Kosthold ved diabetes type 2: dette bør du spise

01Hvorfor?

Hvorfor er kostholdet så viktig ved diabetes type 2?

Fysisk aktivitet og et sunt kosthold kan redusere risikoen for å utvikle diabetes type 2, og er også grunnsteinen i behandlingen hvis du har fått sykdommen. Fysisk aktivitet er sammen med kostholdsendringer førstevalget i behandlingen og kan gjøre at du trenger mindre medisiner.

Behandlingen har ikke bare som mål å senke blodsukkeret, men også å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og andre senskader, som nedsatt syn, nedsatt følelse i føttene, nyreskade og ereksjonssvikt. Kosthold, fysisk aktivitet, vektreduksjon ved overvekt og røykeslutt er blant faktorene helsenorge ber deg diskutere med legen.

Ifølge NIH kan sunne levevaner bidra til å holde blodtrykk, kolesterol og blodsukker innenfor de verdiene helsepersonellet anbefaler, og forebygge eller utsette helseproblemer som rammer hjerte, nyrer, øyne og hjerne.

02I kroppen

Hva skjer med blodsukkeret når du spiser?

Insulin er et hormon som lages i bukspyttkjertelen. Det sørger for at glukose fra karbohydratene i maten kommer inn i kroppens celler og kan brukes som energi. Ved diabetes type 2 blir glukose som sirkulerer i blodet etter et måltid ikke tatt godt nok opp av cellene. Årsaken er at insulinet ikke virker like godt som det skal, at kroppen ikke klarer å lage nok insulin, eller begge deler.

For mye glukose i blodet over tid skader mange av kroppens organer. Langtidsblodsukkeret (HbA1c) gjenspeiler gjennomsnittlig blodsukker de siste to til tre månedene, og for de fleste er målet ifølge helsenorge omkring 53 mmol/mol, tilpasset den enkelte.

03Spis dette

Sunn mat for diabetes 2: hva bør du spise?

Det finnes ingen riktig eller gal måte å velge sunn mat på, skriver NIH, men en sunn kostplan ved diabetes kan inneholde:

• grønnsaker, særlig de som ikke er stivelsesrike, for eksempel bladgrønnsaker, paprika, gulrøtter og grønne bønner,
• frukt,
• fullkorn, for eksempel grovt brød og havre,
• belgfrukter, som kikerter og linser,
• proteinkilder, som magert kjøtt, fisk, meieriprodukter, tofu og andre soyaprodukter,
• meieriprodukter eller plantebaserte alternativer.

Velg mat som gir vitaminer, kalsium, fiber og sunt fett. Velg også drikke med lite eller ikke noe tilsatt sukker, som vann fra springen eller flaske, lett- eller skummet melk, usøtet te eller kaffe og mineralvann.

04Mindre av

Hva bør du spise mindre av?

Ifølge helsenorge øker et kosthold med mye kjøtt, mettet fett og bearbeidet mat, mye sukkerholdig mat og drikke og lite fiber, fullkorn, frukt og grønnsaker risikoen for diabetes type 2. NIH og NHS råder deg til å planlegge måltider med mindre av:

• mat med mye mettet fett,
• mat med mye salt (natrium),
• bearbeidet mat med mye salt og sukker, for eksempel bacon, potetgull, ost, godteri og kjeks,
• søt mat som kaker og småkaker, og søte drikker som brus, juice, smaksatt kaffe og sportsdrikker.

Du må ikke nødvendigvis gi opp maten du liker. NIH skriver at du fortsatt kan spise favorittmaten din, men kanskje i mindre porsjoner eller sjeldnere.

05Karbohydrater

Karbohydrater og tallerkenmodellen

Kroppen gjør karbohydratene i maten om til glukose, som kan øke blodsukkeret. Noen frukter, bønner og stivelsesrike grønnsaker, som poteter og mais, har mer karbohydrater enn annen mat, så ha karbohydratene i tankene når du planlegger måltidene. Du kan lese mer i guiden om karbohydrater.

NIH beskriver to vanlige måter å planlegge hvor mye du spiser på. Karbohydrattelling betyr å holde oversikt over mengden karbohydrater i hvert måltid. Ikke alle med diabetes trenger å telle karbohydrater, men bruker du insulin, kan tellingen hjelpe deg å vite hvor mye insulin du skal ta.

Tallerkenmodellen hjelper deg å styre porsjonsstørrelsen uten å telle og veie:

• halve tallerkenen: grønnsaker som ikke er stivelsesrike,
• en firedel: fiberrike karbohydrater, som brun ris, fullkorn, bønner eller frukt,
• en firedel: proteinmat, som magert kjøtt, fisk, meieriprodukter eller tofu.

