Jak przytyć zdrowo: dieta i wskazówki

01Przyczyny

Skąd się bierze niska masa ciała

Według Medycyny Praktycznej przy małej masie ciała ważne jest ustalenie przyczyny, bo utrata masy ciała nie zawsze jest zamierzona. Często wynika z przebytej lub trwającej choroby, m.in. nowotworowej lub układu pokarmowego. Operacja i leczenie farmakologiczne mogą prowadzić do utraty apetytu i trudności w pokryciu zapotrzebowania na energię.

Z małą masą ciała zmagają się też osoby starsze. Mogą się do tego przyczyniać liczne choroby, problemy z uzębieniem i brak osoby, która przygotowałaby wartościowe posiłki. Każda niezamierzona utrata masy ciała wymaga konsultacji lekarskiej i postępowania dietetycznego dostosowanego do stanu zdrowia.

02Niedowaga

Niedowaga z błędów żywieniowych

Problem niedowagi jest w populacji znacznie rzadszy niż nadwaga i otyłość. Według mp.pl BMI poniżej normy (poniżej 18,5 kg/m²) może jednak wynikać wyłącznie z błędów żywieniowych lub stylu życia:

• z jedzenia małej liczby posiłków o niskiej wartości energetycznej lub sporadycznych, małych objętościowo posiłków,
• z mało urozmaiconej diety,
• z niedoboru białka w diecie,
• z intensywnego wysiłku fizycznego, którego nie równoważy odpowiednia kaloryczność diety.

03Zapotrzebowanie

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Energię potrzebną do podstawowych procesów życiowych, takich jak oddychanie czy utrzymanie temperatury ciała, nazywa się podstawową przemianą materii (PPM). Całkowitą przemianę materii (CPM), czyli dzienne zapotrzebowanie energetyczne, oblicza się według mp.pl ze wzoru: CPM = PPM × PAL, gdzie PAL to współczynnik aktywności fizycznej.

Jednym ze sposobów obliczenia PPM jest wzór Harrisa i Benedicta w postaci podanej przez Medycynę Praktyczną (MC to masa ciała w kg, W to wzrost w cm, L to wiek w latach):

• mężczyźni: PPM = 66,47 + (13,75 × MC) + (5 × W) – (6,75 × L),
• kobiety: PPM = 665,09 + (9,56 × MC) + (1,85 × W) – (4,67 × L).

04Aktywność

Współczynnik aktywności fizycznej PAL

Wartość PAL zależy według mp.pl od trybu życia:

• 1,40–1,69: siedzący lub mało aktywny tryb życia, np. praca bez dużego wysiłku, dojazdy środkami transportu i brak regularnego sportu,
• 1,70–1,99: aktywny lub umiarkowanie aktywny tryb życia, np. praca siedząca i codzienna godzina biegania, jazdy na rowerze lub tańca,
• 2,00–2,40: duża lub bardzo duża aktywność, np. ciężka praca fizyczna lub średnio 2 godziny intensywnego wysiłku dziennie.

CPM różni się między osobami i zależy m.in. od płci, masy ciała, wzrostu, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego i stanu zdrowia.

05Nadwyżka

Nadwyżka kalorii: podstawa przybierania na wadze

Do wzrostu masy ciała dochodzi według Medycyny Praktycznej wtedy, gdy dostarczamy więcej energii, niż wynosi CPM. Podstawowym zaleceniem jest więc nadwyżka energetyczna, a u osób, które jedzą mniej, niż wynosi ich zapotrzebowanie, najpierw jego pokrycie.

Zwiększanie masy ciała wymaga konsekwencji i cierpliwości. Więcej kalorii osiąga się przez jedzenie większej ilości żywności, ale nie przez włączanie do jadłospisu produktów wysokoprzetworzonych, tłustych i słodkich.

