Selbstwertgefühl stärken: Übungen und Hilfe

Was bedeutet Selbstwert?

Selbstwert, Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein klingen ähnlich und werden oft gleichbedeutend verwendet. Barmer und DAK unterscheiden sie aber:

Selbstwertgefühl ist die innere Bewertung: wie wir uns als Person einschätzen und welchen Wert wir uns beimessen. Nach der DAK geht es dabei um einen Wert unabhängig von Leistung oder Anerkennung durch andere. Menschen mit einem guten Selbstwertgefühl können sich nach der Barmer so annehmen, wie sie sind, mit Stärken und Schwächen.
Selbstvertrauen ist der Glaube an die eigenen Fähigkeiten, also das Zutrauen, Herausforderungen zu bewältigen. Dazu gehört nach der Barmer auch, die eigenen Grenzen zu kennen und mit Fehlern und Rückschlägen umgehen zu können.
Selbstbewusstsein ist nach der DAK das Wissen um die eigene Identität, die eigenen Fähigkeiten und den eigenen Wert, einschließlich der Schwächen und Grenzen. In der Psychologie meint der Begriff nach der Barmer hauptsächlich das Selbstwertgefühl.

Die drei Selbstkonzepte bedingen einander. Wer seinen Wert kennt, seine Stärken und Schwächen realistisch einschätzt und auf seine Fähigkeiten vertraut, tritt nach der Barmer sicherer auf.

Woher kommt wenig Selbstwertgefühl?

Ob wir selbstbewusst durchs Leben gehen oder eher an uns zweifeln, ist nach der Barmer zum Teil durch genetische Veranlagung vorgegeben. Diese Voraussetzungen sind aber nicht in Stein gemeißelt: Das Selbstbewusstsein entwickelt sich im Laufe des Lebens und wird durch Umwelteinflüsse und Erfahrungen geprägt, besonders in der Kindheit. Auch die DAK betont, dass es sich durch Erfahrungen schon in der Kindheit aufbaut.

Als wichtigsten Faktor nennt die Barmer zwischenmenschliche Beziehungen in Familie, Partnerschaft und Freundeskreis: Das Gefühl, dazuzugehören und Liebe und Unterstützung zu erfahren, sei viel wichtiger als Leistungen oder Fähigkeiten. Daneben prägen Erfolge und Misserfolge in Privat- und Berufsleben den Selbstwert.

Entscheidend ist dabei auch, wie wir uns Erfolge und Misserfolge erklären. Die Barmer nennt das Beispiel einer Läuferin, die ihren Sieg auf hartes Training oder auf Glück zurückführen kann. Nicht die tatsächlichen Gründe bestimmen das Selbstvertrauen, sondern die eigene Bewertung. Eine einzelne Ursache oder gar eine Schuld lässt sich daraus nicht ableiten.

Warum ein gesunder Selbstwert wichtig ist

Ein gesundes Selbstbewusstsein wirkt sich nach der Barmer positiv auf Wohlbefinden, Gesundheit und Zufriedenheit aus. Langzeitstudien zeigen laut der Kasse unter anderem glücklichere Beziehungen, mehr Zufriedenheit im Beruf, weniger Krankheiten und höhere psychische Stabilität.

Umgekehrt kann ein geringes Selbstbewusstsein dazu führen, dass sich Menschen vermehrt auf ihre Probleme und Schwächen konzentrieren. Auf lange Sicht kann das zu starken Selbstzweifeln und sogar zu psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen führen. Woran man eine Depression erkennt, erklärt der Ratgeber Depression: Symptome.

Wann wird Selbstbewusstsein zum Problem?

Mehr ist nicht automatisch besser. Ein zu starkes Selbstbewusstsein kann nach der Barmer zu überheblichem Auftreten und Selbstüberschätzung führen. Studien verbinden Selbstüberschätzung oft mit egozentrischem Verhalten und geringem Einfühlungsvermögen; Betroffene können schlecht mit Kritik, Zurückweisung und Enttäuschung umgehen.

Besonders schwierig ist ein Selbstwert, der stark von den Bewertungen und Erwartungen anderer abhängt: hoch, aber sehr instabil. Gesundes Selbstbewusstsein heißt nach der Barmer deshalb, die eigenen Fähigkeiten zu kennen, ihnen zu vertrauen und sie zugleich realistisch zu bewerten.

