Cosa sono le vitamine
Oltre ai macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), l’organismo ha bisogno di micronutrienti, chiamati così perché servono in piccole quantità. ISSalute spiega che le vitamine:
- sono composti organici con strutture chimiche molto diverse tra loro,
- non servono come fonte di energia né come materiale per costruire i tessuti,
- funzionano da «facilitatori» di molte reazioni dell’organismo.
Il Manuale MSD aggiunge che per la maggior parte delle vitamine sono state stabilite una dose giornaliera raccomandata e, per alcune, un limite massimo sicuro, oltre il quale aumenta il rischio di effetti tossici.
Idrosolubili e liposolubili
Le vitamine si dividono in due grandi gruppi:
- idrosolubili, che si sciolgono in acqua: la vitamina C e le vitamine del gruppo B,
- liposolubili, che si sciolgono nei grassi: le vitamine A, D, E e K.
Secondo ISSalute le idrosolubili non si accumulano nei tessuti, vengono eliminate rapidamente con le urine e vanno assunte con regolarità. Le liposolubili sono trasportate dai grassi, si depositano nel tessuto adiposo e vengono eliminate lentamente: per questo possono accumularsi.
Vitamina A
La vitamina A è essenziale per la crescita e lo sviluppo dei tessuti. ISSalute indica che ha un’azione antiossidante, interviene nella produzione delle proteine, stimola le difese, è importante per ossa e denti e ha un ruolo fondamentale nella visione. Si trova in due forme:
- retinolo, negli alimenti animali: fegato di pollo e tacchino, olio di pesce, uova e latticini,
- caroteni, soprattutto il beta-carotene, nei vegetali giallo-arancio (carote, zucca, peperoni, pesche, meloni) e nelle verdure a foglia verde come spinaci e broccoli.
È sensibile al calore: meglio consumare i cibi crudi quando possibile, o con cotture brevi.
Vitamine del gruppo B
Sono un gruppo di otto vitamine idrosolubili: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B7 (biotina), B9 (acido folico) e B12 (cobalamina). Secondo ISSalute intervengono nel metabolismo di zuccheri, proteine e grassi, nella produzione di energia e nella trasmissione degli impulsi nervosi. Si trovano soprattutto in:
- cereali integrali,
- carne, soprattutto frattaglie, molluschi, uova e latticini,
- legumi e frutta secca,
- alcune verdure a foglia verde, come gli spinaci.
La vitamina B12 si trova solo negli alimenti di origine animale e serve alla produzione dei globuli rossi; la sua carenza causa l’anemia perniciosa. Vedi la guida sulla carenza di vitamina B12.
Vitamina C
La vitamina C è idrosolubile e abbonda nei vegetali. ISSalute indica che serve a:
- produrre il collagene, ormoni e altre sostanze importanti,
- favorire l’assorbimento del ferro,
- proteggere proteine, grassi e DNA grazie alla sua azione antiossidante,
- rigenerare la vitamina E.
Le fonti principali sono ribes nero, peperoni, kiwi, fragole, agrumi e verdure a foglia come lattuga, rucola, radicchio e spinaci.
Vitamine D, E e K
Tre vitamine liposolubili con ruoli diversi, secondo ISSalute:
- vitamina D: mantiene l’equilibrio tra calcio e fosforo e la formazione delle ossa; si produce soprattutto nella pelle con l’esposizione al sole e in misura minore viene dagli alimenti (vedi vitamina D bassa),
- vitamina E: un potente antiossidante; si trova in oli vegetali, germe di grano, frutta secca e verdure a foglia verde; è instabile al calore e si assorbe meglio con i grassi, per esempio condendo le verdure con olio extravergine d’oliva,
- vitamina K: serve alla coagulazione del sangue e alla salute delle ossa; la forma K1 si trova in verdure a foglia verde, legumi, salvia e prezzemolo (vedi anche la vitamina K2).