06Plan

Måltider, alkohol og hjelp til en kostplan

Når på dagen du bør spise, kan ifølge NIH avhenge av hvilke diabetesmedisiner du tar, hvor fysisk aktiv du er, arbeidstiden din og om du har andre sykdommer. Noen diabetesmedisiner, som insulin, kan gi for lavt blodsukker hvis du hopper over eller utsetter et måltid.

Begrens alkohol. Bruker du insulin eller visse andre diabetesmedisiner, kan alkohol gjøre at blodsukkeret faller for mye (hypoglykemi). Drikker du alkohol, bør du spise samtidig og måle blodsukkeret etterpå.

NHS råder deg til å legge om kostholdet gradvis hvis det er vanskelig, for eksempel med en liten endring hver uke. NIH anbefaler å lage en kostplan sammen med helsepersonell, gjerne med en klinisk ernæringsfysiolog som kan gi veiledning i å lage og følge planen. I vår klinikk for ernæring i Bilbao lager vi kostplaner ved diabetes type 2 (konsultasjonene foregår på spansk). I Norge har du også krav på et informasjonskurs om diabetes type 2 på ditt lokale sykehus.

07Vekt

Vektnedgang og remisjon

Endringer i levevaner gjør risikoen for senskader og behovet for medisiner lavere. Noen kan til og med reversere sykdommen ved store endringer i levevaner. Ifølge helsenorge betyr dette som regel at man har overvekt eller fedme og går mye ned i vekt, oftest minst 5–15 prosent. Dette kalles remisjon: blodsukkeret holder seg normalt som følge av endringene, men sykdommen kan komme tilbake. Er ikke remisjon målet ditt, har også mindre endringer positiv effekt på helsen.

NIH skriver at et vekttap på 5–7 prosent kan bidra til å forebygge eller bedre helseproblemer og styre blodsukker, kolesterol og blodtrykk. En sunn kostplan, færre kalorier, fysisk aktivitet og 7–8 timers søvn kan hjelpe deg å nå og holde en sunn vekt.

NHS advarer mot å bytte til en svært streng lavkaloridiett uten å snakke med helsepersonell først, fordi den kanskje ikke passer hvis du bruker insulin eller andre diabetesmedisiner.

08Mer enn mat

Fysisk aktivitet, røyk og kosttilskudd

NHS anbefaler minst 2,5 timer i uken med gåing eller annen aktivitet som gjør deg andpusten. NIH anbefaler de fleste voksne minst 150 minutter moderat aktivitet i uken, for eksempel 30 minutter de fleste dager, og styrketrening to ganger i uken. Snakk med helsepersonell før du endrer aktivitetsnivået, særlig hvis du bruker insulin.

Det er spesielt farlig å røyke når du har diabetes. Røyking øker risikoen for de mest alvorlige komplikasjonene, som hjerteinfarkt, hjerneslag og nyresvikt, og legen kan hjelpe deg å slutte.

Ifølge NIH finnes det ikke klare bevis for at bestemte matvarer, urter, krydder eller kosttilskudd, som vitaminer eller mineraler, hjelper mot diabetes. Snakk med helsepersonell før du tar tilskudd, fordi noen kan gi bivirkninger eller påvirke hvor godt diabetesmedisinene virker.

09Uenighet

Hvor kildene er uenige

Kildene peker i samme retning, men skiller seg på noen punkter:

• Hvor mye vekttap? Helsenorge skriver at remisjon som oftest krever et vekttap på minst 5–15 prosent. NIH nevner 5–7 prosent som nok til å bedre blodsukker, kolesterol og blodtrykk.
• Hvor detaljerte rådene er: helsenorge viser til Diabetesforbundet og den nasjonale faglige retningslinjen for diabetes for detaljerte kostråd. NHS og NIH gir konkrete lister over mat og drikke og beskriver tallerkenmodellen.
• Remisjon: NHS skriver at endringer i levevaner noen ganger kan senke blodsukkeret til normalt nivå og stoppe diabetes. Helsenorge understreker at sykdommen kan komme tilbake.

10Kort fortalt

Det viktigste om kosthold ved diabetes type 2

• Sunt kosthold og fysisk aktivitet er grunnsteinen i behandlingen og kan redusere behovet for medisiner.
• Spis grønnsaker, frukt, fullkorn, belgfrukter og proteinkilder som fisk og magert kjøtt.
• Spis mindre mettet fett, salt, bearbeidet mat og sukker, og drikk vann i stedet for søte drikker.
• Tallerkenmodellen: halve tallerkenen grønnsaker, en firedel fiberrike karbohydrater, en firedel protein.
• Vekttap kan gi remisjon hos noen, men sykdommen kan komme tilbake; mindre endringer hjelper også.
• Snakk med helsepersonell før streng lavkaloridiett eller kosttilskudd, særlig hvis du bruker insulin.