Vitaminer og mineraler: hvad har kroppen brug for?

01Hvad er det

Hvad er vitaminer og mineraler?

Vitaminer og mineraler er ifølge Patienthåndbogen på sundhed.dk livsnødvendige næringsstoffer, som kroppen ikke selv kan danne, og som du derfor skal have gennem kosten. De giver ikke energi som kulhydrat, protein og fedt, men et mangelfuldt indtag kan give svækkelse, symptomer og sygdom.

Omvendt kan en overdosis også være et problem, fordi visse vitaminer og mineraler kan ophobes i kroppen. Det sker kun sjældent gennem maden; for store doser opstår næsten altid gennem kosttilskud.

02B og C

Vandopløselige vitaminer: B og C

B- og C-vitaminer kan kun i begrænset omfang lagres i kroppen og skal tilføres dagligt. Det, du ikke har brug for, udskilles med urinen, så risikoen for for store doser er meget lille. De fleste får nemt nok gennem en sund og varieret kost, med to undtagelser:

• gravide og kvinder, der ønsker at blive gravide, bør tage tilskud af B-vitaminet folat (folinsyre), som mindsker risikoen for neuralrørsdefekt hos fosteret; læs mere i guiden om folinsyre,
• personer, der undgår animalske produkter, bør tage tilskud af B12-vitamin.

03A, D, E og K

Fedtopløselige vitaminer: A, D, E og K

De fedtopløselige vitaminer findes primært i fedt, optages med fedtet i maden og kan lagres i lever og fedtvæv, så kroppen kan dække sit behov i op til flere måneder.

Solen er den primære kilde til D-vitamin om sommeren, men om vinteren kan det være svært at få nok. Fødevarestyrelsen anbefaler:

• alle fra 4 år 5-10 mikrogram D-vitamin om dagen fra oktober til april,
• personer med mørk hud, personer, der går tildækket, og gravide 10 mikrogram dagligt,
• ældre over 70 år 20 mikrogram dagligt.

04Kilder

Hvad gør vitaminerne, og hvor finder du dem?

Ifølge Patienthåndbogen bruger kroppen vitaminerne blandt andet sådan: A-, D-, K- og C-vitamin opbygger og vedligeholder skelet, muskler, slimhinder og hud; B-vitaminer omsætter kulhydrat, protein og fedt til energi; K-vitamin er med til at få blodet til at størkne; B12-vitamin danner blodlegemer; C- og E-vitamin styrker immunforsvaret; folat, B12 og A-vitamin regulerer gener og vækst; og A-vitamin er nødvendig for synsfunktionen. Der er vitaminer i næsten alle fødevarer:

• grøntsager, frugt og bær giver A-, C-, E- og K-vitamin; citrusfrugter og bær er rige på C-vitamin,
• fuldkornsprodukter giver B-vitaminer,
• mælk og mejeriprodukter giver B- og E-vitaminer, og ost giver D-vitamin,
• fisk giver D-, A- og B6-vitamin og folat,
• kød og fjerkræ giver B-vitaminer, herunder B12,
• æg giver D- og E-vitamin, og planteolier, nødder og kerner giver A- og E-vitamin.

05Mineraler

Mineraler: calcium, jern, jod og de andre

Mineraler er grundstoffer fra jord og vand. Hos raske er de vigtigste calcium, jern, jod, kalium, magnesium, natrium, fosfat, selen, kobber og zink. Calcium og magnesium opbygger knoglerne, jern transporterer ilt, jod indgår i produktionen af hormoner, og zink og selen er vigtige for immunforsvaret.

• en sund og varieret kost giver de mineraler, du har brug for, men fjerner du fx mejeriprodukter, kød eller fisk, kan du komme til at mangle,
• mange forarbejdede fødevarer som pølser, pålæg og brød kan give for meget natrium (salt),
• citrusfrugter, kartofler og kød fremmer optagelsen af jern, mens mejeri- og fuldkornsprodukter hæmmer den,
• D-vitamin fremmer optagelsen af calcium.

06Får vi nok?

Får danskerne nok vitaminer og mineraler?

Ifølge den seneste danske kostundersøgelse fra 2015, som Patienthåndbogen gengiver, får danskerne generelt rigeligt af de fleste vitaminer og mineraler gennem kosten, med få undtagelser:

• indtaget af D-vitamin er generelt for lavt hos både mænd og kvinder,
• indtaget af selen ligger lige under det anbefalede for kvinder,
• indtaget af jern og folat er ofte utilstrækkeligt hos kvinder, der menstruerer.

Behovet for D-vitamin og selen kan dækkes ved at spise mere fisk; danskerne spiser i gennemsnit cirka 100 g fisk mindre om ugen end anbefalet. Om sommeren får de fleste nok D-vitamin fra sollys.

07Tilskud

Hvem har brug for kosttilskud?

Er du sund og rask og spiser efter De officielle Kostråd, mangler du ifølge Patienthåndbogen kun D-vitamin i vinterhalvåret. Der kan dog være øgede behov hos:

• gravide, småbørn, ældre og personer, der ikke får sollys,
• personer med fødevareallergi, småtspisende og vegetarer eller veganere, som undgår fødevaregrupper,
• kvinder i den fødedygtige alder, som har større behov for jern og folat; læs om jernmangel,
• syge og personer med et væsentligt nedsat kostindtag.

Multivitamin er unødvendigt for de fleste. Det kan være en god idé at tale med din læge eller en klinisk diætist om kosten. I vores klinik for ernæring i Bilbao vurderer vi, om din kost dækker dit behov for vitaminer og mineraler (konsultationerne foregår på spansk).

08Forskning

Hvad viser forskningen om antioxidanttilskud?

Et Cochrane-review fra 2012 (Bjelakovic m.fl.) samlede 78 forsøg med 296.707 raske og syge voksne, som fik antioxidanttilskud som betacaroten, A-, C- og E-vitamin og selen:

• samlet havde tilskuddene ingen sikker effekt på dødeligheden,
• i forsøgene med lav risiko for bias øgede tilskuddene dødeligheden lidt,
• betacaroten og E-vitamin så ud til at øge dødeligheden, og det gør højere doser A-vitamin muligvis også,
• forfatterne fandt ingen evidens for antioxidanttilskud til forebyggelse og mente, at de bør vurderes som lægemidler, før de markedsføres.

09Forskelle

Hvor kilderne er uenige

Patienthåndbogens to sider og forskningen vægter tingene lidt forskelligt:

• Hvem skal have D-vitamin hele året? Den ene side anbefaler gravide og personer, der går tildækket, 10 mikrogram dagligt; den anden side nævner også børn og personer, der ikke kommer udendørs, og anbefaler 10 mikrogram hele året.
• Ældre: den ene side anbefaler personer over 70 år 20 mikrogram D-vitamin, den anden 20 mikrogram i kombination med 950 mg calcium.
• Risiko ved tilskud: Patienthåndbogen advarer mod overdosering via kosttilskud; Cochrane-reviewet fandt, at visse antioxidanttilskud ligefrem kan øge dødeligheden.

10Kort fortalt

Det vigtigste om vitaminer og mineraler

• Kroppen kan ikke selv danne vitaminer og mineraler; de kommer fra kosten.
• En sund og varieret kost dækker de flestes behov.
• Alle anbefales D-vitamin fra oktober til april.
• Gravide har øget behov for folsyre, D-vitamin, jern og eventuelt calcium.
• For store doser kommer næsten altid fra kosttilskud.
• Multivitamin er unødvendigt for de fleste.