Vitamiinit: mitä ne tekevät ja mistä niitä saa

01Perusteet

Mitä vitamiinit ovat?

Vitamiinien päivittäinen tarve on vitamiinista riippuen mikro- tai milligrammojen suuruinen. Ne ovat mukana lukuisissa aineenvaihduntareaktioissa (B-ryhmän vitamiinit ja C-vitamiini), hormonien kaltaisina säätelytekijöinä (A- ja D-vitamiini) tai antioksidantteina (C- ja E-vitamiini).

• Rasvaliukoisia ovat A-, D-, E- ja K-vitamiini.
• Vesiliukoisia ovat B-ryhmän vitamiinit ja C-vitamiini.
• B-vitamiineiksi luetaan tiamiini (B1), riboflaviini (B2), niasiini (B3), biotiini, pantoteenihappo (B5), B6-vitamiini, folaatti ja B12-vitamiini.
• Useimmat vitamiinit aktivoituvat elimistössä; vain E- ja C-vitamiini toimivat suoraan ravinnosta saatavassa muodossa.

02A ja E

A-vitamiini ja E-vitamiini: tehtävät ja lähteet

A-vitamiini on välttämätön näköaistimuksen synnyssä. Sitä tarvitaan myös normaalissa sikiönkehityksessä, immuunivasteessa ja epiteelikudosten ylläpidossa. Maksa varastoi A-vitamiinia ja annostelee sitä elimistön käyttöön tarpeen mukaan.

• A-vitamiinin lähteitä ovat esimerkiksi liha, kananmuna, vitaminoidut leipärasvat sekä keltaiset, punaiset ja oranssit kasvikset, marjat ja hedelmät.
• Erityisiä A-vitamiinin puutosoireita ovat hämäräsokeus ja kuivasilmäisyys; puutos on harvinaista teollistuneissa maissa.
• E-vitamiinin pääasiallinen lähde ovat kasvikunnan tuotteet, etenkin kasviöljyt, pähkinät ja siemenet; sitä saadaan myös rasvaisesta kalasta ja kananmunasta.
• E-vitamiini toimii solukalvoja ja lipoproteiineja suojaavana antioksidanttina, ja sen puutos on erittäin harvinainen.

Jo lievä pitkäaikainen A-vitamiinin liikasaanti on yhdistetty lisääntyneeseen osteoporoosin riskiin. Liiallinen A-vitamiinin saanti altistaa myös sikiövaurioille, minkä vuoksi raskauden aikana tulee rajoittaa maksaruokien käyttöä.

03D-vitamiini

D-vitamiini: auringonvalo, ruoka ja suositukset

D-vitamiinia muodostuu iholla auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta, tehokkaimmin kesäisin kello 10–14. Suomen leveysasteilla UVB-säteilyä ei saa riittävästi loka–maaliskuun aikana, ja iän myötä ihon D-vitamiinin muodostus vähenee.

• D-vitamiinin saantisuositus on ½–74-vuotiaille 10 mikrog/vrk ja 75 vuotta täyttäneille 20 mikrog/vrk.
• Hyviä lähteitä ovat kala, vitaminoidut maitovalmisteet ja ravintorasvat, kananmuna sekä kantarelli ja suppilovahvero.
• Imeväisikäisille aloitetaan D-vitamiinilisä jo 2 viikon iässä; suositeltava lisä on 10 mikrog/vrk 2-vuotiaaksi asti ja 7,5 mikrog/vrk 2–18-vuotiaille.
• Raskaana oleville ja imettäville suositellaan 10 mikrog/vrk, ja 75 vuotta täyttäneille lisää ruokavaliosta riippuen 10–20 mikrog/vrk.
• 18–74-vuotiaille suositellaan lisää 10 mikrog/vrk lokakuun alusta maaliskuun loppuun, jos saanti ruokavaliosta on vähäistä.

D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymiselle suolistosta. Puutoksesta kerromme lisää oppaassamme D-vitamiinin puutoksesta.

