och fibrer varje dag.