Karbohydrater: hva de er og hva kroppen trenger

01Hva er det?

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater er en av de tre hovedgruppene energigivende næringsstoffer, sammen med fett og proteiner. De er kroppens hovedkilde til energi, og for blant annet hjernen er de normalt den eneste energikilden.

Det er i hovedsak plantebaserte matvarer som er karbohydratrike, som korn, frukt, bær og grønnsaker. Meieriprodukter kan også inneholde betydelige mengder karbohydrater i form av sukkeret laktose.

Kjemisk er karbohydratene bygd opp av karbon, oksygen og hydrogen. De deles inn etter hvor store og komplekse molekylene er, fra de enkleste monosakkaridene til polysakkarider som består av mange monosakkarider.

02Typer

Sukker, stivelse og kostfiber

Ernæringsmessig deles karbohydrater i fordøyelige og ufordøyelige:

• Fordøyelige karbohydrater: sukkerarter og stivelse. De brytes ned til monosakkarider og tas opp i tynntarmen.
• Ufordøyelige karbohydrater: oligosakkarider og kostfiber. De kan ikke spaltes i tarmen, men kan i varierende grad brytes ned av mikroorganismene i tykktarmen (tarmfloraen). Oligosakkarider brytes raskt ned, mens tettpakkede forbindelser som cellulose i liten grad brytes ned.

Mono- og disakkarider er det man i dagligtale kaller sukker. Glukose, fruktose og galaktose er monosakkarider. Laktose (melkesukker), sukrose (vanlig sukker) og maltose er disakkarider. Stivelse består hovedsakelig av amylose og amylopektin, og alle andre polysakkarider enn stivelse og glykogen kalles kostfiber.

03Merking

Karbohydrater og fiber på matvareetiketten

Når matens næringsinnhold oppgis, for eksempel i Helsedirektoratets matvaretabell og i den obligatoriske næringsdeklarasjonen på pakkede matvarer, er bare de fordøyelige karbohydratene stivelse og sukker inkludert under «Karbohydrater». Kostfiber oppgis i en egen kategori, «Fiber».

Kostrådene anbefaler å velge kornprodukter med høyt innhold av fullkorn og fiber og lite fett, sukker og salt, og å se etter Nøkkelhullet. Brødskalaen viser hvor grovt brødet er; velg gjerne brød merket grovt eller ekstra grovt.

04Fordøyelse

Hvordan kroppen fordøyer karbohydrater

Monosakkaridene tas opp direkte i tynntarmen, mens disakkaridene først spaltes av enzymer fra tarmveggen. Stivelse spaltes først av amylase fra bukspyttkjertelen og deretter videre til monosakkarider.

Glukose, fruktose og galaktose fraktes til leveren, som regulerer glukosenivået i blodet. Glukose sendes som oftest videre ut i kroppen som energikilde, mens fruktose og galaktose omdannes til glukose i leveren. Hormonet insulin har en viktig rolle i å sørge for at blodsukkeret ikke blir for høyt.

De fordøyelige karbohydratene kan også deles inn etter hvor raskt de blir til glukose. Det uttrykkes med glykemisk indeks, et mål for hvor raskt og hvor mye blodsukkeret stiger og synker i løpet av to timer etter å ha spist en mengde av en matvare tilsvarende 50 gram fordøyelige karbohydrater.

05Energi

Hva kroppen bruker karbohydrater til

Hovedfunksjonen er å gi energi. Glukose er unikt ved at alle kroppens celler kan bruke det som energikilde. De røde blodcellene kan bare bruke glukose. Hjernen og sentralnervesystemet er i utgangspunktet også avhengig av glukose, men kan omstille seg til å bruke ketonlegemer fra fett ved langvarig faste eller ketogen diett.

Glukose er spesielt viktig ved hard fysisk aktivitet, når hjertet og lungene ikke klarer å levere nok oksygen. Derfor lagres noe glukose i musklene som glykogen. Kroppens glykogenlager er normalt rundt 600 gram, men kan komme opp i ett kilo hos veltrente.

Fordøyelige karbohydrater brukes også i noen grad som byggesteiner, for eksempel i cellenes overflate, i kroppsvæsker og i DNA.

06Behov

Hvor mye karbohydrater trenger du?

Fordi enkelte celler kan omstille seg til ketonlegemer, og glukose også kan dannes fra aminosyrer og glyserol, er det vanskelig å angi et minimumsbehov. Ifølge Store medisinske leksikon tyder mye på at det ligger mellom 20 og 50 gram fordøyelige karbohydrater per dag for normalvektige.

Et gjennomsnittlig norsk kosthold inneholder sannsynligvis snaut 300 gram fordøyelige karbohydrater per dag, litt under to tredjedeler som stivelse og resten som sukker, og rundt 20 gram kostfiber. I Norge er brød og bakervarer av hvete den viktigste kilden til stivelse. Tilsatt sukker er den største kilden til sukker, og kornvarer, grønnsaker og frukt er de viktigste kildene til kostfiber.

Overstiger inntaket det kroppen trenger til forbrenning, lagres overskuddet som glykogen eller omdannes til fett.

07Kostråd

Hva sier kostrådene?

Kostrådene på helsenorge gir ikke et eget gramtall for karbohydrater, men gir råd om matvarene de kommer fra:

• la grovt brød eller andre fullkornsprodukter være en del av minst to måltider hver dag, og spis minst 90 gram fullkorn daglig,
• spis minst fem og helst åtte porsjoner frukt, bær og grønnsaker hver dag,
• bruk bønner, linser og erter til middag eller som tilbehør,
• begrens godteri, snacks og søte bakevarer,
• drikk vann, og begrens brus, saft og annen drikke med sukker.

Ifølge kostrådene gir et høyt inntak av fullkorn lavere risiko for hjerte- og karsykdom, tykk- og endetarmskreft og diabetes type 2. Gravide, ammende og personer med sykdom kan ha behov for å tilpasse kostholdet; snakk med legen din om hva som passer for deg. Vil du lese mer om kosthold, finner du fagområdet ernæring.

08Helse

Karbohydrater, vekt, hjerte og diabetes

Et høyt inntak av stivelse eller sukker kan lett gi mer energi enn kroppen trenger. Det øker fettlagringen, enten ved at karbohydratene omdannes til fett i leveren, eller ved at mer av fettet du spiser blir lagret. Et høyt inntak kan derfor bidra til fedme.

Karbohydrater som omdannes til fett i leveren, transporteres i kolesterolholdige lipoproteiner, og et restprodukt av disse kan avleires i blodåreveggen. Et høyt inntak av fordøyelige karbohydrater kan derfor øke risikoen for hjerte- og karsykdom, ikke minst når mye kommer fra sukker.

Ved diabetes som ikke behandles med medisiner, blir blodsukkeret for høyt ved inntak av mye fordøyelige karbohydrater, fordi evnen til å fjerne glukose fra blodet er nedsatt. Mat med mye fordøyelige karbohydrater og høy glykemisk indeks kan være spesielt ugunstig.

09Uenighet

Hvor kildene er uenige

Kildene legger vekt på ulike sider ved karbohydrater:

• Mengde eller kilde? Store medisinske leksikon beskriver hvordan et høyt inntak av fordøyelige karbohydrater kan bidra til fedme og hjerte- og karsykdom. Kostrådene gir ikke et tak for karbohydrater, men anbefaler mer fullkorn, frukt og grønnsaker og mindre sukker.
• Minimumsbehov: leksikonet anslår at minimumsbehovet sannsynligvis ligger på 20–50 gram per dag, langt under det gjennomsnittlige inntaket på snaut 300 gram. Kostrådene anbefaler likevel at fullkorn er en del av flere måltider hver dag, blant annet fordi det gir fiber, jern og lavere sykdomsrisiko.
• Sukker: begge kildene er enige om at sukker bør begrenses.

10Kort fortalt

Det viktigste om karbohydrater

• Karbohydrater er kroppens hovedkilde til energi og hjernens vanlige drivstoff.
• Sukker og stivelse er fordøyelige; kostfiber brytes bare delvis ned av tarmfloraen.
• På etiketten står kostfiber som «Fiber», ikke under «Karbohydrater».
• Minimumsbehovet er sannsynligvis 20–50 gram per dag, mens nordmenn i snitt spiser snaut 300 gram.
• Kostrådene anbefaler minst 90 gram fullkorn daglig og å begrense sukker.
• Ved diabetes kan mye stivelse og sukker gi for høyt blodsukker.