Wie lernt man, sich selbst wertzuschätzen?

Selbstbewusstsein lässt sich nach beiden Kassen trainieren, am besten mit kleinen, erreichbaren Zielen und nicht über Nacht. Aus den Empfehlungen von Barmer und DAK:

Stärken sichtbar machen: eine Liste der eigenen Fähigkeiten und positiven Eigenschaften anlegen, Freundinnen, Freunde oder Familie um ihre Einschätzung bitten und Erinnerungen an Situationen notieren, die Kraft geben.
Vergleiche reduzieren: Vorbilder zu haben ist sinnvoll; problematisch wird es, wenn man sich ständig mit anderen misst.
Fehler verzeihen: Niemand ist perfekt. Statt sich zu verurteilen, kann man fragen, was man für das nächste Mal mitnimmt.
Grenzen setzen: Nein sagen dürfen, wenn etwas zu viel wird oder nicht guttut, und die eigenen Bedürfnisse ernst nehmen.
Erfolge festhalten: Die DAK schlägt ein Tagebuch vor, in das man jeden Abend drei Dinge schreibt, die gelungen sind, auch kleine wie ein gutes Gespräch.
Komfortzone verlassen: sich neuen Situationen stellen, etwa einem Vortrag im kleinen Kreis oder einem neuen Hobby.
Komplimente annehmen und verteilen.

Kritische Gedanken prüfen statt schönreden

Negative Glaubenssätze wie „Ich kann keine Reden halten“ oder „Ich bin nicht gut genug“ können das Selbstbewusstsein nach der Barmer einschränken. Weil wir uns im Laufe des Lebens verändern, lohnt es sich, solche Überzeugungen immer wieder zu hinterfragen: Wie komme ich zu dieser Annahme, und stimmt sie überhaupt? Wer mit einem Glaubenssatz nicht zufrieden ist, kann einen neuen formulieren und ihn als Ansporn nutzen.

Die DAK schlägt vor, Sätze wie „Das schaffe ich nie“ durch stärkende Sätze wie „Ich gebe mein Bestes und kann dazulernen“ zu ersetzen. Muss man immer positiv denken? Nein: Beide Kassen betonen, dass zum gesunden Selbstwert auch das Wissen um Schwächen und Grenzen gehört.

Körperhaltung, Bewegung und Achtsamkeit

Eine aufrechte, offene Körperhaltung kann das eigene Auftreten nach der Barmer positiv beeinflussen. Schon kleine Anpassungen, etwa in schwierigen Situationen den Kopf zu heben und die Schultern zu straffen, vermitteln einen selbstbewussteren Eindruck. Die DAK beschreibt ebenfalls, wie man mit geradem Rücken, offenem Blick und ruhiger Atmung Sicherheit signalisiert. Beide Quellen stellen die Haltung als Übung für Auftreten und Gefühl dar, nicht als Ersatz für die anderen Schritte.

Regelmäßige Bewegung erhöht nach der Barmer das Selbstbewusstsein und die eigene Erfolgswahrnehmung; eine europaweite Befragung zeigte bei sportlich aktiven Frauen ein positiveres Selbstbild. Die DAK nennt Hobbys, bei denen man regelmäßig Erfolge erlebt, etwa Sport, Musik, Tanzen, kreatives Gestalten oder ehrenamtliches Engagement, und dazu Achtsamkeitsübungen wie Atemübungen oder kurze Meditation, die Stress reduzieren.

Im Job rät die DAK, sich gut auf Aufgaben vorzubereiten, die eigene Meinung einzubringen, Erfolge bewusst anzuerkennen, Feedback anzunehmen und aus Fehlern zu lernen.

Wann ist Beratung sinnvoll?

Fällt es schwer, positiv auf sich selbst zu blicken, empfiehlt die DAK Unterstützung. Die Barmer wird deutlicher: Wer von mangelndem Selbstvertrauen, negativen Gedanken, Zweifeln oder Ängsten betroffen ist, sollte ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen.

Kinder brauchen nach der DAK vor allem bedingungslose Zuneigung, die Möglichkeit, Neues selbst auszuprobieren, Lob für die Anstrengung statt für das Ergebnis und Gespräche auf Augenhöhe.