04K ja C

K-vitamiini ja C-vitamiini

K-vitamiinin keskeisin tehtävä liittyy veren hyytymiseen, ja lisäksi se vaikuttaa luun muodostumiseen ja immuunipuolustukseen. C-vitamiinin parhaiten tunnettu tehtävä liittyy kollageenisynteesiin: kollageenit antavat tukea ja lujuutta muun muassa luun, ruston, jänteiden, verisuonten ja ihon rakenteisiin.

• K-vitamiinia on runsaasti vihreissä lehtivihanneksissa ja kasviöljyissä sekä esimerkiksi maksassa, siipikarjan lihassa ja kananmunassa.
• Vastasyntyneille annetaan pistoksena K-vitamiinilisä, koska heidän K-vitamiinitilansa on heikko.
• C-vitamiinin parhaita lähteitä ovat hedelmät, marjat, vihannekset ja peruna.
• C-vitamiini edesauttaa kasvikunnan raudan imeytymistä ruoasta.
• C-vitamiinin puutossairaus on keripukki; lievä puutos ilmenee muun muassa väsymyksenä, ärtyneisyytenä ja vastustuskyvyn heikentymisenä.

05B-ryhmä

B-ryhmän vitamiinit: tiamiini, riboflaviini, niasiini ja biotiini

B-ryhmän vitamiinit ovat mukana lukuisissa aineenvaihduntareaktioissa. Vesiliukoiset vitamiinit eivät juuri varastoidu elimistöön; B12-vitamiini on tästä poikkeus.

• Tiamiinin (B1) hyviä lähteitä ovat liha, täysjyvävilja, pavut, pähkinät ja siemenet; runsas alkoholin käyttö heikentää sen imeytymistä.
• Riboflaviinin (B2) tärkein lähde ovat maitovalmisteet, ja sitä saadaan myös lihasta, viljavalmisteista, palkokasveista ja sienistä.
• Niasiinin hyviä saantilähteitä ovat liha, kala, kananmuna, maitovalmisteet, palkokasvit ja viljatuotteet; elimistö voi muodostaa sitä myös tryptofaanista.
• B6-vitamiinin ja riboflaviinin puute heikentää niasiinin muodostusta elimistössä.
• Biotiinia saadaan lähes kaikista ruoista, ja sen puutosta ei juuri esiinny.

Ravintolisinä nautitut suuret biotiinimäärät voivat vääristää joidenkin laboratorioanalyysien, kuten kilpirauhastestien, tuloksia.

06Folaatti ja B12

Folaatti ja B12-vitamiini

Folaatin parhaita lähteitä ovat vihreät lehtivihannekset ja täysjyväviljatuotteet, ja runsaasti sitä on myös maksassa ja palkokasveissa. Folaatin puutosoire on megaloblastinen anemia. Raskautta suunnitteleville suositellaan foolihappolisää raskausviikon 12 loppuun saakka; aiheesta kerromme oppaassamme foolihaposta.

• B12-vitamiinia on käytännössä ainoastaan eläinperäisissä ruoissa: lihassa, kananmunassa, kalassa, äyriäisissä, maitovalmisteissa ja maksassa.
• B12-vitamiini on välttämätöntä punasolujen muodostumiselle, ja se osallistuu hermoston toimintaan.
• Riskiryhmänä ovat vegaanit ja vegaaniäitien imeväisikäiset lapset, ellei käytetä täydennettyjä elintarvikkeita tai ravintolisiä.
• Useimmiten puutteessa on kyse imeytymishäiriöistä, esimerkiksi atrofisesta mahatulehduksesta tai maha-suolikanavan leikkauksista.
• Suuri foolihapon saanti voi peittää B12-vitamiinin puutoksen oireet.

07Ravinto

Ravinnosta vai valmisteista?

Terveyskirjaston mukaan vitamiineja on saatava ravinnosta. Esimerkiksi tupakoitsijoiden suurempi C-vitamiinin tarve tulisi saada ravinnosta ravintovalmisteiden sijaan.

