Jak radzić sobie ze złością: sposoby sprawdzone w badaniach

01Czym jest

Czym jest złość i o czym informuje

W wywiadzie opublikowanym w mp.pl złość opisano jako fizjologiczną reakcję organizmu i psychiki, podobnie jak inne emocje. Bez niej nie wiedzielibyśmy, że coś narusza nasz dobrostan i nasze granice. Gdy pojawia się złość, daje znak, że potrzebujemy coś zmienić w danej sytuacji.

Według tego wywiadu złość jest odpowiedzią na sfrustrowaną potrzebę albo wiele potrzeb na przestrzeni dłuższego czasu. W innym wywiadzie w mp.pl gniew opisano jako sygnał, że ktoś naruszył ważne dla nas wartości lub granice. Warto wtedy uświadomić sobie, gdzie jest nasza granica i co próbujemy chronić.

Kolejny tekst w mp.pl przypomina, że złość, smutek czy strach w odpowiedzi na trudne zdarzenia to prawidłowa reakcja organizmu. Emocje informują nas o różnych rzeczach, dlatego nie powinniśmy zagłuszać ich głosu.

02Rozpoznanie

Jak rozpoznać złość, zanim wybuchnie

Według wywiadu w mp.pl czasem trudno rozpoznać, że to, co czujemy, to złość. Ta emocja się stopniuje: najpierw można poczuć frustrację albo niewygodę, ale często pozostajemy w biegu i nie reagujemy na te sygnały.

Złość nie zawsze oznacza krzyk. W tym samym wywiadzie wymieniono mniej oczywiste formy jej wyrażania:

• zaniechanie kontaktu, „ciche dni”, nieodzywanie się do kogoś,
• sarkastyczne uwagi, żarty z kogoś, umniejszanie czyjejś wartości lub umiejętności.

Gdy dorosły przestaje się odzywać do małego dziecka, według wywiadu jest to bierna agresja, która bywa dla dziecka gorsza od krzyku, bo komunikat opiekuna jest niespójny.

03Tłumienie

Dlaczego tłumienie złości nie pomaga

W wywiadzie opublikowanym w mp.pl zwrócono uwagę, że mówienie komuś „nie złość się” jest niekorzystne, bo kumulowana złość z czasem przeradza się w agresję. Niewyrażona złość znajduje wtedy ujście w przypadkowych sytuacjach, np. na drodze.

Według tego samego wywiadu nie da się kontrolować emocji, tylko zachowania. Reakcji fizjologicznych, takich jak wzrost ciśnienia czy łzy, nie kontrolujemy. Można natomiast nauczyć się zarządzać swoim zachowaniem w obliczu silnych emocji.

Inny wywiad w mp.pl opisuje różne wzorce postępowania z emocjami. Poddawanie się im to sytuacja, w której fala emocji, np. złości, zupełnie nami zawładnie. Odcinanie się od emocji to z kolei strategia ochronna, która długofalowo nam nie służy. Jako najlepszy wybór wskazano akceptację emocji.

04Badania

Co mówią badania: co uspokaja, a co nie

Metaanaliza Kjærvik i Bushmana z 2024 roku objęła 154 badania i 184 niezależne grupy, łącznie 10 189 uczestników. Porównano dwa typy działań:

• Działania obniżające pobudzenie, np. głębokie oddychanie, uważność, medytacja. Zmniejszały złość i agresję, a wynik był solidny i stabilny w czasie.
• Działania zwiększające pobudzenie, np. uderzanie w worek, bieganie, jazda na rowerze. Ogólnie nie były skuteczne, a wyniki były niejednorodne.

Działania uspokajające działały niezależnie od płci, wieku, kultury i sposobu prowadzenia: przez aplikacje, osoby prowadzące badanie lub terapię, w grupie i indywidualnie. W podsumowaniu metaanalizy stwierdzono, że wyniki nie potwierdzają, by „wyładowanie” złości albo pójście pobiegać były skutecznymi sposobami radzenia sobie ze złością. Skuteczniejsze jest „ściszenie ognia”, czyli uspokojenie się.

