Was ist Intervallfasten?
Beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, wird tage- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet. Im Unterschied zu einer Heilfastenkur soll es nach der DGE dauerhaft als Ernährungsform angewendet werden. Die Formen unterscheiden sich darin, wie lange und wie oft auf Essen verzichtet wird.
Nach der BARMER geht es vor allem darum, wann man isst; was man isst, bleibt aber wichtig. Die DGE weist darauf hin, dass die meisten Konzepte keine oder nur vage Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl enthalten. Durch das Fasten allein findet deshalb meist keine Umstellung auf eine günstigere Ernährung statt. Intervallfasten ist eine Möglichkeit, keine Voraussetzung für gesunde Ernährung.
Welche Methoden gibt es?
Die bekanntesten Varianten sind:
- 16:8: täglich 16 Stunden Pause, 8 Stunden zum Essen, meist durch Auslassen von Frühstück oder Abendessen; für viele der einfachste Einstieg
- 14:10 oder Dinner-Cancelling: kürzere Pausen, etwa durch Verzicht auf das Abendessen an einigen Tagen, sodass mindestens 14 Stunden bis zum Frühstück vergehen
- 5:2: an fünf Tagen normal essen, an zwei Tagen etwa ein Viertel der üblichen Energiemenge
- alternierendes Fasten: Fasten- und Esstage wechseln sich ab; an Fastentagen etwa 25 Prozent der üblichen Energie
- Warrior-Diät: 20 Stunden fasten, 4 Stunden essen; nach der BARMER kaum alltagstauglich und weniger untersucht
Die BARMER rät von sehr kurzen Essfenstern ab, weil es Hinweise auf erhöhte gesundheitliche Risiken gibt und der Körper ausreichend Zeit braucht, um genügend Nährstoffe aufzunehmen.
Wie macht man richtig Intervallfasten?
Die BARMER empfiehlt einen sanften Einstieg: zunächst 12 Stunden Pause, wobei der Schlaf mitzählt, und die Pause nur langsam verlängern. In der Fastenzeit sind Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee möglich; genug zu trinken, kann Kopfschmerzen beim Fasten verringern. Ein Beispieltag nach 16:8 könnte so aussehen:
- vor 10 Uhr: fasten, nur kalorienfreie Getränke
- 10 bis 18 Uhr: ausgewogen essen, viel Gemüse, ausreichend Eiweiß, Vollkorn, wenig verarbeitete Lebensmittel
- nach 18 Uhr: fasten, Wasser oder Tee
Feste Zeiten erleichtern das Fasten. Leichte bis moderate Bewegung reicht als Begleitung; Hochleistungssport auf nüchternen Magen ist nicht nötig. Passt ein Plan nicht in den Alltag, sollte man ihn anpassen.
Welche Uhrzeit ist am besten für Intervallfasten?
Eine für alle beste Uhrzeit gibt es nicht. Die BARMER rät, die Essenszeiten nach dem eigenen Alltag zu wählen: Wer morgens nur mit Frühstück leistungsfähig ist, lässt eher das Abendessen weg; wer abends gemeinsam isst, eher das Frühstück.
Es gibt Forschungsansätze, nach denen frühes Essen besser zur inneren Uhr passen könnte, und manche schlafen besser, wenn sie abends früher aufhören zu essen. Gesichert ist ein Vorteil bestimmter Uhrzeiten für die Gewichtsabnahme nicht. Wichtiger als die Uhrzeit ist, dass man den Plan dauerhaft durchhalten kann.
Ist Intervallfasten anderen Formen der Gewichtsabnahme überlegen?
Nach den bisherigen Studien nicht. Eine Metaanalyse kam nach der DGE zu dem Schluss, dass Intervallfasten beim Gewicht, der Fettmasse und dem Blutzuckerstoffwechsel eine gleichwertige, aber keine überlegene Alternative zu einer dauerhaft verringerten Energiezufuhr ist. In einer randomisierten Studie mit 100 Erwachsenen mit starkem Übergewicht unterschied sich die Gewichtsabnahme nach 6 und 12 Monaten nicht; beim alternierenden Fasten brachen mehr Teilnehmende ab.
Auch die BARMER schreibt, dass Menschen mit Übergewicht mit Intervallfasten genauso gut abnehmen können wie mit anderen Methoden. Einige Studien deuten darauf hin, dass beim Intervallfasten weniger fettfreie Masse verloren geht. Ob der Jo-Jo-Effekt geringer ist, ist nicht geklärt. Mehr zum Thema Bauchfett lesen Sie im Ratgeber Bauchfett verlieren.
Welche Aussagen sind wie gut belegt?
Viele Versprechen rund ums Fasten klingen eindrucksvoll. Ein Leseschlüssel hilft, sie einzuordnen:
- Tierdaten: Geringeres Risiko für chronische Krankheiten, bessere Gehirnfunktion und längere Lebensdauer wurden vor allem bei Tieren beobachtet. Auch die Autophagie, ein Recyclingprozess der Zellen, ist vor allem im Tierversuch belegt.
- kurzfristige Studien am Menschen: Gewichtsabnahme vergleichbar mit anderen Diäten; Effekte auf Blutzucker und Blutfette uneinheitlich.
- Langzeitdaten: fehlen nach der DGE bisher; zu Langzeitfolgen liegen keine Studien vor.
Aussagen über einen Schutz vor Krebs, Demenz oder ein längeres Leben beim Menschen lassen sich daraus nicht ableiten.