Wenn Sie als Erwachsene oder Erwachsener in Bilbao leben und mit jemandem über Ihre Selbstzweifel sprechen möchten, können Sie sich an unsere Psychologie in Bilbao wenden (die Beratung findet auf Spanisch statt). Gemeinsam wird geklärt, welche Unterstützung passt; feste Ergebnisse lassen sich dabei nicht versprechen.

Wo sich die Quellen unterscheiden

Beide Kassen halten Selbstbewusstsein für trainierbar und empfehlen ähnliche Bausteine. Bei den Gedanken setzen sie aber unterschiedliche Akzente. Die DAK empfiehlt positive Affirmationen wie „Ich kann das“ oder „Ich bin gut, wie ich bin“, morgens wiederholt. Die Barmer rät eher dazu, bestehende Glaubenssätze kritisch zu prüfen und bei Bedarf neu zu formulieren.

Bei der Entstehung betont die Barmer genetische Anteile neben Beziehungen und Erfahrungen. Die DAK spricht vor allem von Erfahrungen und der Rolle der Eltern. Auch bei der Hilfe unterscheiden sie sich: Die DAK nennt einen Coach, die Barmer ärztliche und psychotherapeutische Unterstützung. Zur Körperhaltung empfiehlt die Barmer die Siegerpose mit erhobenen Armen, die DAK das Stehen mit den Händen in der Taille. Keine der beiden Quellen nennt feste Zahlenregeln oder ein einziges Modell mit festen „Säulen“.

Zusammenfassung

Selbstwertgefühl ist die innere Bewertung der eigenen Person; Selbstvertrauen das Zutrauen in die eigenen Fähigkeiten.
Es entsteht aus Veranlagung, Beziehungen und Erfahrungen und verändert sich ein Leben lang.
Gesund ist ein realistischer Selbstwert, nicht ein möglichst hoher oder von anderen abhängiger.
Hilfreich sind kleine Ziele: Stärken notieren, Vergleiche reduzieren, Glaubenssätze prüfen, Fehler verzeihen, Grenzen setzen.
Haltung, Bewegung, Hobbys und Achtsamkeit können unterstützen.
Belasten Selbstzweifel, Ängste oder negative Gedanken, ist ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe sinnvoll.

Häufige Fragen zum Selbstwertgefühl

Diese Antworten sind allgemeine Informationen und ersetzen weder eine Untersuchung noch eine individuelle ärztliche Beratung.

Was sind die 3 Säulen des Selbstwertgefühls?

Ein festes Modell mit drei Säulen nennen die hier genutzten Quellen nicht. Sie unterscheiden drei eng verbundene Selbstkonzepte: Selbstwertgefühl, Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein.

Woher kommt wenig Selbstwertgefühl?

Aus einem Zusammenspiel von Veranlagung, Beziehungen und Erfahrungen, besonders in der Kindheit. Auch wie man sich Erfolge und Misserfolge erklärt, beeinflusst den Selbstwert.

Wie lernt man, sich selbst wertzuschätzen?

Schritt für Schritt mit kleinen Zielen: eigene Stärken aufschreiben, Erfolge festhalten, sich weniger vergleichen, Fehler verzeihen, Grenzen setzen und kritische Glaubenssätze überprüfen.

Muss ich immer positiv denken?

Nein. Zu einem gesunden Selbstwert gehört auch, Schwächen und Grenzen zu kennen. Ziel ist eine realistische Einschätzung, keine erzwungene Positivität.

Welche Übung kann klein beginnen?

Zum Beispiel ein Erfolgstagebuch: jeden Abend drei Dinge notieren, die gelungen sind, auch kleine wie ein gutes Gespräch oder eine erledigte Aufgabe.

Wann ist Beratung sinnvoll?

Wenn mangelndes Selbstvertrauen, negative Gedanken, Zweifel oder Ängste belasten. Dann ist nach der Barmer ärztliche oder psychotherapeutische Unterstützung sinnvoll.

Quellen

Dieser Ratgeber dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Diagnose und Behandlung hängen von Ihrer Untersuchung und Vorgeschichte ab. Im Notfall wählen Sie den Notruf 112.