Prokrastynacja: przyczyny i jak sobie z nią radzić

01Co to jest

Czym jest prokrastynacja

Mp.pl definiuje prokrastynację jako odsuwanie w czasie zaplanowanych zadań mimo świadomości, że powinny zostać wykonane, a zwlekanie może mieć niekorzystne konsekwencje. Osoba odwlekająca obowiązki zajmuje się w tym czasie czynnościami zastępczymi, często łatwiejszymi lub przyjemniejszymi, np. wielogodzinnym przeglądaniem mediów społecznościowych.

Chwilowa ulga szybko mija. Według mp.pl z czasem narasta napięcie, presja zbliżającego się terminu, poczucie winy i frustracja, a zadanie w końcu wykonuje się w pośpiechu, co dodatkowo obniża poczucie skuteczności.

Mp.pl podkreśla, że prokrastynacja nie jest uznawana za chorobę i należy ją rozumieć raczej jako przejaw problemów z regulacją emocji.

02Lenistwo

Prokrastynacja a lenistwo

Dr Marek Wypych z Instytutu Biologii Doświadczalnej im. Nenckiego w Warszawie szacuje w rozmowie z mp.pl, że prokrastynacja dotyka około 15–20% osób. Zauważa też, że wiele osób bierze na siebie za dużo obowiązków i nie nadąża, co bywa błędnie nazywane prokrastynacją.

Różnicę z lenistwem opisuje tak: osoba leniwa robi niewiele i nie ma z tym problemu. Osoba prokrastynująca chce coś zrobić, ale z jakiegoś powodu tego nie robi, a potem często jest na siebie zła. Prokrastynacja wiąże się z cierpieniem, frustracją, obniżonym poczuciem własnej wartości i mniejszą satysfakcją z życia.

Szczególnie groźne jest odkładanie wizyty u lekarza mimo niepokojących objawów, za którym według tego wywiadu może stać strach przed złą diagnozą.

03Przyczyny

Skąd się bierze prokrastynacja

Według mp.pl prokrastynacja zwykle nie ma jednej przyczyny. Wśród czynników wewnętrznych wymienia sposób myślenia, cechy osobowości i wcześniejsze doświadczenia, a zwłaszcza lęk przed porażką i nadmierny perfekcjonizm. Sprzyjają jej też niska motywacja, zmęczenie oraz trudności w planowaniu.

Czynniki zewnętrzne to m.in. nadmiar obowiązków, presja czasu, brak jasnych celów i liczne rozpraszacze.

Metaanaliza Steela (2007), obejmująca 691 korelacji, wskazała jako silne i spójne predyktory prokrastynacji: niechęć do samego zadania, odległy termin, niskie poczucie własnej skuteczności, impulsywność oraz słabszą sumienność, w tym samokontrolę, podatność na rozproszenie i organizację. Neurotyczność czy poszukiwanie wrażeń okazały się z nią związane tylko słabo.

04Emocje

Emocje i błędne koło unikania

Dr Joachim Kowalski, psycholog z Instytutu Psychologii PAN, opisuje w mp.pl prokrastynację jako problem z regulowaniem emocji. Pacjenci mówią o napięciu i lęku, które pojawiają się, gdy siadają do pracy: lęku przed porażką, przed oceną, przed tym, czy sobie poradzą, a nawet przed sukcesem, bo ukończenie zadania może oznaczać zmianę.

Zajęcie się czymś innym przynosi ulgę, ale tylko krótkoterminowo. Mózg uczy się, że gdy unika, jest mu lepiej, a im przyjemniejsza czynność zastępcza, tym silniejsze to wzmocnienie.

Dr Wypych dodaje, że złe samopoczucie i frustracja z powodu odwlekania prowadzą do jeszcze większego stresu. Powstaje typowe błędne koło.

05Mózg

Co pokazują badania mózgu

W tym samym wywiadzie wskazano, że badania kwestionariuszowe i badania bliźniąt od dawna pokazują silny związek prokrastynacji z impulsywnością, rozumianą jako skłonność do porzucania działania i zmiany planu.

