Einsamkeit: verstehen und Unterstützung finden

Was ist Einsamkeit?

Einsamkeit ist nach dem Kompetenznetz Einsamkeit ein subjektives Gefühl, bei dem die eigenen sozialen Beziehungen nicht den persönlichen Wünschen und Bedürfnissen entsprechen. Die Einsamkeitsforscherin Maike Luhmann beschreibt sie als wahrgenommene Lücke zwischen den gewünschten und den tatsächlichen Beziehungen.

Für manche bedeutet Einsamkeit einen Mangel an engen, emotionalen Bindungen, für andere weniger Kontakte, als sie sich wünschen. Dabei ist die Qualität der Beziehungen wichtiger als ihre Zahl. Weil es sich um ein Gefühl handelt, ist das eigene Empfinden der beste Maßstab dafür, ob man einsam ist. Problematisch wird Einsamkeit, wenn sie sich verstetigt und dauerhaft Leid verursacht.

Einsamkeit, Alleinsein und soziale Isolation

Die Begriffe werden im Alltag oft vermischt, meinen aber Verschiedenes:

Alleinsein ist ein äußerlicher, sichtbarer Zustand. Selbst gewählt kann es positiv sein, Ruhe und Kraft schenken; häufiges unfreiwilliges Alleinsein kann dagegen zu Einsamkeit führen.
Soziale Isolation bedeutet nach der Barmer einen objektiven Mangel an Kontakten: keine oder nur ganz wenige Menschen, mit denen man regelmäßig zu tun hat. Sie erhöht das Risiko für Einsamkeit stark.
Einsamkeit ist das innere, schmerzhafte Gefühl, das mit beidem zusammenhängen kann, aber nicht muss.

Deshalb kann man sich auch mit vielen Kontakten einsam fühlen, etwa wenn man beruflich ständig mit Menschen zu tun hat, privat aber keine Beziehung als sinnstiftend erlebt.

Welche Formen der Einsamkeit gibt es?

Am häufigsten unterscheidet die Forschung nach dem Kompetenznetz Einsamkeit zwischen zwei Formen:

soziale Einsamkeit: das Fehlen der Einbindung in ein weiteres soziales Netz, etwa Freundeskreis, Nachbarschaft oder Vereine
emotionale Einsamkeit: das Fehlen enger, vertrauter Bindungen, etwa einer Partnerschaft oder einer engen Freundschaft

Daneben werden weitere Formen beschrieben, zum Beispiel die kulturelle Einsamkeit, das Gefühl, nicht Teil der umgebenden Gesellschaft zu sein. Eine feste Zahl von genau drei Formen gibt es nicht. Auch die Ursachen sind verschieden: Bei einer jungen Person in der Großstadt sind die Gründe oft andere als bei einem älteren Menschen auf dem Land.

Was sind die Symptome von Einsamkeit?

Einsamkeit kann sich nach der Barmer körperlich und seelisch zeigen, zum Beispiel durch:

Kopfschmerzen und Verspannungen
Gefühle von Traurigkeit, Angst oder Wut
schlechten Schlaf

Diese Anzeichen sind sehr unspezifisch und können auch andere Ursachen haben, etwa eine Depression. Die Barmer rät deshalb, ärztlichen Rat zu suchen, wenn man sich länger als 14 Tage körperlich oder seelisch nicht gut fühlt. Mehr dazu lesen Sie in den Ratgebern Depression: Symptome und Schlafstörungen.

Wann gilt man als einsam?

Eine objektive Grenze gibt es nicht. Nach der Barmer fehlt eine allgemein gültige Definition, ab wann ein Mensch als einsam gilt; deshalb ist Einsamkeit schwer zu messen und zu vergleichen. Fragebögen können helfen, das eigene Erleben zu ordnen, stellen aber keine Diagnose.

Hilfreicher als eine Zahl ist die Frage, wie lange das Gefühl anhält und wie sehr es belastet. Vorsichtigen Schätzungen zufolge leiden in Deutschland etwa fünf bis zehn Prozent der Bevölkerung häufig unter Einsamkeit; in der Coronazeit hat das Gefühl zugenommen. Einsamkeit ist also verbreitet und kein persönliches Versagen.

Ist Einsamkeit eine Krankheit?

Einsamkeit an sich ist keine Krankheit. Chronisch einsame Menschen haben nach der Barmer aber ein erhöhtes Risiko für psychische und körperliche Erkrankungen, zum Beispiel Depression, Demenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein Grund: Wer sich einsam fühlt, bewegt sich oft weniger, lebt häufiger ungesünder und schläft schlechter.

Ein erhöhtes Risiko bedeutet nicht, dass Einsamkeit im Einzelfall eine dieser Erkrankungen verursacht. Es zeigt aber, dass es sich lohnt, anhaltende Einsamkeit ernst zu nehmen. Nach dem Kompetenznetz Einsamkeit ist sie deshalb auch eine Aufgabe der Gesundheitsvorsorge in Politik und Gesellschaft.

Warum Einsamkeit sich selbst verstärkt

Die Barmer beschreibt eine Abwärtsspirale: Wer sich einsam fühlt, meidet häufig Begegnungen und nimmt sie verzerrt wahr. Äußerungen anderer wirken ablehnend oder abwertend, auch wenn sie nicht so gemeint waren, und gerade diese Momente bleiben im Gedächtnis.

