Tunnesyöminen: miksi syömme tunteisiin ja mikä auttaa

01Mikä se on

Mikä on tunnesyöminen?

Syömisen säätely ja syömiseen liittyvät valinnat ovat mielen ja kehon yhteistyön tulos, ja suuri osa säätelystä tapahtuu tietoisen havainnointimme ja päätöksentekomme ulkopuolella. Tunteet ovat yksi syömisen säätelyyn vaikuttavista tekijöistä. Etenkin pitkäkestoinen stressi, masentunut mieliala ja heikko kehotietoisuus voivat johtaa syömisen säätelyn ongelmiin.

• Syömisen kuuluukin tarjota nautintoa ja mielihyvää, eikä satunnaisesta lohtusyömisestä ole syytä pyrkiä eroon.
• Tunnesyömiseksi nimitetään taipumusta, jossa syömisestä muodostuu ainoa tai usein toistuva keino säädellä epämiellyttäviä tunteita.
• Jos turrutamme vihan, pelon, surun tai häpeän tunteita syömisellä, emme pääse käsittelemään itse tunnetta ja vaikuttamaan sen syihin.
• Tunnesyömisen on todettu olevan yhteydessä painonnousuun sekä vaikeuksiin onnistua pysyvässä painonpudotuksessa.

Syömishäiriöistä kerromme erikseen esimerkiksi oppaassamme ahmimishäiriöstä.

02Mielihyvä

Miksi syöminen rauhoittaa?

Syöminen aktivoi kehossamme mielihyvään ja rauhoittumiseen liittyviä hormonaalisia ja hermostollisia toimintoja, ja ruoka saattaa nostaa mieleen muistoja aiemmista syömiskokemuksista. Etenkin makeiden ja rasvaisten ruokien syöminen on tehokas keino rauhoittua.

• Evoluution myötä aivomme ovat kehittyneet tuottamaan mielihyvän tunteen palkinnoksi syömisestä, ja erityisen vahva vaste syntyy erittäin energiapitoisista eli rasvaisista ja sokeripitoisista ruoista.
• Nykyajan yltäkylläisessä yhteiskunnassa saamme hyvin vähällä vaivalla ravintoa enemmän kuin tarvitsemme.
• Joillakin ihmisillä mielihyvään ja motivaatioon liittyvien järjestelmien vaste ruokaan on erityisen voimakas, mikä voi altistaa tunnesyömiselle ja ahminnalle.
• Olemme jo vauvoina saaneet kokemuksia siitä, miten syöminen voi rauhoittaa oloa, ja lapsena olemme voineet saada herkkuja lohdutukseksi.

03Dieetit

Miksi rajoittava dieetti lisää ylensyöntiä?

Tutkimusten mukaan niukkaenergistä ja rajoittavaa dieettiä noudattavat ovat keskimääräistä alttiimpia tunteiden vallassa tapahtuvalle ylensyönnille tai esimerkiksi ruoan näkemisen laukaisemalle impulsiiviselle syömiselle. Keho vastustaa nopeaa painonpudotusta esimerkiksi hidastamalla aineenvaihduntaa ja lisäämällä nälkäviestejä.

• Energiavaje, stressi ja voimakkaan tunteen vallassa oleminen vähentävät kykyä ohjata toimintaa tietoisesti.
• Jäykkä syömisen rajoittaminen, kuten kieltolistat siitä, mitä ei saa syödä, lisää riskiä ylensyöntiin ja painonnousuun.
• Pysyvä painonpudotus on todennäköisempää henkilöillä, joilla on kykyä säädellä syömistä joustavasti.
• Jos kokee kärsivänsä tunnesyömisestä, on tärkeää ensin tarkistaa oman syömisrytmin säännöllisyys ja riittävä energiansaanti joka aterialla.

04Stressi ja uni

Stressi, univaje ja tunnesyöminen

Stressitila syntyy, kun ulkoiset vaatimukset ylittävät henkilön sisäiset resurssit. Lyhytkestoinen stressi aiheuttaa joillekin voimakkaan tarpeen syödä, kun taas toisille se aiheuttaa ruokahaluttomuutta. Stressaantuneena tietoisesta päätöksenteosta vastaavat aivoalueet toimivat heikommin, jolloin toimintamme on impulsiivisempaa ja enemmän opittujen tapojen varassa.