Was sind die Nachteile von Intervallfasten?
Die ersten Tage können anstrengend sein; Konzentration und Leistungsfähigkeit können vorübergehend sinken, und Kopfschmerzen sind möglich. Ohne ausgewogene Ernährung droht eine Unterversorgung mit Nährstoffen, die sich auf Leistungsfähigkeit und Stoffwechsel auswirken kann. Wie sich Intervallfasten auf Stimmung, Belastbarkeit, geistige Leistungsfähigkeit oder das Risiko für Essstörungen auswirkt, ist nach der DGE nicht ausreichend untersucht.
Bleibt beim Fasten die Periode aus oder ist man ständig erschöpft oder unkonzentriert, sollte man nach der BARMER eine Pause einlegen und ärztlichen Rat einholen. Beschwerden muss man nicht durchhalten.
Für wen ist Fasten ungeeignet oder nur nach ärztlichem Rat vertretbar?
Nach der BARMER sollten ganz auf Intervallfasten verzichten:
- Schwangere und Stillende
- Kinder und Jugendliche
- ältere Menschen
- Menschen mit Essstörungen
Nur nach ärztlichem Rat sollten beginnen: Menschen mit Erkrankungen wie Diabetes, Migräne, niedrigem Blutdruck oder Krebs, Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen, Menschen mit Untergewicht und Menschen mit Kinderwunsch. In unserer Praxis in Bilbao kann unsere Ernährungsberatung geeignete Erwachsene dabei begleiten, abzuwägen, ob Intervallfasten passt und wie die Ernährung ausreichend bleibt; eine bestimmte Gewichtsabnahme versprechen wir nicht (die Beratung findet auf Spanisch statt).
Wo sich die Quellen unterscheiden
Die DGE bewertet Intervallfasten zurückhaltend: Es scheine einer dauerhaften Energieeinschränkung ebenbürtig zu sein und in den bisherigen Studien keine negativen Nebenwirkungen zu zeigen, doch Langzeitdaten und große Studien fehlten. Die Literaturbasis ihres Überblicks stammt überwiegend aus den Jahren bis 2017. Dass keine Nebenwirkungen beschrieben wurden, ist daher keine Garantie für Sicherheit.
Die BARMER-Seite ist aktueller und praxisnäher, nutzt aber werbliche Sprache und hebt mögliche Effekte auf Stoffwechsel, Schlaf und Stimmung hervor. Sie räumt selbst ein, dass die Daten zu Krebs und neurodegenerativen Erkrankungen vor allem aus Tierversuchen stammen, und nennt klar die Gruppen, die nicht fasten sollten.
Zusammenfassung
- Intervallfasten wechselt Ess- und Fastenzeiten, etwa nach 16:8 oder 5:2.
- Beim Abnehmen ist es etwa so wirksam wie andere Diäten, nicht besser.
- Viele Gesundheitsversprechen beruhen auf Tierversuchen; Langzeitdaten fehlen.
- Eine feste beste Uhrzeit gibt es nicht; der Plan muss in den Alltag passen.
- In den Essenszeiten zählt eine ausgewogene, ausreichende Ernährung.
- Schwangere, Kinder, Ältere und Menschen mit Essstörungen sollten nicht fasten.
Häufige Fragen zum Intervallfasten
Diese Antworten sind allgemeine Informationen und ersetzen weder eine Untersuchung noch eine individuelle ärztliche Beratung.
Welche Uhrzeit ist am besten für Intervallfasten?
Eine für alle beste Uhrzeit gibt es nicht. Wählen Sie das Essfenster so, dass es zu Ihrem Alltag passt und Sie es dauerhaft einhalten können.
Wie lange dauert es, bis man bei 16:8 abnimmt?
Das ist individuell verschieden und nicht garantiert. Erste Ergebnisse zeigen sich oft erst nach einigen Wochen; entscheidend ist, dass insgesamt weniger Energie aufgenommen wird.
Was sind die Nachteile von Intervallfasten?
Anfangs sind Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme und Leistungseinbußen möglich. Ohne ausgewogene Ernährung droht eine Nährstoffunterversorgung. Langzeitfolgen sind nicht untersucht.
Wie macht man richtig Intervallfasten?
Sanft beginnen, etwa mit 12 Stunden Pause, feste Zeiten wählen, in der Fastenzeit kalorienfrei trinken und in den Essenszeiten ausgewogen und ausreichend essen. Sehr kurze Essfenster vermeiden.
Ist Intervallfasten anderen Formen der Gewichtsabnahme überlegen?
Nach den bisherigen Studien nicht. Es ist eine gleichwertige Alternative zu einer dauerhaft verringerten Energiezufuhr, die manchen leichter fällt als Kalorienzählen.
Für wen ist Fasten ungeeignet oder nur nach ärztlichem Rat vertretbar?
Ungeeignet für Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche, ältere Menschen und Menschen mit Essstörungen. Bei Diabetes, Migräne, niedrigem Blutdruck, Krebs, regelmäßiger Medikamenteneinnahme, Untergewicht oder Kinderwunsch nur nach ärztlichem Rat.
Quellen
- Intervallfasten (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
- Intervallfasten: Tipps, Methoden und Tagesplan (BARMER)
Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Diagnose und Behandlung hängen von Ihrer Untersuchung und Vorgeschichte ab. Im Notfall wählen Sie den Notruf 112.