06Co jeść

Co jeść, żeby przytyć

Posiłki warto według mp.pl komponować na podstawie Talerza Zdrowego Żywienia i wzbogacać o zdrowe wysokoenergetyczne produkty. Poza kaloriami dostarczają one witamin, składników mineralnych oraz jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych:

• orzechy, pestki i nasiona,
• oleje roślinne, np. rzepakowy i oliwa z oliwek, jako dodatek do sałatek i produktów zbożowych,
• awokado,
• suszone owoce.

Warzywa można skropić olejem lub posypać orzechami, nasionami lub pestkami. Kolejnym źródłem energii są pełnoziarniste produkty zbożowe, np. grube kasze, brązowy ryż i makaron razowy.

07Białko i tłuszcze

Białko i zdrowe tłuszcze

Jedną z przyczyn zbyt małej masy ciała może być niedobór białka. Według Medycyny Praktycznej dużo białka zawierają mięso, drób i ryby, produkty nabiałowe oraz nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, groch, soja i soczewica.

Najwięcej kalorii dostarczają tłuszcze. Nie oznacza to jednak, że należy opierać dietę na tłustych mięsach i wędlinach. Zdrowym źródłem tłuszczu są oleje roślinne, np. niewielka ilość oleju rzepakowego dodana do kaszy gryczanej.

08Apetyt

Ile posiłków i jak pobudzić apetyt

Według mp.pl ważne jest jedzenie 4–5 posiłków dziennie w regularnych odstępach. Podstawę diety powinny stanowić warzywa i owoce.

Czasem niedowaga wynika z braku apetytu. Jeśli nie towarzyszy mu konkretna choroba, warto zadbać o zbilansowane i apetycznie wyglądające posiłki. Apetyt pobudza też przebywanie na świeżym powietrzu i umiarkowana aktywność fizyczna.

Nawet przy diecie na przytycie nie zaleca się żywności wysokoprzetworzonej, np. słodkich i słonych przekąsek czy dań typu fast food. Daje dużo kalorii w małej porcji, ale mało błonnika, witamin i składników mineralnych, a jadłospis oparty na takich produktach może prowadzić do zaburzeń metabolicznych także u osób z małą lub prawidłową masą ciała.

Jeśli chcesz zaplanować dietę na przytycie dopasowaną do swojego stanu zdrowia, warto skonsultować się z dietetykiem. Zobacz też dział dietetyki.

09Różnice

Gdzie źródła się różnią

Medycyna Praktyczna i przegląd Cochrane o poradach dietetycznych w niedożywieniu związanym z chorobą (Baldwin, 2021) dotyczą różnych sytuacji:

• Kogo dotyczą: mp.pl opisuje zarówno niedowagę z błędów żywieniowych, jak i utratę masy ciała w chorobie, i podaje ogólne zalecenia żywieniowe. Przegląd objął 94 badania z udziałem 10 284 dorosłych, głównie osób starszych w szpitalach, placówkach opieki i w domu, z niedożywieniem związanym z chorobą.
• Masa ciała: w porównaniu z brakiem porad porady dietetyczne mogą zwiększać masę ciała po 3 miesiącach, średnio o 0,97 kg, z efektem utrzymującym się do 12 miesięcy.
• Inne skutki: według przeglądu porady dietetyczne mogą mieć niewielki wpływ lub nie mieć wpływu na śmiertelność i hospitalizacje; większość wyników ma niską pewność.

10W skrócie

Najważniejsze o tym, jak przytyć

• Niezamierzona utrata masy ciała wymaga konsultacji lekarskiej.
• Niedowaga to BMI poniżej 18,5 kg/m².
• Dzienne zapotrzebowanie oblicza się ze wzoru CPM = PPM × PAL.
• Aby przytyć, trzeba jeść więcej, niż wynosi CPM, ale bez żywności wysokoprzetworzonej.
• Pomagają orzechy, pestki, nasiona, oleje, awokado, suszone owoce i produkty bogate w białko.
• Warto jeść 4–5 posiłków dziennie; apetyt pobudzają świeże powietrze i umiarkowany ruch.