Alimentos ricos em fibras: quais são, quanto comer e como aumentar

01O que é

O que é a fibra

A fibra é a parte dos alimentos vegetais que o intestino delgado não consegue digerir. Chega ao intestino grosso, onde aumenta o volume das fezes e, em parte, serve de alimento para as bactérias intestinais.

O Manual MSD explica que a principal utilidade da fibra na dieta é aumentar o volume do conteúdo intestinal, o que facilita a eliminação das fezes e reduz a prisão de ventre (obstipação). A fibra também dá saciedade, a sensação de estar satisfeito.

02Tipos

Fibra solúvel e fibra insolúvel

A fibra solúvel dissolve-se na água e forma uma espécie de gel. O Manual MSD indica que ajuda a controlar as subidas de açúcar e de insulina depois das refeições e a reduzir o colesterol. Encontra-se na aveia e no farelo de aveia, na cevada, no feijão, nas lentilhas, na polpa da maçã, nas frutas cítricas, nos morangos e no psílio.

A fibra insolúvel não se dissolve. Dá volume às fezes, acelera o trânsito intestinal e ajuda a prevenir a prisão de ventre e a doença diverticular. Está nos cereais integrais, no arroz integral, na casca da maçã, nas peras, nas ameixas secas e em muitos vegetais. A maioria dos alimentos vegetais tem os dois tipos.

03Lista

Lista de alimentos ricos em fibras

• Leguminosas: feijão, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas, favas.
• Cereais integrais: aveia, cevada, pão e massas integrais, arroz integral, quinoa.
• Frutas: pera, maçã com casca, framboesas, morangos, laranja, kiwi, ameixa seca, abacate.
• Vegetais e legumes (hortícolas): brócolis, couve, cenoura, alcachofra, abóbora, espinafre.
• Oleaginosas e sementes: amêndoas, nozes, linhaça, chia, sementes de abóbora.
• Farelos: de trigo, de aveia ou de arroz.

O Manual MSD lembra que, em média, uma porção de fruta, vegetal, legume ou cereal tem 2 a 4 gramas de fibra, e que a carne e os laticínios não têm fibra.

04Quanto

Quanta fibra comer por dia

Segundo o Manual MSD, as autoridades recomendam geralmente cerca de 30 gramas de fibra por dia, e as mulheres costumam precisar de um pouco menos do que os homens. O mesmo texto refere que, nos Estados Unidos, a média de consumo é de apenas cerca de 12 gramas por dia, sobretudo por causa das farinhas refinadas e do pouco consumo de frutas e vegetais.

Para chegar aos 30 gramas, é preciso combinar vários grupos ao longo do dia: por exemplo, aveia no café da manhã (pequeno-almoço), leguminosas no almoço, duas ou três frutas, vegetais em todas as refeições e pão integral.

05Benefícios

Benefícios da fibra

A série de revisões sistemáticas de Reynolds e colaboradores, publicada no Lancet em 2019, analisou a qualidade dos carboidratos e a saúde. As pessoas que comiam mais fibra, entre 25 e 29 gramas por dia, tinham menos mortalidade e menos doença coronariana, AVC, diabetes tipo 2 e câncer colorretal do que as que comiam pouca. Os autores sugerem que consumos ainda maiores poderiam trazer mais benefício.

O Manual MSD acrescenta que a fibra solúvel ajuda a reduzir o colesterol e que a fibra, em geral, faz comer mais devagar e dá saciedade, o que pode ser útil para controlar o peso.

06Intestino

Fibra e prisão de ventre

A fibra é uma das primeiras medidas para a prisão de ventre (intestino preso, no Brasil; obstipação, em Portugal), mas só funciona bem com água suficiente. Sem líquido, a fibra pode endurecer as fezes em vez de amolecê-las.

Na doença diverticular, depois de uma crise, uma dieta rica em fibra ajuda a prevenir novos episódios; o artigo sobre alimentação na diverticulite explica cada fase.

07Como aumentar

Como aumentar a fibra sem desconforto

• Aumente aos poucos, ao longo de duas a três semanas.
• Beba água ao longo do dia.
• Troque o pão branco pelo integral e o arroz branco pelo integral.
• Inclua leguminosas duas a quatro vezes por semana.
• Coma a fruta inteira, com casca quando possível, em vez de sucos.
• Junte vegetais a todas as refeições, incluindo o jantar.
• Use oleaginosas e sementes como lanche ou em saladas.

O Manual MSD avisa que o excesso de fibra insolúvel pode causar inchaço abdominal e interferir na absorção de algumas vitaminas e minerais. Aumentar devagar dá tempo ao intestino para se adaptar.

08Rótulos

Como ler os rótulos

Nos alimentos embalados, procure a palavra integral no início da lista de ingredientes e confira a quantidade de fibra por porção. Um pão que é apenas escuro pode ter pouca farinha integral.

Os suplementos de fibra, como o psílio, podem ajudar quem não consegue chegar ao recomendado com a alimentação, mas não substituem os alimentos, que trazem também vitaminas, minerais e outros compostos benéficos. Uma consulta de nutrição ajuda a montar um plano realista.

09Cuidados

Quando ter cuidado com a fibra

• Em plena crise de diverticulite, quando o médico indica uma dieta pobre em fibra por alguns dias.
• Em doenças com estreitamento do intestino.
• Na preparação para uma colonoscopia.
• Em algumas pessoas com síndrome do intestino irritável, que toleram melhor certos tipos de fibra do que outros.

10Em resumo

Pontos-chave

• O recomendado é cerca de 30 g de fibra por dia.
• Leguminosas, cereais integrais, frutas, vegetais e oleaginosas são as melhores fontes.
• A fibra solúvel ajuda o colesterol e o açúcar; a insolúvel, o trânsito intestinal.
• Comer 25 a 29 g por dia associa-se a menos doenças cardiovasculares e diabetes.
• Aumente aos poucos e beba água.