Zinco: a cosa serve, carenza e dove si trova

01Definizione

Che cos’è lo zinco

Il Manuale MSD descrive lo zinco come un oligominerale: un minerale di cui l’organismo ha bisogno in piccole quantità, che si trova negli enzimi o negli ormoni necessari ai processi dell’organismo.

Lo zinco è distribuito in tutto il corpo: ossa, denti, capelli, pelle, fegato, muscoli, globuli bianchi e testicoli. È un componente di oltre 100 enzimi, tra cui quelli che servono a formare l’RNA e il DNA, il materiale genetico delle cellule.

I livelli di zinco nell’organismo dipendono dalla quantità assunta con la dieta. Il Manuale MSD ricorda però che gran parte dello zinco che arriva con il cibo non viene assorbito.

02Funzioni

A cosa serve lo zinco

Secondo il Manuale MSD lo zinco:

• serve a formare molti enzimi e l’insulina,
• è essenziale per una pelle sana,
• è necessario per la cicatrizzazione delle ferite,
• è indispensabile per la crescita, tanto che una lieve carenza la rallenta nei bambini.

Quando manca, come si vede più avanti, possono ridursi gusto e olfatto e il sistema immunitario può indebolirsi. Il Manuale MSD aggiunge che lo zinco impedisce l’assorbimento del rame: per questo è usato nella cura della malattia di Wilson, una rara malattia ereditaria in cui il rame si accumula nel fegato.

03Alimenti

Dove si trova lo zinco

Il Manuale MSD indica tra le fonti alimentari di zinco:

• carne, in particolare il manzo, e fegato,
• ostriche e altri frutti di mare,
• noccioline,
• cereali integrali e cereali arricchiti.

Il contenuto di zinco dei cereali, precisa la fonte, dipende dalla quantità di zinco presente nel terreno in cui vengono coltivati.

04Assorbimento

Fibre, fitati e assorbimento dello zinco

Il Manuale MSD spiega che una dieta ricca di fibre e fitati riduce l’assorbimento dello zinco. I fitati sono presenti in:

• pane integrale e crusca,
• cereali, mais e riso,
• fagioli, soia e altri legumi,
• noci.

Tra le possibili cause alimentari di carenza la fonte elenca proprio un consumo insufficiente di carne e altre proteine e un consumo di alimenti ricchi di fitati. Chi segue un’alimentazione prevalentemente vegetale può parlarne con un professionista per costruire un menu equilibrato; per chi non mangia carne c’è anche la guida sulla dieta vegetariana.

Nel nostro studio di nutrizione a Bilbao aiutiamo a costruire un’alimentazione varia che copra il fabbisogno di zinco e degli altri minerali (le visite sono in spagnolo).

05Fabbisogno

Quanto zinco serve al giorno

La tabella dei minerali del Manuale MSD indica un apporto dietetico raccomandato di:

• 11 mg al giorno per gli uomini,
• 8 mg al giorno per le donne.

Questi valori si riferiscono alla popolazione sana e possono variare in gravidanza e nei bambini. Il Manuale MSD osserva che chi segue una dieta equilibrata e varia difficilmente va incontro a carenze di minerali, con l’eccezione, talvolta, di iodio, ferro o zinco. Il consumo di grandi quantità di integratori di minerali senza supervisione medica può invece essere nocivo.

06Cause

Carenza di zinco: le cause

Secondo il Manuale MSD la carenza dovuta solo alla dieta è rara dove l’alimentazione è equilibrata, ma è frequente negli anziani che vivono in istituto e nelle persone costrette in casa. Le cause indicate sono:

• alimentazione: poca carne e altre proteine, molti alimenti ricchi di fitati,
• malattie: dipendenza dall’alcol, infezione del sangue (sepsi), insufficienza renale cronica, diabete, malattie del fegato, anemia falciforme e disturbi che riducono l’assorbimento, come celiachia e morbo di Crohn,
• trattamenti: diuretici e alimentazione per vena per lungo tempo,
• l’acrodermatite enteropatica, una rara malattia ereditaria che impedisce di assorbire lo zinco.

