Dieta w PCOS: zasady żywienia przy zespole policystycznych jajników

01Choroba

Czym jest PCOS i dlaczego dieta ma znaczenie

Mp.pl opisuje zespół policystycznych jajników jako chorobę endokrynną z zaburzeniami owulacji i miesiączkowania, niepłodnością oraz nadmiarem androgenów. Często towarzyszą mu insulinooporność, zaburzenia lipidowe i nadciśnienie tętnicze, dlatego PCOS jest czynnikiem ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego i cukrzycy.

Według mp.pl insulinooporność może pogarszać przebieg choroby, zwiększając produkcję androgenów. Nieleczony PCOS zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, zespołu metabolicznego i nowotworów błony śluzowej macicy. Odpowiednia dieta ma więc nie tylko pomóc schudnąć, ale też wyrównać gospodarkę węglowodanową i lipidową.

02Masa ciała

Redukcja masy ciała jako pierwszy krok

Mp.pl podaje, że otyłość występuje u ponad połowy pacjentek z PCOS, a zmniejszenie masy ciała powinno być pierwszym elementem terapii. Nawet niewielki spadek, o 5–10%, przynosi liczne korzyści metaboliczne.

W artykule ginekologicznym mp.pl zaznaczono, że u części kobiet przyrost masy ciała wynika z insulinooporności i dotyczy głównie brzucha, ale na zaburzenia związane z PCOS mogą cierpieć także szczupłe kobiety. Leczenie powinno zaczynać się od zmiany stylu życia, a w przypadku otyłości wskazana jest wizyta u dietetyka.

Przegląd systematyczny badań nad składem diety wykazał, że w większości badań utrata masy ciała poprawiała obraz PCOS niezależnie od rodzaju diety.

03Węglowodany

Błonnik i niski indeks glikemiczny

Według mp.pl błonnik reguluje gospodarkę węglowodanową: ogranicza dostęp enzymów do cukrów, zapobiega gwałtownym wzrostom glukozy i pośrednio normalizuje wydzielanie insuliny. Mp.pl zaleca stopniowo dojść do 25–30 g błonnika dziennie. Dobre źródła to:

• warzywa, np. boćwina, bób, brukselka, fasolka szparagowa, jarmuż, marchew,
• nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soczewica, soja,
• owoce, np. maliny, porzeczki, agrest, czarne jagody, gruszki, jabłka, kiwi,
• pełnoziarniste produkty zbożowe: chleb pełnoziarnisty, grube kasze, niesłodzone płatki, makaron razowy, ryż brązowy.

Mp.pl zaleca ograniczyć węglowodany proste i zastąpić je produktami o małym indeksie glikemicznym, które łagodnie podnoszą glukozę i insulinę i dają dłuższą sytość, np. kaszą gryczaną, jęczmienną, pęczakiem i makaronem al dente. Więcej: produkty bogate w błonnik.

04Białko i tłuszcze

Białko w każdym posiłku i zdrowe tłuszcze

Mp.pl zaleca, by do każdego posiłku włączać białko, bo stabilizuje stężenie glukozy. Źródła to chude mięsa, ryby, nasiona roślin strączkowych, nabiał, jaja, orzechy i nasiona.

W zakresie tłuszczów mp.pl radzi:

• unikać nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych i włączyć oleje roślinne,
• oleje tłoczone na zimno stosować tylko na zimno i przechowywać w chłodnym, ciemnym miejscu,
• jeść migdały, orzechy włoskie i laskowe, siemię lniane, pestki dyni i słonecznik,
• jeść ryby dwa razy w tygodniu, w tym raz tłustą rybę morską,
• zamiast smażenia gotować, grillować, dusić i piec.

05Sól

Mniej soli i mniej przetworzonej żywności

Mp.pl zaleca ograniczyć sól: do sałatek używać soku z cytryny, octu winnego, olejów, ziół i mieszanek przypraw bez soli, a rzadziej sięgać po wędzone mięsa i ryby, solone orzechy, paluszki, chipsy i warzywa z puszki.

Według mp.pl dieta powinna być urozmaicona i zawierać wszystkie składniki odżywcze, a produkty jak najmniej przetworzone. Jako produkty przeciwwskazane mp.pl wymienia:

• produkty o wysokim indeksie glikemicznym i ubogie w błonnik,
• tłuste mięsa i wędliny,
• fast food i gotowe wyroby cukiernicze,
• nektary i słodzone napoje gazowane.

