Exercícios para fascite plantar: alongamentos e força

01Por que funcionam

Por que os exercícios ajudam na fascite plantar

A fáscia plantar é uma faixa densa de tecido que liga o calcanhar à base dos dedos e trabalha em conjunto com a panturrilha e o tendão de Aquiles. Quando estes estão rígidos, a tensão sobre a fáscia aumenta. O Manual MSD aponta músculos da panturrilha ou tendão de Aquiles rígidos como um dos fatores que favorecem a fascite.

Por isso, o Manual MSD inclui os exercícios de alongamento do tendão de Aquiles entre os tratamentos mais eficazes, junto com calcanheiras (almofadas para o calcanhar), suportes para o arco do pé e talas noturnas. O fortalecimento, por sua vez, prepara a fáscia e os músculos do pé para tolerar melhor a carga.

02Antes de começar

Antes de começar

• Confirme o diagnóstico: a dor típica é na parte da frente e de baixo do calcanhar, pior nos primeiros passos da manhã e depois de estar sentado.
• Os exercícios podem incomodar um pouco, mas não devem causar dor aguda nem deixar o pé pior no dia seguinte.
• Evite correr e saltar enquanto a dor estiver alta; caminhar costuma ser possível com bom calçado.
• Se tiver dúvidas, faça a primeira sessão com um fisioterapeuta.

Se a dor for por trás do calcanhar e não por baixo, pode ser o tendão de Aquiles: veja o guia de tendinite de Aquiles.

03Panturrilha

Alongamento da panturrilha na parede

É o alongamento clássico do tendão de Aquiles e dos músculos da panturrilha (barriga da perna):

• Fique de frente para a parede, com as mãos apoiadas na altura do peito.
• Leve o pé dolorido para trás, com o calcanhar no chão e a ponta do pé virada para a frente.
• Dobre o joelho da frente até sentir o alongamento na panturrilha de trás, mantendo o joelho de trás esticado.
• Mantenha 30 segundos e repita várias vezes.
• Repita com o joelho de trás ligeiramente dobrado para alongar a parte mais baixa da panturrilha.

Faça-o várias vezes ao dia, sobretudo antes de caminhar depois de estar muito tempo sentado.

04Planta do pé

Alongamento da fáscia plantar sentado

• Sente-se e cruze a perna dolorida sobre a outra.
• Com uma mão, puxe os dedos do pé para trás, em direção à canela, até sentir a sola esticada.
• Com a outra mão, pode palpar a fáscia tensa na sola do pé.
• Mantenha 10 a 30 segundos e repita várias vezes.

Muitas pessoas fazem este alongamento na cama, antes dos primeiros passos da manhã, para reduzir a dor inicial. No ensaio de Rathleff, o grupo de alongamento fazia um exercício específico da fáscia todos os dias.

05Força

Fortalecimento: elevação do calcanhar com toalha

O ensaio de Rathleff e colaboradores, publicado em 2015, incluiu 48 pessoas com fascite plantar confirmada por ultrassonografia (ecografia). Todos usaram palmilhas; metade fez alongamentos diários e a outra metade um treino de força de carga alta em dias alternados. Aos 3 meses, o grupo de força tinha 29 pontos a menos na escala de função do pé; aos 1, 6 e 12 meses, não houve diferenças.

• De pé num degrau, só com a perna afetada, com uma toalha enrolada por baixo dos dedos para os manter dobrados para cima.
• Suba na ponta do pé em cerca de 3 segundos, mantenha 2 segundos em cima e desça em 3 segundos.
• No estudo, começava-se com 3 séries de 12 repetições e progredia-se até 5 séries de 8, acrescentando peso numa mochila.
• Apoie as mãos numa parede ou corrimão para manter o equilíbrio.

Se não conseguir fazer só com uma perna, comece com as duas e passe a uma quando for fácil.

06Outros

Outras medidas que acompanham os exercícios

• Massagem fria e gelo na sola do pé, que o Manual MSD inclui entre as medidas úteis.
• Dar passos curtos e evitar andar descalço nas fases de dor.
• Calcanheiras e suportes para o arco do pé no calçado.
• Talas noturnas que mantêm a fáscia e o tendão de Aquiles alongados durante o sono.
• Perder peso, se houver excesso, para reduzir a carga sobre a fáscia.

07Plano semanal

Como organizar a semana

Uma forma simples de combinar tudo, inspirada nos dois grupos do ensaio de Rathleff:

• Todos os dias: alongamento da fáscia plantar ao acordar e alongamento da panturrilha duas ou três vezes.
• Dia sim, dia não: elevação do calcanhar com toalha, com a progressão de séries e carga.
• Todos os dias: caminhar com calçado de bom apoio, dentro do que a dor permite.

Avalie a evolução pela dor dos primeiros passos da manhã e pelo tempo que consegue estar de pé. Na consulta de fisioterapia ajustamos o plano e a progressão a cada pessoa.

08O que evitar

Erros comuns que atrasam a melhora

• Andar descalço ou de chinelo em superfícies duras: o Manual MSD aponta o calçado com pouco apoio, como sandálias ou chinelos, como gatilho em pessoas pouco ativas.
• Aumentar de repente a atividade, como caminhadas longas ou voltar a correr de uma vez.
• Fazer só repouso, sem alongar nem fortalecer.
• Repetir infiltrações de corticoide: em excesso podem afinar a camada de gordura sob o calcanhar e piorar o quadro.
• Desistir cedo: a melhora costuma ser gradual.

09Quando não basta

Quando os exercícios não bastam

Se a dor persistir apesar dos exercícios, do calçado e das palmilhas, o Manual MSD indica que se pode usar uma tala e fazer fisioterapia supervisionada. Em alguns casos, os médicos aplicam ondas de choque no calcanhar.

Se os sintomas continuarem mesmo assim, pode ser necessária uma cirurgia que alivia parcialmente a tensão da fáscia. Se se suspeitar de que a fáscia se rompeu, pede-se uma ressonância magnética.

10Em resumo

Pontos-chave

• Alongar a panturrilha e a planta do pé acelera a cura, segundo o Manual MSD.
• A elevação do calcanhar com toalha deu melhores resultados aos 3 meses num ensaio.
• Alongamentos todos os dias e força em dias alternados é uma combinação simples.
• Evite andar descalço e aumentos bruscos de atividade.
• Se não houver melhora, há talas, fisioterapia, ondas de choque e, raramente, cirurgia.