FODMAP-Diät: Ablauf, Lebensmittel und Grenzen

01Grundlagen

Was sind FODMAPs?

FODMAP steht für „Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols“, auf Deutsch vergärbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole. Gemeint sind nach der Barmer kurzkettige Zuckermoleküle, die der Darm schlecht aufnehmen kann, etwa Laktose, Fruktose und Fruktane.

Weil sie nicht aufgenommen werden, kann der Wassergehalt im Darm steigen. Die Darmbakterien verstoffwechseln die FODMAPs zu verschiedenen gesundheitsförderlichen Stoffen, dabei entsteht aber auch Gas. Bei Menschen mit empfindlichem Darm, etwa bei Reizdarm, können FODMAPs so Bauchschmerzen und Krämpfe, Blähungen, Durchfall oder unregelmäßigen Stuhlgang und Völlegefühl nach dem Essen auslösen.

FODMAPs sind dabei nicht grundsätzlich schlecht: Lebensmittel mit diesen Kohlenhydraten liefern oft wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe, und sie füttern die Darmflora, was zu einer gesunden Verdauung beiträgt. Mehr dazu im Ratgeber Darmflora aufbauen.

02Ziel

Wofür ist die FODMAP-Diät gedacht?

Die Idee der Diät: Wer FODMAPs zeitweise reduziert, kann herausfinden, welche Lebensmittel die Beschwerden auslösen. Es geht nicht darum, alles zu streichen, sondern gezielt die eigenen Auslöser zu finden. Die Barmer betont, dass die FODMAP-Diät kein Allheilmittel für Bauchbeschwerden aller Art ist, sondern eine spezifische Therapieoption für Menschen mit gesichertem Reizdarmsyndrom.

Ursprünglich wurde sie nicht für den Reizdarm entwickelt, sondern für Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen. Heute gilt sie vor allem als Therapieoption beim Reizdarmsyndrom. Was ein Reizdarm ist und wie er diagnostiziert wird, erklärt unser Ratgeber zum Reizdarmsyndrom.

03Liste

FODMAP-Liste: Was darf man essen, was ist verboten?

„Verboten“ ist in der FODMAP-Diät nichts auf Dauer. Die Barmer gibt beispielhafte Listen als ersten Überblick; ob ein Lebensmittel verträglich ist, hängt auch von der Menge und der individuellen Empfindlichkeit ab. Eine persönliche Ernährungsberatung ersetzen die Listen nicht.

• Wenig FODMAPs, Gemüse: Karotten, Gurken, Spinat, Tomaten, Auberginen, Kartoffeln.
• Wenig FODMAPs, Obst: Bananen, Heidelbeeren, Kiwi, Erdbeeren, Grapefruit.
• Wenig FODMAPs, Eiweiß: Fleisch, Fisch, Eier, fester Tofu, Erdnüsse.
• Wenig FODMAPs, Milchprodukte: laktosefreie Milch, Hartkäse wie Parmesan, Bergkäse und Gouda.
• Wenig FODMAPs, Getreide: Reis, Hafer, Quinoa, Mais und Produkte daraus.

• Viele FODMAPs, Getreide: Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel.
• Viele FODMAPs, Gemüse: Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Blumenkohl, Pilze.
• Viele FODMAPs, Obst: Äpfel, Birnen, Mangos, Kirschen, Wassermelone, Himbeeren.
• Viele FODMAPs, Milchprodukte: Kuhmilch, Joghurt, Weichkäse.
• Viele FODMAPs, Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen.
• Zuckeralkohole: Sorbit und Mannit in zuckerfreien Produkten.