06Witamina D

Witamina D w PCOS

Mp.pl przywołuje metaanalizę z 2020 roku, w której suplementacja witaminy D poprawiała insulinooporność, metabolizm lipidów i nadmiar androgenów u pacjentek z PCOS. Mp.pl zaznacza, że przed zaleceniem suplementacji jako metody wspomagającej potrzebne są dobrze zaplanowane badania z randomizacją.

Według mp.pl dieta pokrywa tylko około 20% zapotrzebowania na witaminę D, a jej źródłem są tłuste ryby morskie, tran i jaja. Mp.pl przytacza zalecenia, według których przy braku wystarczającej ekspozycji na słońce dorośli suplementują 800–2000 IU dziennie, a osoby z otyłością 1600–4000 IU dziennie. Więcej: niedobór witaminy D.

07Ruch

Aktywność fizyczna

Mp.pl podkreśla, że aktywność fizyczna jest ważnym elementem leczenia PCOS. Pomaga:

• zmniejszyć tkankę tłuszczową i utrzymać niższą masę ciała,
• obniżyć ciśnienie tętnicze,
• zwiększyć stężenie cholesterolu HDL,
• poprawić wrażliwość tkanek na insulinę,
• zwiększyć beztłuszczową masę ciała i zapobiegać osteoporozie.

W celu zapobiegania cukrzycy mp.pl zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności tygodniowo. W artykule ginekologicznym mp.pl mowa o regularnej aktywności co najmniej 3–4 razy w tygodniu.

08Badania

Co mówią badania o zmianie stylu życia

Przegląd Cochrane z 2019 roku objął 15 badań i 498 uczestniczek. Zmiana stylu życia mogła zmniejszyć masę ciała (średnio o 1,68 kg), BMI i wskaźnik wolnych androgenów, ale jakość dowodów była niska. Żadne badanie nie oceniało urodzeń żywych, poronień ani regularności miesiączek.

Przegląd badań nad składem diety (5 badań, 137 kobiet) wykazał jedynie subtelne różnice: dieta o niskim indeksie glikemicznym wiązała się z bardziej regularnymi miesiączkami i lepszą jakością życia, a dieta niskowęglowodanowa lub o niskim indeksie glikemicznym z większym spadkiem insulinooporności.

W naszej poradni dietetycznej w Bilbao układamy plan żywienia przy PCOS (wizyty po hiszpańsku).

09Różnice

Gdzie źródła się różnią

Źródła nie są zgodne we wszystkich punktach:

• Częstość: mp.pl podaje, że PCOS dotyczy 4–12% kobiet w wieku rozrodczym, a przegląd Cochrane 8–13%.
• Witamina D: mp.pl przedstawia korzystne wyniki metaanalizy, ale ta sama metaanaliza nie wykazała wpływu na BMI, trójglicerydy ani cholesterol HDL i wskazała potrzebę dalszych badań oraz ustalenia dawki.
• Skład diety: mp.pl zaleca dietę o niskim indeksie glikemicznym, a przegląd systematyczny uznaje optymalny skład diety za niejasny i zaleca redukcję kalorii niezależnie od składu.
• Skuteczność zmiany stylu życia: mp.pl opisuje ją jako sposób na utrzymanie choroby w ryzach, a przegląd Cochrane ocenia dowody jako niskiej jakości i bez danych o płodności.
• Ruch: mp.pl podaje w jednym artykule co najmniej 150 minut tygodniowo, a w drugim aktywność 3–4 razy w tygodniu.

10W skrócie

Najważniejsze informacje

• Przy nadwadze pierwszym celem jest redukcja masy ciała; korzyści daje już 5–10%.
• Warto dojść do 25–30 g błonnika dziennie i wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym.
• Białko w każdym posiłku pomaga stabilizować glukozę.
• Lepiej ograniczyć słodzone napoje, fast food, tłuste wędliny i sól.
• Ruch to co najmniej 150 minut tygodniowo.
• Mp.pl zaleca leczenie interdyscyplinarne, pod opieką ginekologa i lekarza rodzinnego.