Alcuni farmaci possono ridurre i livelli di zinco: il Manuale MSD cita gli inibitori della pompa protonica, alcuni antipertensivi, i corticosteroidi, gli estrogeni e alcuni anticonvulsivanti.

07Sintomi

Sintomi, diagnosi e cura della carenza

Il Manuale MSD descrive questi sintomi:

• perdita dell’appetito, e nei bambini rallentamento della crescita e dello sviluppo,
• perdita di capelli a ciuffi,
• fiacca e irritabilità,
• riduzione del gusto e dell’olfatto,
• eruzioni cutanee e ferite che guariscono lentamente o in modo incompleto,
• difese immunitarie più deboli e, negli uomini, minore produzione di liquido seminale.

In gravidanza la carenza può portare a un peso alla nascita inferiore alla norma o a un parto prematuro. Il medico sospetta la carenza in base alle circostanze, ai sintomi e alla risposta agli integratori; le analisi del sangue e delle urine possono non misurare con precisione il livello di zinco. La cura si basa su integratori di zinco per bocca fino alla scomparsa dei sintomi. Consultate il vostro medico.

08Integratori

Integratori di zinco: prove e rischi

Il Manuale MSD riassume così le prove sugli integratori:

• raffreddore: gli studi sono discordanti; l’effetto, se c’è, è piccolo, non impedisce di ammalarsi ma può accorciare i sintomi,
• degenerazione maculare: forti prove indicano che lo zinco, combinato con altri integratori in una preparazione standardizzata, rallenta la forma secca da moderata a grave,
• diabete e prediabete: le prove indicano che può aiutare a controllare la glicemia,
• bambini carenti o denutriti, nei Paesi in via di sviluppo: può alleviare la diarrea.

Gli effetti collaterali comuni delle pastiglie sono nausea, vomito, diarrea, irritazione e ulcere della bocca e sapore metallico. Sopra i 40 mg al giorno lo zinco può essere tossico e ridurre rame e ferro; sopra i 50 mg può abbassare il colesterolo «buono» HDL. Lo zinco riduce anche l’efficacia di alcuni antibiotici: va preso almeno 2 ore prima o 4-6 ore dopo. Gli integratori ad alto dosaggio vanno usati solo su indicazione del medico.

09Divergenze

Dove le fonti non concordano

Questa guida si basa su tre schede del Manuale MSD, che concordano nel complesso ma mettono l’accento su aspetti diversi.

Su chi rischia la carenza. La scheda sugli integratori afferma che nei Paesi sviluppati la maggior parte delle persone assume già abbastanza zinco con la dieta; quella sui minerali ricorda che anche con una dieta equilibrata può talvolta mancare lo zinco, e quella sulla carenza la definisce frequente negli anziani che vivono in istituto o che non escono di casa.

Sul raffreddore. Il Manuale MSD descrive studi discordanti: l’effetto sulla durata dei sintomi sarebbe piccolo e le prove che lo zinco prevenga il raffreddore sono giudicate inadeguate.

Sugli effetti a lungo termine. Le alte dosi per anni possono peggiorare i disturbi della prostata; se possano favorirne il tumore, precisa la fonte, non è noto.

10In sintesi

Punti chiave sullo zinco

• Lo zinco è un oligominerale presente in oltre 100 enzimi.
• Serve a pelle, cicatrizzazione delle ferite, crescita e formazione dell’insulina.
• Si trova in carne, fegato, ostriche, frutti di mare, noccioline e cereali; fibre e fitati ne riducono l’assorbimento.
• Servono 11 mg al giorno agli uomini e 8 mg alle donne.
• La carenza dà perdita di appetito, capelli e gusto, pelle irritata e ferite lente a guarire.
• Gli integratori ad alto dosaggio possono essere tossici: solo su indicazione del medico.