• D-vitamiinilisää suositellaan tietyille ryhmille, kuten imeväisille, lapsille, raskaana oleville, imettäville ja 75 vuotta täyttäneille.
• D-vitamiinilisä imeytyy parhaiten aterian yhteydessä nautittuna.
• Rasva edistää E-vitamiinin imeytymistä.
• Suuret C-vitamiiniannokset voivat olla haitallisia henkilöille, joille muodostuu herkästi kalsiumoksalaattivirtsakiviä.
• Suuret E-vitamiiniannokset voivat aiheuttaa veren hyytymishäiriöitä ainakin silloin, kun K-vitamiinin saanti on niukkaa.

Bilbaossa sijaitsevalla ravitsemuksen vastaanotollamme voimme arvioida ruokavaliotasi ja auttaa koostamaan monipuolisen ruokavalion (vastaanotot ovat espanjaksi).

08Riskiryhmät

Kenellä puutoksen riski on suurempi?

Useat vitamiinipuutokset, kuten A-, E- ja K-vitamiinin puutos, ovat teollistuneissa maissa harvinaisia, mutta tietyt tilanteet lisäävät riskiä. Terveyskirjasto mainitsee muun muassa seuraavat:

• Runsas alkoholin käyttö heikentää tiamiinin, riboflaviinin, folaatin ja biotiinin imeytymistä tai hyväksikäyttöä.
• Tiamiinin puutoksen riskiä lisäävät myös imeytymishäiriöt, nopea laihdutus ja syömättömyys.
• Piilevän riboflaviinin puutoksen riskiryhmiä ovat muun muassa hemodialyysipotilaat ja ikääntyneet, joiden ravinto on yksipuolista.
• Rasvan imeytymishäiriöt voivat johtaa E- ja K-vitamiinin puutokseen.
• Vähäiseen hedelmien, marjojen ja vihannesten käyttöön liittyvä marginaalinen C-vitamiinin puutos on teollisuusmaissa keripukkia yleisempää.

Vitamiinitilaa voidaan tutkia verikokein, mutta kaikille vitamiineille ei ole luotettavia mittareita; esimerkiksi biotiinitilan tutkimiseen ei ole luotettavia menetelmiä.

09Erot lähteissä

Missä lähteet eroavat

Terveyskirjasto kuvaa vitamiinien tehtävät, lähteet ja saantisuositukset. Cochrane-katsaus tarkasteli erikseen antioksidanttivalmisteita (beetakaroteeni, A-, C- ja E-vitamiini sekä seleeni) kuolleisuuden ehkäisyssä.

• Katsaukseen kuului 78 satunnaistettua tutkimusta ja 296 707 osallistujaa.
• Antioksidanttivalmisteiden käytön tueksi ei löytynyt näyttöä sairauksien ensisijaisessa tai toissijaisessa ehkäisyssä.
• Beetakaroteeni ja E-vitamiini näyttivät lisäävän kuolleisuutta, ja niin saattavat myös A-vitamiinin suuret annokset.
• Terveyskirjasto toteaa vastaavasti, että A-vitamiinin jatkuvat yliannokset voivat aiheuttaa myrkytyksen ja että suuret E-vitamiiniannokset voivat aiheuttaa hyytymishäiriöitä.

10Lyhyesti

Tärkeimmät asiat vitamiineista

• Vitamiinit ovat välttämättömiä, ja ne on saatava ravinnosta.
• Rasvaliukoisia ovat A, D, E ja K; vesiliukoisia B-ryhmä ja C-vitamiini.
• Suomen leveysasteilla D-vitamiinia ei muodostu iholla riittävästi loka–maaliskuussa, ja tietyille ryhmille suositellaan D-vitamiinilisää.
• B12-vitamiinia on käytännössä vain eläinperäisissä ruoissa.
• Myös liikasaanti on mahdollista, erityisesti A- ja D-vitamiinin kohdalla.