O que é o colesterol e por que importa
O colesterol é uma gordura essencial para as células e para fabricar hormônios e vitamina D. O organismo produz todo o colesterol de que precisa, mas também o recebe dos alimentos. No sangue, viaja em partículas chamadas lipoproteínas, como o LDL e o HDL.
Segundo o Manual MSD, um LDL elevado aumenta o risco de aterosclerose, que pode causar infarto (enfarte), acidente vascular cerebral e doença das artérias das pernas. Nos adultos, considera-se desejável um colesterol total abaixo de 200 mg/dl e um LDL abaixo de 100 mg/dl.
Gorduras saturadas: as que mais sobem o colesterol
O Manual MSD explica que as gorduras saturadas aumentam o colesterol do sangue mais do que as outras gorduras e recomenda que não passem de 5 a 6 % das calorias diárias.
- Carnes vermelhas e carnes processadas, como embutidos.
- Laticínios integrais, como creme de leite (natas), manteiga e queijos gordurosos.
- Óleos de coco e de palma.
- Muitos bolos, biscoitos (bolachas) e salgados industrializados.
Não é preciso eliminar estes alimentos, mas convém que sejam ocasionais e em porções pequenas.
Gorduras trans: evitar
As gorduras trans encontram-se sobretudo em alimentos muito processados, feitos com óleos vegetais artificialmente hidrogenados. Segundo o Manual MSD, aumentam o colesterol LDL, o ruim, e diminuem o HDL, o bom, e por isso devem ser evitadas.
Para as identificar, leia o rótulo: a expressão gordura vegetal hidrogenada ou parcialmente hidrogenada na lista de ingredientes é um sinal de alerta. Biscoitos recheados, folhados industriais e alguns salgadinhos de pacote são exemplos frequentes.
E o colesterol dos alimentos?
Durante anos recomendou-se limitar o colesterol dos alimentos, como os ovos ou os mariscos. O parecer científico da Associação Americana do Coração, de 2020, reviu os estudos: os estudos observacionais em vários países, em geral, não mostram uma associação significativa com o risco cardiovascular.
No entanto, a maioria das metanálises de estudos de intervenção associa consumos de colesterol acima da média atual a um colesterol total ou LDL mais alto. Por isso, o parecer recomenda não fixar um número de colesterol, mas seguir padrões alimentares saudáveis, que já são naturalmente baixos em colesterol.
Açúcar, farinhas refinadas e álcool
O excesso de calorias, de açúcar, de farinhas refinadas e de álcool sobe sobretudo os triglicerídeos, outra gordura do sangue. O Manual MSD indica que perder peso e, se necessário, limitar o álcool e os carboidratos costuma baixar os triglicerídeos.
Se os seus triglicerídeos estão altos, o guia de triglicerídeos altos explica as mudanças mais úteis. O excesso de peso também se associa ao fígado gordo, que muitas vezes acompanha estas alterações.
Alimentos que ajudam a baixar o colesterol
Segundo o Manual MSD, alguns alimentos são particularmente ricos em fibra solúvel, que se liga às gorduras no intestino e ajuda a reduzir o colesterol:
- Farelo e flocos de aveia.
- Feijão, ervilhas e outras leguminosas.
- Cevada e farelo de arroz.
- Frutas cítricas, morangos e maçãs.
O guia de alimentos ricos em fibras dá mais ideias para as incluir no dia a dia.
Trocar gorduras, não só cortar
O Manual MSD explica que as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, incluindo os ômega 3 e ômega 6, podem ajudar a reduzir os triglicerídeos e o LDL. Encontram-se no azeite de oliva, nos óleos vegetais, nas nozes, nos peixes gordurosos, como o salmão, a cavala ou a truta, e no abacate.
Por isso, mais do que cortar toda a gordura, o importante é trocar: azeite em vez de manteiga, peixe ou frango em vez de carne vermelha, nozes em vez de salgadinhos. Estes alimentos também devem consumir-se com moderação, porque são calóricos.
Um padrão alimentar, não uma lista
O parecer de 2020 recomenda padrões como a dieta mediterrânea e a dieta DASH, que dão prioridade a frutas, verduras, cereais integrais, laticínios magros ou desnatados, proteínas magras, nozes, sementes e óleos vegetais líquidos.
O Manual MSD acrescenta que manter um peso saudável é fundamental e recomenda 150 minutos de exercício moderado por semana e dois dias de treino de força. Na consulta de nutrição ajudamos a adaptar estas mudanças aos gostos e à rotina de cada pessoa.
Quando a dieta não chega
A dieta afeta o colesterol de forma diferente em cada pessoa. O Manual MSD lembra que há quem coma muita gordura animal sem subir o colesterol e quem siga uma dieta rigorosa e continue com níveis altos, por causa da genética.
Quando o risco é alto ou a dieta não basta, o médico pode receitar medicamentos, como as estatinas. Mesmo assim, o Manual MSD indica que se deve manter a dieta: os dois tratamentos somam-se.
Pontos-chave
- As gorduras saturadas são as que mais sobem o colesterol do sangue.
- As gorduras trans aumentam o LDL e baixam o HDL: convém evitá-las.
- A aveia, as leguminosas e algumas frutas ajudam a baixar o colesterol.
- Mais do que contar o colesterol dos alimentos, importa o padrão alimentar.
- Se a dieta não chegar, o médico pode juntar medicação.
Perguntas frequentes sobre alimentos e colesterol
Estas respostas são informações gerais e não substituem uma consulta nem uma avaliação médica individual.
Que alimentos aumentam mais o colesterol?
Os ricos em gorduras saturadas e trans, como carnes processadas, manteiga, queijos gordos e produtos industriais com gordura hidrogenada.
Ovo aumenta o colesterol?
O parecer de 2020 da Associação Americana do Coração recomenda centrar-se no padrão alimentar mais do que em limitar um alimento concreto.
Que alimentos baixam o colesterol?
Os ricos em fibra solúvel, como a aveia, o feijão, as ervilhas, a cevada, as frutas cítricas, os morangos e as maçãs.
Azeite aumenta o colesterol?
Não. É uma gordura monoinsaturada, que pode ajudar a baixar o LDL quando substitui as saturadas.
Pessoa magra pode ter colesterol alto?
Sim. O tipo de corpo não prevê o colesterol, porque a genética pesa muito.
Só com dieta consigo baixar o colesterol?
Em muitas pessoas ajuda bastante, mas às vezes é preciso medicação. Mesmo assim, a dieta continua importante.
Fontes
- Manual MSD (Versão Saúde para a Família) · Dislipidemia
- Carson JAS, et al. Dietary cholesterol and cardiovascular risk: a science advisory from the American Heart Association. Circulation. 2020
Este guia tem finalidade informativa e não substitui a avaliação médica. O diagnóstico e o tratamento dependem da sua consulta e do seu histórico clínico. Em caso de emergência, ligue para o 112.