W chińskim badaniu na prawie dwustu osobach nasilenie prokrastynacji wiązało się z mniejszą gęstością istoty szarej w lewej grzbietowo-bocznej korze przedczołowej, obszarze zaangażowanym w kontrolę zachowania. W badaniu zespołu z Instytutu Nenckiego u osób prokrastynujących obszar monitorujący błędy (przednia część zakrętu obręczy) słabiej aktywował się po popełnionym błędzie, a w warunkach groźby kary nie rosła aktywność obszarów kontroli.

Dr Wypych zaznacza, że interpretacja, iż prokrastynatorzy trudniej uczą się na własnych błędach, nie jest jeszcze potwierdzona dokładnymi badaniami.

06Perfekcjonizm

Perfekcjonizm i praca na ostatnią chwilę

Perfekcjonista kojarzy się z kimś zdyscyplinowanym. Dr Kowalski wyjaśnia jednak, że perfekcjoniści często boją się, że zrobią coś niewystarczająco dobrze, i dlatego odwlekają pracę.

Wyznaczają też sobie cele tak ambitne, że niewykonalne, np. napisanie całego projektu jednego dnia. Przekonani, że muszą zrobić całość od razu, nie robią nic, choć mogliby zrobić choćby fragment.

Praca na ostatnią chwilę może działać jak mechanizm obronny: daje usprawiedliwienie, że efekt nie jest idealny, bo zabrakło czasu. Mp.pl radzi, by zamiast idealnego efektu koncentrować się na postępie i realnym wykonaniu zadania.

07ADHD i depresja

Kiedy prokrastynacja jest objawem

Mp.pl zaznacza, że odkładanie zadań może być objawem niektórych zaburzeń psychicznych, takich jak ADHD, depresja czy zaburzenia lękowe.

W depresji związek jest dwukierunkowy: wyczerpanie, spowolnienie, trudności z koncentracją i utrata motywacji sprawiają, że nawet proste czynności przytłaczają, a narastające zaległości obniżają samoocenę i mogą pogłębiać objawy. Więcej w poradniku depresja: objawy.

Osoby z ADHD według mp.pl częściej odkładają zadania, nawet bardzo krótkie, jak odpowiedź na e-mail, choć potrafią intensywnie pracować pod silną presją czasu. Nie wynika to z braku motywacji, lecz z trudności w rozpoczynaniu działania. Dr Kowalski dodaje, że część osób zaczyna i porzuca zadania, bo coś je rozprasza, a inne w ogóle nie mogą zacząć z powodu napięcia i lęku. Zobacz też ADHD u dorosłych.

08Sposoby

Sposoby na prokrastynację

Mp.pl proponuje pracę na kilku poziomach:

• spisz zadania z terminami i ustal priorytety,
• dziel duże projekty na małe, konkretne etapy,
• pracuj w wyznaczonych blokach czasu przeplatanych krótkimi przerwami,
• wycisz telefon, ogranicz media społecznościowe w czasie pracy i uporządkuj miejsce pracy,
• zacznij od bardzo małego kroku, by przełamać wewnętrzny opór.

Dr Kowalski poleca czasem pacjentom „odwrócony grafik”: zamiast planować, zapisuje się wstecz wszystko, co robiło się w ciągu dnia, by zobaczyć, ile czasu faktycznie zajmuje praca. Kolejny krok to proporcjonalne nagrody za każde produktywnie przepracowane pół godziny. Uprzedza jednak, że przy silnej pętli unikania samo uporządkowanie otoczenia zwykle nie wystarcza.

Bliscy mogą pomóc w organizacji i rozłożeniu zadania na etapy. Wywiad wskazuje, że nie pomagają natomiast napominanie, wytykanie lenistwa ani wyręczanie w obowiązkach, bo daje to tylko więcej czasu na odwlekanie.

10Podsumowanie

W skrócie

• Prokrastynacja to odkładanie zadań mimo świadomości ich wagi; dotyka około 15–20% osób.
• Nie jest chorobą ani lenistwem; najczęściej wiąże się z trudnością w regulacji emocji.
• Sprzyjają jej lęk przed porażką, perfekcjonizm, impulsywność i niechęć do zadania.
• Może być objawem ADHD, depresji lub zaburzeń lękowych.
• Pomagają małe kroki, podział zadań, bloki czasu, ograniczenie rozpraszaczy i nagrody.
• Najlepiej udowodnioną skuteczność ma terapia poznawczo-behawioralna.