04Phasen

Die drei Phasen der FODMAP-Diät

Die FODMAP-Diät ist nach der Barmer kein einfaches Weglassen, sondern verläuft in drei aufeinander aufbauenden Schritten:

• Phase 1, Reduktion: zwei bis acht Wochen werden alle FODMAP-reichen Lebensmittel streng reduziert. Bessern sich die Beschwerden, geht es weiter. Die erste Phase kann bis zu zwei Monate dauern, weil sich der Körper umstellen muss; erst wenn sich danach keine Besserung zeigt, lohnt es sich nicht weiterzumachen.
• Phase 2, Wiedereinführung: FODMAPs kommen schrittweise zurück auf den Speiseplan. So lassen sich die individuellen Auslöser erkennen. Diese Phase ist kein optionaler Schritt.
• Phase 3, Dauerplan: Es entsteht ein Ernährungsplan, der alle Nährstoffe abdeckt. Dauerhaft reduziert bleiben nur die Lebensmittel, die wirklich Probleme machen; was in Phase 2 gut vertragen wurde, darf wieder auf den Teller.

Ziel ist ein möglichst vielfältiger Speiseplan mit so wenig Einschränkungen wie nötig. Die FODMAP-Diät ist also keine dauerhafte Ernährungsform.

05Für wen

Für wen ist die FODMAP-Diät sinnvoll?

Bei Verdauungsbeschwerden ohne Reizdarmdiagnose ist der Nutzen nach der Barmer nicht ausreichend belegt. Sinnvoll sein kann die Diät, wenn:

• eine Reizdarmdiagnose vorliegt und vor allem Blähungen und Bauchschmerzen belasten,
• klassische Ernährungsmaßnahmen nicht geholfen haben.

Weniger geeignet ist sie, wenn Sie nur ab und zu Bauchschmerzen ohne Diagnose haben, wenn noch nicht abgeklärt wurde, was hinter den Beschwerden steckt, oder wenn die Beschwerden noch keine drei Monate bestehen.

Ähnliche Beschwerden haben auch andere Ursachen. Nach gesund.bund.de kommen etwa eine Laktoseintoleranz oder eine Zöliakie infrage, und eine Nahrungsmittelunverträglichkeit kann auch zusammen mit einem Reizdarm vorliegen. Für die Diagnose fragt die Ärztin oder der Arzt nach Beschwerden, bekannten Unverträglichkeiten und Lebensumständen; Bluttests und weitere Untersuchungen schließen andere Ursachen aus. Lesen Sie dazu auch unseren Ratgeber zur Zöliakie.

06Begleitung

Warum man die Diät nicht allein durchziehen sollte

Einfach eine FODMAP-Tabelle nehmen und loslegen klappt nach der Barmer in der Praxis selten gut. Studien deuten darauf hin, dass ein Teil der Wirkung auf die intensive Begleitung durch Fachkräfte zurückgeht, nicht nur auf die Diät selbst. Die Barmer rät deshalb, mit einer Ernährungsfachkraft zu starten; die Begleitung hilft, Nährstoffmängel zu vermeiden und die Phasen richtig umzusetzen.

In unserer Praxis für Ernährungsberatung in Bilbao begleiten wir Menschen mit ärztlich gesichertem Reizdarm durch die Phasen der FODMAP-Diät (die Beratung findet auf Spanisch statt).

Bevor es an die strenge Variante geht, lohnen sich nach der Barmer bewährte Grundregeln, die laut Studien genauso wirksam sein können: regelmäßige kleinere Mahlzeiten statt großer Portionen, seltener Fettiges und Frittiertes, weniger blähende Lebensmittel wie Bohnen und Zwiebeln, Süßstoffe und Softdrinks meiden und Ballaststoffe über den Tag verteilen. Auch nach gesund.bund.de verringern sich bei manchen Menschen die Beschwerden mit mehreren kleinen Mahlzeiten; ein Ernährungstagebuch hilft zu erkennen, was guttut.

07Risiken

Welche Risiken hat die FODMAP-Diät?

• Nährstoffmangel: Die strenge Einschränkungsphase kann die Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen beeinträchtigen.
• Veränderte Darmflora: Die Diät kann die Vielfalt der Darmbakterien verringern und nützliche Bifidobakterien unterdrücken.
• Dauerhafte Einschränkung: Wer in Phase 1 stecken bleibt, riskiert eine Mangelernährung.
• Fehldiagnose: Wer ohne ärztliche Abklärung beginnt, übersieht möglicherweise andere Ursachen.

