Niska samoocena: jak ją rozpoznać i jak nad nią pracować

01Definicja

Czym jest poczucie własnej wartości

W wywiadzie w mp.pl poczucie własnej wartości opisano jako to, co człowiek myśli o sobie, co do siebie czuje i czy siebie lubi. W tekście o wychowaniu w mp.pl samoocenę nazwano opinią, jaką mamy na swój temat, która może być prawidłowa, zaniżona albo zawyżona.

Według wywiadu w mp.pl zdrowe poczucie wartości jest adekwatne: opiera się na znajomości swojego potencjału, mocnych stron, ale też ograniczeń, i wyraża się w myślach typu „Jestem ok”. Niezdrowe jest zarówno zaniżone poczucie wartości, jak i poczucie omnipotencji, czyli przekonanie, że jest się lepszym od innych. Celem nie jest więc jak najwyższa samoocena, lecz szacunek do siebie i do innych oraz poczucie, że jest się równym.

W tekście o wychowaniu zaznaczono, że najważniejsza jest pewność samooceny, a nie jej poziom.

02Objawy

Jak przejawia się niska samoocena

Na podstawie materiałów mp.pl można wymienić typowe sygnały:

• poczucie bycia gorszym od innych,
• życie poniżej swoich możliwości i unikanie wyzwań z lęku, że się im nie podoła,
• nadmierne obwinianie siebie za porażki i niedocenianie sukcesów,
• trudność z przyjmowaniem pochwał i komplementów, które wydają się niezasłużone lub podejrzane,
• wahania samooceny: łatwiejsze reagowanie lękiem i depresją po potknięciu,
• surowe standardy wobec siebie, które czasem przenoszą się na wytykanie błędów innym.

W wywiadzie w mp.pl podkreślono, że osoby z adekwatnie wysoką samooceną są bardziej wytrwałe, łatwiej się nie poddają i lepiej znoszą porażki.

03Przyczyny

Skąd bierze się niska samoocena

Według tekstu o wychowaniu w mp.pl człowiek nie rodzi się z ustaloną samooceną. Dziecko uczy się postrzegać siebie, chłonąc słowne i niewerbalne komunikaty rodziców. Mp.pl wymienia czynniki, które ją osłabiają:

• porównywanie z innymi dziećmi, także w formie pozytywnej („nikt nie gra tak dobrze jak ty”),
• powtarzanie zwrotów „ty zawsze…”, „ty nigdy…”,
• regularne obwinianie i wzbudzanie poczucia winy,
• przyspieszanie rozwoju ponad możliwości dziecka.

W wywiadzie o perfekcjonizmie w mp.pl opisano, że poczucie niższości często wynika z przeszłości, np. z porównywania z innymi przy braku wsparcia. Takie osoby w dorosłości często regulują swoje zachowanie samokrytyką. Mp.pl zaleca rodzicom okazywanie miłości, aktywne słuchanie, szacunek dla myśli i uczuć dziecka oraz wspieranie jego samodzielności.

04Perfekcjonizm

Perfekcjonizm jako maska niskiej samooceny

W wywiadzie w mp.pl zaznaczono, że im bardziej nasilony perfekcjonizm, tym większe prawdopodobieństwo niskiego poczucia własnej wartości. Perfekcjonizm bywa sposobem ukrywania poczucia nieadekwatności. W drugim wywiadzie w mp.pl opisano, że perfekcjonista:

• traktuje jako sukces tylko 100% wykonania planu, a wszystko poniżej jako klęskę,
• uzależnia akceptację siebie od osiągnięć,
• ignoruje potrzeby emocjonalne, a nawet biologiczne, jak jedzenie czy przerwa,
• z czasem wyczerpuje się i może dojść do wypalenia.

Zdrowe podejście polega według mp.pl na traktowaniu wyniku jako informacji zwrotnej i oddzielaniu oceny siebie od oceny swoich działań. Mp.pl opisuje też inną strategię radzenia sobie: unikanie sytuacji oceny, np. egzaminu czy rozmowy o pracę, co daje krótką ulgę, ale później rodzi problemy. Więcej: prokrastynacja.

05Depresja i lęk

Niska samoocena a depresja i lęk

W wywiadzie w mp.pl przypomniano, że niska samoocena jest jednym z kryteriów diagnostycznych depresji. W takiej sytuacji najpierw leczy się depresję, a dopiero potem pracuje nad poczuciem wartości; po ustąpieniu epizodu krytyczne myśli mogą zniknąć. Chwiejność samooceny może też wynikać z innych zaburzeń psychicznych, np. zaburzenia osobowości typu borderline, i wtedy może być potrzebne leczenie farmakologiczne.

W drugim wywiadzie w mp.pl zaznaczono, że osoby, które nie wiedzą, jak radzić sobie z obniżonym poczuciem wartości, często zmagają się z zaburzeniami nastroju, depresją, a nawet tendencjami samobójczymi.