Zieht man sich daraufhin weiter zurück oder reagiert gereizt, kann das Umfeld tatsächlich auf Abstand gehen. Das verstärkt die Einsamkeit, und es entsteht ein Gefühl von Hilf- und Wertlosigkeit. Diese Spirale zu kennen, hilft, die eigenen Deutungen zu hinterfragen und kleine Schritte trotzdem zu wagen.

Was kann man tun, wenn man einsam ist?

Es gibt nach dem Kompetenznetz Einsamkeit nicht die eine Antwort. Die Barmer nennt einige Möglichkeiten:

Aktivitäten suchen, die Freude bereiten, etwa ein altes Hobby oder einen Kurs, bei dem man Menschen mit ähnlichen Interessen trifft
täglich feste Zeit für Familie, Freunde oder Nachbarn einplanen; soziale Medien können Kontakte unterstützen, aber persönliche Begegnungen nicht ersetzen
ein Ehrenamt, das als sinnstiftend erlebt wird
mit der Ärztin oder dem Arzt über das eigene Befinden sprechen
professionelle Unterstützung, etwa eine Verhaltenstherapie, wenn man allein nicht aus der Spirale findet

Damit ein Vorsatz nicht überfordert, hilft ein kleiner Plan. Notieren Sie: einen Schritt, der zu Ihrer Energie und Beweglichkeit passt, zum Beispiel ein Anruf, ein Spaziergang mit der Nachbarin oder ein Kursbesuch; mit wem Sie ihn gehen möchten; wann; und an welchem Tag Sie prüfen, wie es war und was der nächste Schritt sein könnte.

In unserer Praxis für Psychologie in Bilbao können Erwachsene Unterstützung erhalten, wenn Einsamkeit anhaltend belastet (die Beratung findet auf Spanisch statt).

Wo sich die Quellen unterscheiden

Beide Quellen stützen sich auf dieselbe Definition der Einsamkeit als Lücke zwischen gewünschten und tatsächlichen Beziehungen. Unterschiedlich ist der Blick auf das Alleinsein: Das Kompetenznetz Einsamkeit betont, dass Einsamkeit im wissenschaftlichen Sinn immer negativ ist, während selbst gewähltes Alleinsein positiv erlebt werden kann. Die Barmer geht weiter und gibt Tipps, wie man Zeiten des Alleinseins aktiv für sich nutzen kann.

Bei den Formen nennt das Kompetenznetz soziale und emotionale Einsamkeit als häufigste Unterscheidung und ergänzt die kulturelle Einsamkeit, ohne die Zahl festzulegen. Zahlen zur Häufigkeit liefert nur die Barmer mit fünf bis zehn Prozent, ausdrücklich als vorsichtige Schätzung. Zu den gesundheitlichen Folgen beschreibt die Barmer erhöhte Risiken, keine sichere Ursache-Wirkungs-Beziehung im Einzelfall.

Zusammenfassung

Einsamkeit ist die schmerzhafte Lücke zwischen gewünschten und tatsächlichen Beziehungen.
Sie ist nicht dasselbe wie Alleinsein oder soziale Isolation.
Häufig unterschieden werden soziale und emotionale Einsamkeit.
Anzeichen wie Traurigkeit, Verspannungen oder schlechter Schlaf sind unspezifisch.
Chronische Einsamkeit erhöht das Risiko für Erkrankungen, ist aber selbst keine Krankheit.
Kleine, planbare Schritte und bei Bedarf professionelle Hilfe können den Kreislauf durchbrechen.

Häufige Fragen zur Einsamkeit

Diese Antworten sind allgemeine Informationen und ersetzen weder eine Untersuchung noch eine individuelle ärztliche Beratung.

Was sind die Symptome von Einsamkeit?

Möglich sind Kopfschmerzen, Verspannungen, Traurigkeit, Angst, Wut und schlechter Schlaf. Diese Anzeichen sind unspezifisch; halten sie länger als zwei Wochen an, sollte man ärztlichen Rat suchen.

Was kann man tun, wenn man einsam ist?

Hobbys oder Kurse, feste Zeiten für Kontakte, ein Ehrenamt und Gespräche mit der Hausarztpraxis können helfen. Findet man allein nicht heraus, ist psychologische Unterstützung sinnvoll.

Welche drei Formen der Einsamkeit gibt es?

Eine feste Dreiteilung gibt es nicht. Am häufigsten unterscheidet man soziale und emotionale Einsamkeit; daneben wird zum Beispiel die kulturelle Einsamkeit beschrieben.

Wann gilt man als einsam?

Es gibt keine objektive Grenze. Entscheidend ist das eigene Empfinden, dass die Beziehungen nicht den Wünschen entsprechen, und wie lange und stark dieses Gefühl belastet.

Ist Einsamkeit eine Krankheit?

Nein. Chronische Einsamkeit erhöht aber das Risiko für Erkrankungen wie Depression oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sollte deshalb ernst genommen werden.

Kann ich mich trotz vieler Kontakte einsam fühlen?

Ja. Wichtiger als die Zahl der Kontakte ist ihre Qualität. Wer viele Bekannte, aber keine als sinnstiftend erlebte Beziehung hat, kann sich einsam fühlen.

Quellen

Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Diagnose und Behandlung hängen von Ihrer Untersuchung und Vorgeschichte ab. Im Notfall wählen Sie den Notruf 112.