Come assumerle con l’alimentazione
Il Manuale MSD sottolinea che le vitamine sono un componente fondamentale di una dieta sana e che, con un’alimentazione variata, le carenze sono improbabili. Alcuni accorgimenti indicati dalle fonti:
- variare frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e alimenti di origine animale,
- consumare crudi, quando possibile, i cibi ricchi di vitamine sensibili al calore come A, C ed E,
- evitare cotture lunghe: secondo il Manuale MSD la cottura prolungata distrugge il 50-95% dei folati,
- abbinare le verdure a un condimento grasso per assorbire meglio le vitamine liposolubili.
Nel nostro studio di nutrizione a Bilbao impostiamo un’alimentazione varia che copra il fabbisogno di vitamine, anche nelle diete vegetariane o restrittive (le visite sono in spagnolo).
Integratori: quando servono e quali rischi
Il Manuale MSD indica che chi mangia in modo irregolare o poco vario può non assumere abbastanza vitamine e, in questo caso, può usare un preparato multivitaminico. Tuttavia:
- nella maggior parte delle persone i multivitaminici non sembrano ridurre il rischio di tumori o malattie del cuore,
- dosi molto alte di alcune vitamine senza controllo medico possono essere dannose,
- secondo ISSalute è quasi impossibile esagerare con le vitamine liposolubili mangiando, mentre può succedere con gli integratori,
- l’EFSA ha stabilito livelli massimi tollerabili per vitamine e minerali.
Consultate il vostro medico.
Dove le fonti non concordano
Su quali vitamine si accumulano. ISSalute distingue le idrosolubili, che non si accumulano, dalle liposolubili, che si depositano nel tessuto adiposo; il Manuale MSD precisa che anche la vitamina B12, pur essendo idrosolubile, viene immagazzinata in grandi quantità nel fegato, tanto che la sua carenza si sviluppa in oltre un anno.
Sulla vitamina D. ISSalute scrive che il fabbisogno può essere coperto indipendentemente dalla dieta grazie al sole; il Manuale MSD segnala che la carenza di vitamina D è comune in alcuni gruppi, come gli anziani, nonostante un’alimentazione varia.
Punti chiave sulle vitamine
- Le vitamine sono micronutrienti che facilitano molte reazioni dell’organismo.
- Si dividono in idrosolubili (C e gruppo B) e liposolubili (A, D, E, K).
- Frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e alimenti animali coprono il fabbisogno.
- Calore e cotture lunghe riducono alcune vitamine; i grassi aiutano ad assorbire le liposolubili.
- Con una dieta varia le carenze sono rare, tranne la vitamina D in alcuni gruppi.
- Gli integratori ad alte dosi possono essere dannosi; i multivitaminici non sembrano prevenire tumori o malattie del cuore.
Domande frequenti sulle vitamine
Queste risposte sono informazioni generali e non sostituiscono una visita né un parere medico personalizzato.
Cosa sono le vitamine?
Micronutrienti di cui il corpo ha bisogno in piccole quantità; non danno energia ma facilitano molte reazioni dell’organismo.
Qual è la differenza tra vitamine idrosolubili e liposolubili?
Le idrosolubili (C e gruppo B) si sciolgono in acqua e si eliminano con le urine; le liposolubili (A, D, E, K) si sciolgono nei grassi e possono accumularsi.
Quali alimenti contengono più vitamine?
Frutta e verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca, oli vegetali, uova, latticini, carne e pesce, ognuno con vitamine diverse.
Servono gli integratori di vitamine?
Con una dieta varia le carenze sono improbabili; il Manuale MSD indica che i multivitaminici non sembrano ridurre il rischio di tumori o malattie del cuore. Consultate il vostro medico.
Si può esagerare con le vitamine?
Sì, soprattutto con integratori di vitamine liposolubili: dosi molto alte senza controllo medico possono essere dannose.
La cottura distrugge le vitamine?
Alcune sì: vitamine A, C, E e folati sono sensibili al calore; la vitamina K invece resiste.
Fonti
- ISSalute (Istituto Superiore di Sanità) · Vitamine
- Manuale MSD (versione per i pazienti) · Panoramica sulle vitamine
Questa guida ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico. La diagnosi e il trattamento dipendono dalla tua visita e dalla tua storia clinica. In caso di emergenza chiama il 112.