• Joillekin syömisestä on tullut tapa säädellä pientäkin stressiä, ja toistuessaan tapa vahvistuu.
• Joskus syömisestä on tullut stressintäyteisessä elämässä ainoa hetki, jolloin on lupa pysähtyä.
• Pitkäkestoinen stressi muuttaa kortisolin ja muiden hormonien tasoja, mikä kasvattaa ruokahalua ja erityisesti mielitekoja rasvaisiin ja makeisiin ruokiin.
• Myös univaje aiheuttaa stressin tavoin epätasapainoa syömiseen liittyvissä kehon toiminnoissa, ja unettomuus aiheuttaa elimistössä stressitilaa vastaavia reaktioita.

05Tausta

Lapsuuden kokemukset ja tunnetaidot

Syömisen säätelyn ongelmat voivat olla yhteydessä lapsuudenaikaisiin vaikeisiin kokemuksiin ja elämän aikana opittuihin haitallisiin toimintamalleihin. Lapsuudenaikainen syömiseen ja kehoon liittyvä ilmapiiri voi vaikuttaa syömisen säätelyyn, vaikka taustalla ei olisikaan traumaattisia kokemuksia.

• Ruokaa käytetään kasvatuksessa melko yleisesti lohdun tuojana tai palkintona, ja tämä toimintatapa siirtyy usein aikuisuuteen.
• Jos lapsen tunteille ei ole riittävästi tilaa tai säätelyapua tarjolla, hän voi aikuisenakin kokea vaikeaksi kääntyä kohti omaa tunnekokemustaan.
• Suru, ahdistus, pelko tai häpeä voivat tuntua epämääräisiltä olotiloilta, joille on vaikea löytää sanoja, ja syömisestä voi tulla pakokeino niistä.
• Jos esimerkiksi läheisyyden, levon tai seksuaalisuuden tarpeet eivät tule tyydytetyiksi, syöminen voi alkaa korvata näitä tarpeita.

06Kehotietoisuus

Nälkä vai tunne? Kehotietoisuuden merkitys

Kehon tilojen havaitsemisesta ja kokemisesta käytetään nimitystä interoseptio. Jos kehotietoisuus on heikko, voi olla vaikea erottaa, viestiikö epämiellyttävä tunne kehossa nälästä, janosta, väsymyksestä, ylivireydestä, surusta vai yksinäisyydestä. Tämä voi johtaa tunnesyömiseen eli epämiellyttävän olotilan säätelyyn ruoan avulla.

• Heikko interoseptiokyky voi johtaa siihen, että väsymys tai jano tulkitaan näläksi ja syödään enemmän kuin keho tarvitsee.
• Myös kylläisyyden tunnetta voi olla vaikea havaita ennen kuin se voimistuu ähkyksi.
• Ihanteellista olisi syödä silloin, kun nälkä alkaa herätä, sillä voimakkaan nälän vallassa on vaikeampi tehdä terveellisiä valintoja.
• Kehotietoisuutta voi harjoitella pysähtymällä usein kuulostelemaan eri kehonosien tuntemuksia; taito erotella niitä kehittyy hiljalleen harjoittelun myötä.

07Itsehoito

Mikä auttaa tunnesyömiseen?

Ensimmäinen askel ylensyömisen ja epämiellyttävien tunteiden noidankehän purkamisessa on omaa syömistä koskevan tietoisuuden lisääminen. Samanaikaisesti täytyy uskaltaa lopettaa kuurilaihduttaminen ja opetella syömään tasaisesti. Keskeisintä on tunnistaa, minkälaiset tunnetilat aiheuttavat liikasyömistä, ja harjoitella syömisen tilalle uudenlaisia keinoja selviytyä hankalista tunnetiloista.

