Kwas foliowy: rola, źródła w diecie i niedobór

01Czym jest

Kwas foliowy: czym jest i do czego służy

Według mp.pl kwas foliowy i jego pochodne należą do grupy folianów. Kwas foliowy jest najbardziej stabilnym i najlepiej przyswajalnym związkiem z tej grupy. Foliany biorą udział m.in. w:

• wytwarzaniu i dojrzewaniu krwinek czerwonych,
• przekształcaniu homocysteiny w metioninę, wspólnie z witaminą B12,
• pracy układu krwiotwórczego, nerwowego i sercowo-naczyniowego,
• wzroście i podziale wszystkich komórek, także komórek rozwijającego się płodu.

Mp.pl podaje, że zapasy kwasu foliowego w organizmie wynoszą około 5–10 mg i są gromadzone głównie w wątrobie.

02Źródła

Gdzie jest kwas foliowy: produkty

Według mp.pl najlepszym źródłem folianów są surowe zielone warzywa liściaste. Dobre źródła to:

• brokuły, brukselka, kapusta włoska, szpinak, sałata, szparagi,
• nasiona roślin strączkowych, drożdże, produkty pełnoziarniste, kiełki pszenicy,
• w mniejszych ilościach: pietruszka, jarmuż, papryka, kiwi, maliny, pomarańcze, orzechy włoskie i arachidowe,
• z produktów zwierzęcych: podroby, zwłaszcza wątroba, miękkie sery dojrzewające i żółtko jaja.

Mp.pl zaznacza, że w codziennej diecie najwięcej folianów dostarczają warzywa i produkty zbożowe.

03Gotowanie

Dlaczego z jedzenia przyswajamy mniej

Według mp.pl foliany są wrażliwe na wysoką temperaturę, tlen, światło i niektóre metale:

• straty w żywności przetworzonej sięgają nawet 50–80%,
• gotowany szpinak ma o połowę mniej folianów niż surowy,
• gotowanie przez ponad 15 minut niszczy foliany.

Mp.pl dodaje, że syntetyczny kwas foliowy jest znacznie lepiej przyswajalny niż foliany z żywności. Wchłanianie utrudniają też przewlekłe picie alkoholu, palenie, stany zapalne przewodu pokarmowego i niektóre leki.

04Niedobór

Przyczyny niedoboru kwasu foliowego

Mp.pl wymienia jako przyczyny niedoboru:

• niewłaściwą dietę, ubogą w świeże lub krótko gotowane zielone warzywa,
• alkoholizm, bo alkohol upośledza wchłanianie kwasu foliowego,
• zwiększone zapotrzebowanie: ciążę, karmienie piersią, przewlekłe niedokrwistości hemolityczne,
• zaburzenia wchłaniania.

Według Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, przywołanego w mp.pl, do grup zwiększonego ryzyka niedoboru należą m.in. kobiety z cukrzycą, z BMI powyżej 30, po operacjach bariatrycznych, z celiakią lub nieswoistymi zapaleniami jelit oraz przyjmujące niektóre leki, np. przeciwpadaczkowe, metotreksat czy metforminę. O celiakii piszemy w poradniku celiakia: objawy.

05Objawy

Objawy niedoboru kwasu foliowego

Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej, w której we krwi pojawiają się nieprawidłowe, duże krwinki czerwone. Według mp.pl wspólne objawy niedokrwistości to:

• osłabienie i łatwa męczliwość,
• gorsza koncentracja i uwaga,
• bóle i zawroty głowy,
• kołatanie serca i duszność,
• bladość skóry i błony śluzowej jamy ustnej.

Ta sama niedokrwistość może wynikać z niedoboru witaminy B12. Mp.pl opisuje objawy niedoboru B12 niezwiązane z niedokrwistością, np. pieczenie języka, mrowienie rąk i stóp czy niestabilny chód. O niedoborze żelaza, innej przyczynie niedokrwistości, piszemy w poradniku niedobór żelaza: objawy.

06Badania

Jak sprawdzić poziom kwasu foliowego

Według mp.pl przy prawidłowo zbilansowanej diecie stężenie kwasu foliowego wynosi 6–20 ng/ml.

