Gå ner i vikt: råd som håller i längden

01Energi

Varför ökar vikten? Energibalans och kaloriunderskott

Energin som kroppen behöver kommer från det du äter och dricker. Du ökar i vikt om du får i dig mer energi än du gör av med, och för att gå ner i vikt behöver du alltså göra av med mer än du äter, ett så kallat kaloriunderskott.

Men vikten påverkas av mycket mer än maten. Enligt 1177.se spelar gener, sömn, stress, ålder, psykiskt mående, vissa sjukdomar och vissa läkemedel in. Du kan ha bra levnadsvanor och ändå ha övervikt. Då är det viktigt att försöka hålla vikten, det vill säga inte gå upp mer.

02Delmål

Sätt upp delmål

Det kan ta tid att förändra sin vikt, och det kan kännas lättare med delmål. Det kan vara att äta godis bara en dag i veckan, äta middag samma tid varje dag eller börja träna.

Ge inte upp om en förändring inte fungerar. Prova något annat i stället. Om det inte fungerar att äta frukost kan du äta ett mellanmål på förmiddagen. Om du inte gillar en träningsform kan du testa en annan.

03Matvanor

Hälsosamma matvanor som fungerar för dig

Det är viktigt att du blir medveten om vad som är bra mat och hittar hälsosamma matvanor som passar dig. Läs mer i våra kostråd.

Ät på regelbundna tider: frukost, lunch och middag, och gärna tre mellanmål om det passar dig. Det kan hålla dig mätt längre, så att du blir mindre sugen på att småäta och tar lagom stora portioner. Mat med mycket energi, som läsk, godis och skräpmat, kan öka vikten.

04Dieter

Dieter och pulverbehandling

En del tycker att det känns bra att minska i vikt genom en viss diet, och dieter kan fungera för att snabbt gå ner i vikt. Det finns många olika dieter, och olika metoder passar olika människor. Tänk på att du behöver få i dig tillräckligt av alla näringsämnen.

Pulverbehandling bör enligt 1177.se pågå i högst fem till sju veckor när den leds av vården, och högst två veckor om du gör den på egen hand. Tänk igenom hur du vill äta efteråt; annars är risken stor att du går upp i vikt igen, ibland mer än du vägde innan.

05Rörelse

Rör på dig och sitt mindre

All fysisk aktivitet ökar förbränningen och ger många andra hälsovinster. Att röra sig mer gör sällan att du går ner i vikt, men det hjälper dig att hålla vikten.

Det är bättre att röra sig ofta och lite än att träna hårt någon gång i veckan. Promenader, simning och lätt joggning är bra. Minska också tiden du sitter helt stilla framför datorn, teven eller telefonen; det är mer hälsosamt att stå än att sitta, även om du står still.

06Sömn och stress

Sömn och stress påverkar aptiten

Stress kan ändra kroppens signaler om hunger och mättnad, så att en del äter mer när de är stressade. Stressen kan också göra det svårare att förändra vanorna. Avslappningsövningar och mindfulness kan hjälpa, och ibland behövs professionell hjälp. Läs mer om stress.

För lite sömn kan påverka de hormoner som styr hungern. En vuxen behöver cirka sju till nio timmars sömn, och det är viktigt att sova på regelbundna tider och inte lägga sig för sent.

07Behålla

Därför är det svårt att behålla en lägre vikt

När du har minskat i vikt kan du känna dig mer hungrig och inte bli mätt på samma sätt som tidigare. Det beror på hormoner. Ämnesomsättningen minskar också, så du behöver mindre energi för att hålla vikten än förut.

Det kan ta många år innan kroppen har vant sig vid den lägre vikten, och därför kan du behöva stöd under lång tid. Om du är 70 år eller äldre ger det oftast inte bättre hälsa att gå ner i vikt; då är det viktigare att inte öka mer.

08Hjälp

Hjälp från vården

På vårdcentralen får du berätta om dina matvanor och din livssituation. Det är vanligt att mäta blodtrycket och ta blodprov. Behandlingen kan till exempel vara:

• Levnadsvanebehandling, där du får hjälp att förändra hur du äter och rör dig, ofta med samtal hos en livsstilssköterska eller dietist.
• Stödgrupper, där du tillsammans med andra arbetar med mat-, sömn- och rörelsevanor.
• Läkemedel eller operation, för den som uppfyller kraven. Även då behövs levnadsvanebehandling för att behålla hälsovinsterna.

I vår mottagning för nutrition i Bilbao hjälper vi dig att ändra matvanorna i din egen takt (besöken sker på spanska).

09Skillnader

Där källorna inte är överens

Forskningen stämmer i stort med 1177.se, men ger några siffror:

• Vilken diet: 1177.se skriver att olika metoder passar olika människor. En nätverksmetaanalys (Ge m.fl., 2020) av 121 studier fann att både kolhydratfattig och fettsnål kost gav ungefär lika stor viktminskning efter sex månader, i genomsnitt drygt fyra kilo jämfört med vanlig kost. Efter tolv månader hade viktminskningen minskat för alla dieter.
• Att behålla vikten: 1177.se betonar att du kan behöva stöd länge. En metaanalys (Dombrowski m.fl., 2014) av 45 studier fann att stöd som gällde både mat och fysisk aktivitet minskade viktuppgången efter ett år, men skillnaden var liten, i genomsnitt drygt ett och ett halvt kilo.

10Kort sagt

Det viktigaste om att gå ner i vikt

• All behandling handlar om att ändra vanor, och små förändringar kan betyda mycket.
• Sätt delmål och prova något annat om en förändring inte fungerar.
• Ät regelbundet och hitta ett sätt att äta som fungerar för resten av livet.
• Rörelse hjälper dig främst att hålla vikten; sitt mindre stilla.
• Sömn och stress påverkar aptiten.
• Det är svårt att behålla en lägre vikt, och du kan behöva stöd länge.