Alimentos ricos em ferro: lista e como absorver melhor

01Função

Para que serve o ferro

Quase todo o ferro do organismo está na hemoglobina, o componente dos glóbulos vermelhos que lhes permite transportar o oxigênio para os tecidos. Segundo o Manual MSD, o ferro também é um componente importante das células musculares e é necessário para formar muitas enzimas.

O organismo recicla o ferro: quando os glóbulos vermelhos morrem, o ferro volta à medula óssea para formar novos glóbulos. Todos os dias perde-se uma pequena quantidade, sobretudo nas células que se soltam do revestimento do intestino, que tem de ser reposta com 1 a 2 mg de ferro absorvido dos alimentos. As mulheres perdem mais ferro com a menstruação, e às vezes o ferro dos alimentos não chega para repor essa perda.

02Lista

Lista de alimentos ricos em ferro

O Manual MSD indica estas fontes de ferro, separadas pelas duas formas em que o ferro aparece nos alimentos:

• Ferro heme: carne de boi (vaca), aves, peixes, rins e fígado.
• Ferro não heme: farinha de soja, feijão, melado, espinafre, mariscos e grãos e cereais fortificados.

O Manual MSD não ordena estes alimentos pela quantidade de ferro. O ferro heme é o dos produtos de origem animal; a maioria dos alimentos e os suplementos de ferro contêm ferro não heme.

03Absorção

Ferro heme e não heme: qual se absorve melhor

Segundo o Manual MSD, o ferro heme dos produtos de origem animal é muito mais bem absorvido do que o ferro não heme.

• o ferro não heme representa mais de 85% do ferro da dieta habitual,
• mas o organismo absorve menos de 20% do ferro não heme consumido,
• o ferro não heme absorve-se melhor quando é consumido com proteínas animais e com vitamina C.

Por isso, segundo o Manual MSD, consumir vitamina C em sucos, ou comer pequenas quantidades de carne, que contém a forma de ferro mais facilmente absorvida, aumenta a absorção do ferro.

04Frutas

Frutas ricas em ferro: o que diz a fonte

Muitas pessoas procuram frutas ricas em ferro. O Manual MSD não inclui nenhuma fruta na sua lista de fontes de ferro: as fontes que cita são carnes, aves, peixes, vísceras, soja, feijão, melado, espinafre, mariscos e cereais fortificados.

O que o Manual MSD diz sobre os sucos é outra coisa: consumir vitamina C em sucos, ou em forma de suplemento, aumenta a absorção do ferro.

05Inibidores

O que atrapalha a absorção do ferro

Segundo o Manual MSD, alguns alimentos e produtos reduzem a absorção do ferro:

• as fibras vegetais,
• os alimentos que contêm fitatos, incluindo pão integral, farelo, feijão, soja e nozes,
• o café e o chá,
• os antiácidos e os suplementos de cálcio.

O Manual MSD dá este conselho para quem toma suplementos de ferro: o ferro dos suplementos absorve-se melhor com o estômago vazio, 30 minutos antes ou 2 horas depois das refeições, sobretudo se as refeições incluírem estes alimentos.

06Quantidade

Quanto ferro por dia e quem tem mais risco

Segundo o Manual MSD, a dose diária recomendada de ferro é:

• 8 miligramas para homens e para mulheres com mais de 50 anos,
• 18 miligramas para mulheres com 50 anos ou menos (pré-menopausa).

Com uma dieta equilibrada e variada, é improvável desenvolver uma deficiência significativa de minerais, exceto às vezes de ferro, iodo ou zinco. Os vegetarianos, incluindo os que comem ovos e laticínios, correm risco de deficiência de ferro, tal como os lactentes e as crianças em crescimento, as adolescentes que começam a menstruar e seguem dietas sem carne, e os corredores de elite e atletas de triatlo. Na nossa consulta de nutrição em Bilbao ajudamos a planejar uma alimentação com fontes de ferro (as consultas são em espanhol).

07Anemia

Alimentos ricos em ferro para anemia

Quando já há deficiência, segundo o Manual MSD, o ferro da dieta normal pode não ser suficiente para repor o ferro perdido, porque menos de 20% do ferro dos alimentos é absorvido. Por isso, a maioria das pessoas com deficiência de ferro precisa de tomar suplementos de ferro por via oral, normalmente uma ou duas vezes por dia, receitados pelo médico.

• com o estômago vazio, os suplementos podem causar indigestão e prisão de ventre, e por isso algumas pessoas tomam-nos com as refeições,
• podem deixar as fezes negras, um efeito inofensivo,
• corrigir a anemia leva de várias semanas até cerca de 2 meses, e depois toma-se ferro durante seis meses para repor as reservas.

A ferritina é a proteína que armazena o ferro, e um nível baixo confirma a deficiência; veja o nosso guia sobre a ferritina baixa.

08Deficiência

Sintomas e causas da falta de ferro

Segundo o Manual MSD, uma anemia leve provoca muitas vezes cansaço, fraqueza e palidez, e a concentração e a aprendizagem podem ser prejudicadas. A falta de ferro também pode causar desejo de comer gelo, terra ou amido (pica), unhas finas e côncavas e síndrome das pernas inquietas.

Nos adultos, a causa mais comum é a perda de sangue: nas mulheres antes da menopausa, a menstruação; nas mulheres depois da menopausa e nos homens, a deficiência indica um sangramento, mais frequentemente no aparelho digestivo. A doença celíaca e outros problemas de absorção também podem causá-la. Por isso, o médico procura primeiro a origem de uma possível hemorragia e trata-a.

09Divergências

Onde as fontes divergem

Uma revisão Cochrane (Low e colaboradores, 2016; 67 ensaios, 8.506 mulheres) estudou os suplementos diários de ferro em mulheres que menstruam. Concluiu que reduzem a anemia e a deficiência de ferro, aumentam a hemoglobina, melhoram o rendimento no exercício e reduzem o cansaço. Há duas diferenças com o Manual MSD:

• Efeitos digestivos: o Manual MSD fala de indigestão e prisão de ventre ao tomar o ferro com o estômago vazio. Na revisão, com o ferro foram mais frequentes tanto as fezes duras e a prisão de ventre como as fezes moles e a diarreia, com evidência de alta qualidade, e as náuseas não aumentaram.
• Para quem: o Manual MSD trata os suplementos como tratamento de uma deficiência diagnosticada e desaconselha-os sem receita a homens e a mulheres que já não menstruam. A revisão estudou mulheres que menstruam em geral, e só 10 dos estudos tinham baixo risco de viés; na maioria faltavam detalhes sobre a qualidade.

10Em resumo

Pontos-chave sobre alimentos ricos em ferro

• Fontes de ferro heme: carne de boi, aves, peixes, rins e fígado.
• Fontes de ferro não heme: farinha de soja, feijão, melado, espinafre, mariscos e cereais fortificados.
• O ferro heme absorve-se muito melhor; o não heme, melhor com proteínas animais e vitamina C.
• Fibras, fitatos, café, chá, antiácidos e suplementos de cálcio reduzem a absorção.
• O Manual MSD não cita frutas como fonte de ferro; os sucos com vitamina C ajudam a absorvê-lo.
• Na anemia por falta de ferro, a dieta pode não bastar e o médico costuma receitar suplementos.