Metaanaliza 77 badań podłużnych nad depresją i 18 nad lękiem wykazała, że niska samoocena silniej przewiduje późniejszą depresję niż depresja późniejszy spadek samooceny. W przypadku lęku zależność była bardziej obustronna. Więcej: objawy depresji.

06Myśli

Jak pracować z krytycznymi myślami

W wywiadzie w mp.pl zaproponowano kilka kroków:

• Notowanie: przez kilka tygodni zapisywać sytuacje, w których pojawiają się myśli typu „Znowu mi nie wychodzi”, najlepiej od razu lub wieczorem, a nie raz w tygodniu.
• Szukanie wzorca: sprawdzić, jakie sytuacje wyzwalają poczucie gorszości.
• Analiza dowodów: zapytać siebie, jakie są dowody za i przeciw danej myśli.
• Pytanie o przyjaciela: co powiedziałoby się bliskiej osobie, która tak o sobie mówi.
• Wyciszanie wewnętrznego krytyka: szydzenie z siebie opisano jako przemoc wobec samego siebie, a nie motywację.
• Zeszyt małych sukcesów: zapisywać codzienne rzeczy, które udało się zrobić mimo przeciwności.

Wywiad podkreśla, że praca nad poczuciem wartości to nie praca nad wyglądem czy statusem, lecz rozwijanie akceptacji, łagodności wobec siebie i racjonalnego wewnętrznego dialogu.

07Na co dzień

Granice, otoczenie i nowe doświadczenia

Według wywiadu w mp.pl ważna jest asertywność: stawianie granic nieprzychylnym komentarzom i mówienie o swoich uczuciach, np. „Kiedy tak robisz, czuję smutek. Proszę, przestań”. Pomaga też:

• lepsze poznanie siebie, swoich mocnych stron i ograniczeń, np. przez terapię, warsztaty, lekturę lub refleksję,
• angażowanie się w nowe aktywności, które odkrywają nieznane zdolności i pozwalają poznać nowe osoby,
• ograniczenie kontaktów, które stale obniżają nastrój, traktowane jako rozwiązanie ostateczne,
• przy perfekcjonizmie ustawianie przypomnień o przerwach i dbaniu o siebie.

08Terapia

Kiedy i jak pomaga terapia

W wywiadzie w mp.pl zaznaczono, że dalsza praca, najczęściej terapeutyczna, obejmuje także szukanie źródeł krytycznych myśli, a czasem droga do poprawy samooceny prowadzi przez psychiatrę.

Metaanaliza badań nad terapią poznawczo-behawioralną według modelu Fennell objęła 8 badań. W kwestionariuszach wypełnianych przez uczestników cotygodniowe sesje dawały duży efekt, a jednodniowe warsztaty mniejszy; zmniejszały się też objawy depresji. W podsumowaniu zaznaczono jednak, że nie wiadomo, czy te interwencje różnią się od terapii depresji. Metaanaliza 116 badań u dzieci i młodzieży wykazała, że programy skierowane bezpośrednio na samoocenę były skuteczniejsze niż programy o innym celu.

W naszej poradni psychologicznej w Bilbao pomagamy w pracy nad samooceną i jej skutkami (wizyty po hiszpańsku).

09Różnice

Gdzie źródła się różnią

Źródła nie są zgodne we wszystkich punktach:

• Samoocena a poczucie własnej wartości: tekst o wychowaniu w mp.pl używa tych pojęć zamiennie, a w wywiadzie zaznaczono, że wielu psychologów uznaje je za wymienne, ale można je rozróżnić: poczucie wartości obejmuje także emocje wobec siebie.
• Poziom czy stabilność: tekst o wychowaniu uznaje za najważniejszą pewność samooceny, a nie jej poziom, natomiast wywiad akcentuje jej adekwatność do własnych możliwości.
• Co jest przyczyną, a co skutkiem: w wywiadzie opisano, że po ustąpieniu depresji krytyczne myśli mogą zniknąć, a metaanaliza wskazuje, że silniejszy jest wpływ niskiej samooceny na późniejszą depresję.
• Forma terapii: w metaanalizie efekt cotygodniowych sesji był wyraźnie większy niż jednodniowych warsztatów.

10W skrócie

Najważniejsze informacje

• Zdrowa samoocena jest adekwatna, a nie jak najwyższa.
• Niska samoocena często kształtuje się w dzieciństwie, m.in. przez porównywanie i obwinianie.
• Perfekcjonizm bywa sposobem ukrywania poczucia gorszości.
• Niska samoocena jest jednym z kryteriów depresji; wtedy najpierw leczy się depresję.
• Pomaga notowanie i analiza krytycznych myśli oraz zapisywanie małych sukcesów.
• W metaanalizie terapia poznawczo-behawioralna w cotygodniowych sesjach dała duży efekt w kwestionariuszach samooceny.