• poniżej 3 ng/ml w surowicy wskazuje na niedobór kliniczny,
• 3–5 ng/ml świadczy o niedostatecznym pokryciu zapotrzebowania.

Pierwsze podejrzenie niedokrwistości megaloblastycznej mp.pl wiąże zwykle z nieprawidłowym wynikiem morfologii krwi. Leczenie niedoboru kwasu foliowego polega według mp.pl na prawidłowej diecie i uzupełnianiu kwasu foliowego w doustnych preparatach, a także na leczeniu przyczyny niedoboru.

W naszej poradni dietetyki w Bilbao układamy jadłospis bogaty w foliany (wizyty po hiszpańsku).

07Ciąża

Kwas foliowy przed ciążą i w ciąży

Kwas foliowy jest kluczowy dla zamknięcia się cewy nerwowej, z której rozwija się mózg i rdzeń kręgowy. Wady cewy nerwowej powstają według mp.pl w pierwszych 4 tygodniach po zapłodnieniu, często zanim kobieta wie, że jest w ciąży. Dawki zalecane przez PTGiP według mp.pl:

• w wieku rozrodczym (okres przed poczęciem): 400 µg dziennie,
• do 12. tygodnia ciąży: 400–800 µg,
• po 12. tygodniu ciąży i podczas karmienia piersią: 600–800 µg,
• po wcześniejszej ciąży z wadą cewy nerwowej: 4000 µg od 4 tygodni przed planowaną ciążą do 12. tygodnia, potem 600–800 µg,
• w grupach zwiększonego ryzyka: 800 µg od 3 miesięcy przed poczęciem, w ciąży i podczas karmienia.

Przegląd Cochrane De-Regil i wsp. z 2015 roku objął 5 badań z 7391 kobietami. Codzienna suplementacja folianów zmniejszała ryzyko wad cewy nerwowej (względne ryzyko 0,31, dowody wysokiej jakości), ale nie miała wyraźnego wpływu na inne wady wrodzone.

08Nadmiar

Czy można przedawkować kwas foliowy

Według mp.pl kwas foliowy nie jest toksyczny, a artykuł o ciąży nie zaleca w profilaktyce dawek większych niż 1 mg dziennie. W artykułach mp.pl o folianach wymieniono możliwe skutki zbyt dużych dawek:

• utrudnienie rozpoznania niedokrwistości z niedoboru witaminy B12,
• zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego,
• kryształy folacyny w moczu i odczyny alergiczne na skórze.

Artykuł mp.pl o suplementacji w ciąży ocenia jednak, że obawy przed niekorzystnymi skutkami są najpewniej nieuzasadnione, choć zaleconych dawek nie należy przekraczać.

09Różnice

W czym źródła się różnią

• Maskowanie niedoboru B12. Dwa artykuły mp.pl o folianach podają, że duże dawki kwasu foliowego mogą utrudniać rozpoznanie niedoboru B12, a artykuł mp.pl o ciąży, że nie potwierdzono, by kwas foliowy maskował ten niedobór.
• Nadmiar w ciąży. Jeden artykuł mp.pl wymienia uszkodzenie płodu oraz ryzyko insulinooporności i otyłości u dziecka, a inny uważa obawy przed nadmiarem za najpewniej nieuzasadnione.
• Zapasy. Mp.pl podaje, że zapasy wyczerpują się po 3–4 miesiącach, a w artykule o niedokrwistości, że wystarczają maksymalnie na 4 miesiące.
• Skuteczność w populacji. Przegląd Cochrane potwierdza ochronny efekt suplementacji, a mp.pl zaznacza, że w całej populacji efekt jest mniejszy, bo do 50% ciąż jest nieplanowanych, a według niektórych badań tylko 20–30% kobiet przyjmowało kwas foliowy przed ciążą.

10Podsumowanie

W skrócie

• Kwas foliowy jest potrzebny do wytwarzania krwinek i rozwoju płodu.
• Najwięcej folianów mają surowe zielone warzywa liściaste, strączki, produkty pełnoziarniste i wątroba.
• Gotowanie i przetwarzanie niszczą nawet 50–80% folianów.
• Niedobór może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej.
• Kobiety planujące ciążę powinny przyjmować 400 µg dziennie od co najmniej miesiąca przed poczęciem do 12. tygodnia ciąży.