Auch die Erwartungen sollten realistisch sein: Bei rund 30 Prozent der Betroffenen wirkt die Diät nach der Barmer nicht, oder die Beschwerden kommen zurück, sobald wieder mehr FODMAPs gegessen werden. Eine Linderung ist möglich, eine Heilung nicht. Und „low FODMAP“ bedeutet nicht glutenfrei: Wer keine nachgewiesene Zöliakie hat, muss Gluten nicht meiden.

08Fragen

Kartoffeln, Frühstück und andere Alltagsfragen

Kartoffeln zählen in der Liste der Barmer zu den FODMAP-armen Gemüsesorten, ebenso Karotten, Gurken, Spinat, Tomaten und Auberginen.

Frühstück: Einen eigenen Frühstücksplan geben die Quellen nicht vor. Aus der FODMAP-armen Liste der Barmer stammen zum Beispiel Hafer, laktosefreie Milch, Hartkäse, Eier, Bananen, Kiwi, Erdbeeren und Heidelbeeren. Bei einer Smoothie-Bowl zählen Banane und Kiwi zu den FODMAP-armen, Kirschen und Mango zu den FODMAP-reichen Früchten.

Brot und Nudeln: Weizen, Roggen, Gerste und Dinkel enthalten viele FODMAPs, Reis, Hafer, Quinoa und Mais wenige.

Wie viel von einem Lebensmittel vertragen wird, ist individuell. Genau das soll Phase 2 klären. Wer Blähungen ohne Diagnose hat, findet erste Hinweise im Ratgeber zum Blähbauch.

09Quellenvergleich

Wo sich die Quellen unterscheiden

Die Barmer behandelt die FODMAP-Diät ausführlich, mit Phasen, Listen und Risiken. Gesund.bund.de und das IQWiG nennen sie in ihren Texten zum Reizdarmsyndrom nicht ausdrücklich. Sie empfehlen allgemeiner, auszutesten, ob bestimmte Lebensmittel die Beschwerden verstärken, und gegebenenfalls darauf zu verzichten, sowie kleine Mahlzeiten und ein Ernährungstagebuch. Sie betonen außerdem, dass das, was dem einen hilft, bei einem anderen die Beschwerden verschlechtern kann, und dass die meisten Behandlungen bisher nicht gut untersucht sind.

Bei der Begleitung sind sich die Quellen im Grundsatz einig: Die Barmer rät zur Ernährungsfachkraft und zur ärztlichen Abklärung vorab, gesund.bund.de empfiehlt, Behandlungen gemeinsam mit der Ärztin oder dem Arzt auszuprobieren. Gesund.bund.de nennt zudem Ernährungsgewohnheiten und Lebensmittelunverträglichkeiten nur als mögliche Auslöser des Reizdarms; ob sie Ursache oder Folge sind, ist oft unklar.

10Fazit

Zusammenfassung

• FODMAPs sind vergärbare Kohlenhydrate, die bei empfindlichem Darm Blähungen, Schmerzen und Durchfall auslösen können.
• Die FODMAP-Diät ist eine Therapieoption bei gesichertem Reizdarmsyndrom, kein Mittel für alle Bauchbeschwerden.
• Drei Phasen: zwei bis acht Wochen reduzieren, schrittweise wieder einführen, dauerhaft nur echte Auslöser meiden.
• Kartoffeln, Reis, Hafer, Karotten, Bananen und Eier sind FODMAP-arm; Weizen, Zwiebeln, Knoblauch, Äpfel und Hülsenfrüchte FODMAP-reich.
• Risiken sind Nährstoffmangel, eine ärmere Darmflora und übersehene Ursachen; am besten mit Ernährungsfachkraft.
• Gewichtsverlust, Blut im Stuhl, Fieber oder Blässe gehören vorher ärztlich abgeklärt.