• Syömisistä ja niihin liittyvistä tunnetiloista voi pitää muutaman päivän ajan kirjaa, jotta selviää, millaisiin tunteisiin syöminen kytkeytyy ja onko aterioiden välissä liian pitkiä taukoja.
• Pohdittavia kysymyksiä ovat esimerkiksi: mitkä tunteet ohjaavat minua jääkaapille, onko kyse todellisesta nälästä vai mieliteosta ja osaanko hakeutua levon äärelle ilman syömistä.
• Rauhoittavan hengitystavan oppimisella ja tietoisuustaitoharjoituksilla voidaan aktivoida parasympaattista hermojärjestelmää, joka tukee kehon rauhoittumista ja tunteiden säätelytaitoja.
• Hyödyllisin ensimmäinen askel voi olla unen, levon ja palautumisen lisääminen.

Bilbaossa sijaitsevalla ravitsemuksen vastaanotollamme autamme löytämään säännöllisen ateriarytmin ja tasapainoisen suhteen syömiseen (vastaanotot ovat espanjaksi).

08Tietoinen syöminen

Tietoinen syöminen käytännössä

Kielteisistä tunteista ei ole tarkoituskaan päästä eroon, sillä ne kuuluvat elämään ja ovat tärkeitä tienviittoja valinnoillemme. Tunteiden säätelyä voi opetella muuttamalla ensin tunnesyömisen tapaa tietoisemmaksi eli hidastamalla syömistahtia ja kuulostelemalla omaa olotilaa. Tietoinen syöminen auttaa sopivien annoskokojen löytämisessä ja lisää syömiseen liittyvää nautintoa.

• Keskity joskus vain syömiseen ja sulje syömisen ajaksi kännykkä, televisio tai lehdet.
• Pysähdy kerran tai pari aterian aikana kuulostelemaan kylläisyyttä: irrota ote aterimista ja laske kädet syliin lepäämään.
• Suuntaa ainakin muutaman suupalan ajan täysi huomio ruoan tuoksuun ja makuun, ja pureskele rauhassa.
• Kun huomaat huomiosi siirtyneen muualle, asetu takaisin aistimaan ruokaa ja kehoasi.

09Erot lähteissä

Missä lähteet eroavat

Terveyskirjaston kaksi artikkelia ovat saman psykologin kirjoittamia, ja ne ovat pääosin samaa mieltä. Painotuksissa on kuitenkin eroja:

• Käsite: tunteita ja syömistä käsittelevä artikkeli käyttää sanaa tunnesyöminen taipumuksesta, jossa syömisestä tulee ainoa tai usein toistuva tunteiden säätelykeino. Painonhallinnan psykologiaa käsittelevän artikkelin mukaan kaikki ihmiset tunnesyövät, eikä tunnesyömisessä ole mitään väärää; ongelma syntyy vasta, kun yhteys on tullut niin vahvaksi, että jotkin tunteet aiheuttavat voimakasta syömishimoa tai ahmimista.
• Painonpudotus: tunteita käsittelevä artikkeli pitää rajoittavan laihdutuskuurin aloittamista usein huonoimpana mahdollisena keinona ja korostaa juurisyiden löytämistä. Painonhallinta-artikkeli suosittelee pitkäjänteistä, säännölliseen terveelliseen arkiruokaan perustuvaa painonpudotusta nopean kuurin sijaan.
• Itsehoito: tunteita käsittelevä artikkeli painottaa kehotietoisuutta, hengitysharjoituksia ja tietoista syömistä, painonhallinta-artikkeli lisäksi sisäistä puhetta, itsemyötätuntoa ja realistisia tavoitteita.

10Lyhyesti

Tärkeimmät asiat tunnesyömisestä

• Tunteet vaikuttavat kaikkien syömiseen, eikä satunnainen lohtusyöminen ole haitallista.
• Ongelma syntyy, kun syömisestä tulee ainoa tai usein toistuva keino säädellä epämiellyttäviä tunteita.
• Rajoittavat dieetit, pitkäkestoinen stressi ja univaje altistavat tunteiden vallassa tapahtuvalle ylensyönnille.
• Heikko kehotietoisuus vaikeuttaa nälän erottamista janosta, väsymyksestä tai tunteista.
• Ruokapäiväkirja, säännöllinen ateriarytmi, tietoinen syöminen ja rauhoittumiskeinot auttavat purkamaan noidankehää.
• Jos syöminen ei tunnu olevan lainkaan hallinnassa, kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen.