Hamstringblessure: herstel en oefeningen

01Hamstrings

Wat is een hamstringblessure?

De hamstrings zijn de spieren aan de achterkant van je bovenbeen. Ze lopen van je zitbot naar de bovenkant van je onderbeen. Als je je hamstrings blesseert, voel je dat vaak in je bil of aan de achterkant van je bovenbeen. Je kunt opeens veel pijn hebben en soms een blauwe plek krijgen.

02Pijn in bovenbeen

Andere blessures met pijn in je bovenbeen

• Voorkant (quadriceps). Deze spieren lopen van de onderkant van je heup en de bovenkant van je bovenbeen naar de bovenkant van je onderbeen. Een blessure voel je vaak aan de voorkant van je bovenbeen.
• Lies. Je lies is de plek tussen je bovenbeen en je buik. Een blessure van de liesspieren geeft vaak pijn bij opstaan en lopen.

Lees ook onze gidsen over heuppijn met uitstraling naar je been en de zweepslag in je kuit.

03Oorzaak

Hoe ontstaat een blessure aan je bovenbeen?

Je kunt de spieren in je bovenbeen opeens blesseren als je met veel kracht een beweging maakt, bijvoorbeeld als je:

• opeens snel wegrent en hard afzet,
• opeens een andere beweging maakt, zoals een andere kant op rennen,
• hard tegen een bal trapt.

04Onderzoek

Onderzoek en behandeling

Je huisarts of fysiotherapeut vraagt waar je last van hebt, bekijkt je been, drukt op de spier en laat je bewegingen doen. Zo weten ze welke spier geblesseerd is en wat je eraan kunt doen. Een foto of echo is niet nodig.

Meestal doe je oefeningen om de spieren sterker te maken; een fysiotherapeut kan je daarbij helpen. Soms stuurt de huisarts je door naar een orthopeed of sportarts. Massages kunnen prettig zijn, maar helpen niet om sneller te genezen. Ook shockwave of acupunctuur helpen niet.

05Wat te doen

Hamstringblessure: wat te doen?

Heb je de blessure net, dan kan rust helpen om minder pijn te hebben. Na een paar dagen is het belangrijk om weer te gaan bewegen. Als je je spier niet gebruikt, wordt die snel zwakker, en dan krijg je bij het sporten snel weer last. Door oefeningen wordt je spier al na een paar weken sterker.

Heb je pijn, neem dan paracetamol. Neem geen NSAID's (pijnstillers tegen ontstekingen): geblesseerde spieren genezen daardoor niet goed.

06Beginnen

Zo begin je met oefenen

Begin met oefeningen waarbij je niet beweegt, maar alleen je spier aanspant: houd je been gestrekt, op de grond of op een stoel, en span en ontspan je spier. Doet dat geen pijn meer, dan kun je beginnen met de oefeningen hieronder.

Je maakt de oefeningen zwaarder door ze vaker, met gewicht, groter, sneller of langer te doen. Je kunt ook de spieren rondom de geblesseerde spier trainen. Het is niet erg als je spier tijdens en na de oefeningen een beetje pijn doet. Gaat het even minder goed, doe dan tijdelijk lichtere oefeningen of doe ze minder vaak.

07Oefeningen hamstrings

Oefeningen voor je hamstrings

Begin met elke dag 15 tot 20 minuten. Doe elke oefening een paar keer achter elkaar, herhaal dat 3 keer en geef je spieren tussendoor rust.

• Nordic curl. Ga op je knieën zitten met je bovenlichaam rechtop en je armen gekruist voor je borst. Laat iemand je voeten vasthouden of steek ze ergens onder. Laat je bovenlichaam met rechte heupen langzaam naar voren zakken, zo ver mogelijk tot je net niet valt, en kom weer omhoog.
• Bruggetje. Lig op je rug met gebogen knieën en je voeten plat op de grond. Til je billen op tot knieën, heupen en schouders 1 rechte lijn vormen. Gaat het goed, strek dan om de beurt je linker- en rechterbeen.
• Uitvalspas (lunge). Zet met een grote pas het ene been voor het andere en zak door je knieën, met je voorste knie niet verder dan boven je tenen en je bovenlichaam rechtop. Kom omhoog en wissel van been.

In onze praktijk voor fysiotherapie in Bilbao begeleiden we je bij het opbouwen van oefeningen na een hamstringblessure (de consulten zijn in het Spaans).

08Beenspieren en lies

Oefeningen voor je beenspieren en je lies

Beenspieren:

• Skiën: sta op 1 been, leun iets voorover en buig en strek je knie terwijl je met je armen zwaait alsof je hardloopt. Houd je bekken recht en laat je knie niet naar binnen knikken; 15 keer per been.
• Grote sprongen naar voren met 1 been per keer; land zacht met een gebogen knie, 30 sprongen per been.
• Hurksprong: spring met beide voeten naar voren en zo snel mogelijk terug; land met gebogen knieën, 5 keer.

Lies (binnenkant bovenbeen):

• Lig op je rug met gestrekte benen en klem 30 tellen een bal tussen je voeten. Gaat het goed, doe het dan met gebogen benen.
• Lig op je rug met een bal tussen je gebogen knieën, til je voeten op en breng je ellebogen naar je knieën, ook gekruist.
• Sta op een gladde vloer met 1 voet op een doek en schuif die voet langzaam naar buiten en terug.

09Verschillen

Waar de bronnen verschillen

Een Cochrane-review (Mason e.a., 2012) zocht naar studies over revalidatie na een hamstringblessure en vond er maar 2, met samen 104 deelnemers. De bronnen vullen elkaar aan:

• Weinig onderzocht. Volgens de review zijn de meeste fysiotherapiemethoden voor hamstringblessures niet in gerandomiseerde studies onderzocht.
• Vaker rekken. In één studie bij 80 topsporters waren deelnemers iets sneller terug (ongeveer 2 dagen) als ze 4 keer per dag rekten in plaats van 1 keer.
• Bewegingsoefeningen. Een andere kleine studie wees erop dat oefeningen die een verkeerd bewegingspatroon verbeteren, sneller herstel en minder terugkerende blessures konden geven.
• Conclusie. De gangbare revalidatieschema's kunnen volgens de review nog niet worden bevestigd of weerlegd. Thuisarts adviseert oefeningen om de spier sterker te maken.

10Samengevat

Het belangrijkste over een hamstringblessure

• Bij een hamstringblessure heb je opeens pijn aan de achterkant van je bovenbeen of in je bil, vaak na een sprint of trap.
• Een foto of echo is niet nodig; de huisarts of fysiotherapeut onderzoekt je been.
• Rust helpt de eerste dagen; daarna is weer bewegen belangrijk.
• Begin met spieren aanspannen en bouw op naar oefeningen zoals de nordic curl, het bruggetje en de lunge.
• Neem bij pijn paracetamol, geen NSAID's.
• Na ongeveer 3 maanden is je bovenbeen meestal genezen.