05W praktyce

Co zrobić, gdy złość narasta

Łącząc wskazówki z wywiadów w mp.pl z wynikami metaanalizy, można wymienić kilka kroków:

• Zatrzymaj się, gdy poczujesz pierwsze sygnały frustracji lub niewygody, zamiast czekać, aż złość będzie bardzo silna.
• Uspokój ciało: w metaanalizie skuteczne były m.in. głębokie oddychanie, uważność i medytacja.
• Zapytaj siebie, jaka potrzeba stoi za złością, zamiast skupiać się na tym, kto ją „wywołał”.
• Sprawdź, czy złość dotyczy tylko tej sytuacji, czy powtarza się w wielu relacjach. Wywiad w mp.pl wskazuje, że niezaspokojona od dawna potrzeba może zwielokrotnić natężenie złości.
• Wyraź złość bez ranienia, np. zdaniem w rodzaju: „Jestem zirytowany(-a), bo ważne jest dla mnie…”.

Tekst w mp.pl o zdrowiu psychicznym radzi raczej nazwać emocje, np. „jest mi źle”, niż wyrzucać je w postaci obwiniania, oskarżania czy krytykowania innych.

06Relacje

Złość w rodzinie i w pracy

W wywiadzie opublikowanym w mp.pl opisano sytuację, która nie jest zdrowa ani dla dziecka, ani dla rodzica. Irytacja zbiera się w wielu sferach życia, np. w pracy czy w związku, ale pozostaje niewypowiedziana, a dziecko staje się jedyną osobą, na którą rodzic pozwala sobie krzyczeć. Wtedy według wywiadu rodzic powinien zwrócić się o pomoc i zadbać o siebie.

Ten sam wywiad uznaje, że jeśli rodzic czasem krzyknie, a potem porozmawia o tym z dzieckiem, przeprosi i wyjaśni, nie wyrządzi mu krzywdy, a także pokaże, jak postępować w takich momentach.

W pracy, według tekstu w mp.pl, po nieprzyjemnej krytyce można wytłumaczyć rozmówcy, że czujemy jego złość, ale sposób jej wyrażania jest dla nas trudny.

07Stres

Złość, stres i napięcie

Złość często pojawia się w czasie stresu. W wywiadzie w mp.pl o radzeniu sobie ze stresem wymieniono czynniki, które zwiększają odporność:

• bliskie relacje, w których możemy szczerze porozmawiać i zostać wysłuchani,
• regenerujący sen, bo przewlekły brak snu istotnie obniża zdolność radzenia sobie ze stresem,
• kursy metod relaksacyjnych: wizualizacji, pracy z oddechem i napięciem mięśni, medytacji.

Przewlekły stres może też prowadzić do wypalenia. Więcej: wypalenie zawodowe: jak sobie radzić.

W naszej poradni psychologicznej w Bilbao pomagamy rozpoznawać złość i wyrażać ją w sposób, który nie krzywdzi (wizyty po hiszpańsku).

08Różnice

W czym źródła się różnią

• Wysiłek fizyczny. W wywiadzie w mp.pl o stresie regularny wysiłek fizyczny nazwano skutecznym sposobem bezpiecznego redukowania napięcia. Metaanaliza z 2024 roku wykazała natomiast, że aktywności zwiększające pobudzenie, w tym bieganie i jazda na rowerze, ogólnie nie zmniejszały złości. Wywiad dotyczy napięcia i stresu, a metaanaliza samej złości i agresji.
• Wyrażanie złości. Wywiad w mp.pl ostrzega, że tłumiona złość kumuluje się i przeradza w agresję. Metaanaliza nie potwierdza jednak, że „wyładowanie” złości, np. uderzanie w worek, pomaga. Oba źródła zgadzają się, że lepiej rozpoznać i nazwać złość niż ją tłumić lub wyładować na innych.
• Rodzaj dowodów. Wskazówki z mp.pl pochodzą z wywiadów z praktykami. Metaanaliza zbiera wyniki badań, ale opisuje działania zwiększające pobudzenie jako niejednorodne i złożone.

10Podsumowanie

W skrócie

• Złość to potrzebna emocja: sygnał, że naruszono nasze granice lub potrzeby.
• Tłumienie złości nie pomaga, bo kumuluje się ona i może przerodzić się w agresję.
• Według metaanalizy 154 badań złość zmniejszają działania uspokajające, jak głębokie oddychanie, uważność i medytacja.
• „Wyładowanie się”, np. uderzanie w worek, ogólnie nie zmniejsza złości.
• Warto nazywać złość i potrzebę, która za nią stoi, zamiast obwiniać innych.