Mięśnie dna miednicy: funkcje, jak je wyczuć i jak ćwiczyć

01Co to jest

Czym są mięśnie dna miednicy

Mięśnie Kegla to popularna nazwa mięśni dna miednicy. Według Medycyny Praktycznej rozpościerają się między czterema punktami kostnymi: spojeniem łonowym, kością ogonową i dwoma guzami kulszowymi. Tworzą trzy warstwy, których włókna biegną w różnych kierunkach i otaczają cewkę moczową, odbyt, a u kobiet także pochwę.

U mężczyzn mięśnie te są utkane gęściej i nie podlegają częstym zmianom hormonalnym. U kobiet mięsień dźwigacz odbytu i zwieracz zewnętrzny odbytu są cieńsze, a cewka moczowa krótsza. Według mp.pl dlatego nietrzymanie moczu zdarza się częściej u kobiet.

02Funkcje

Za co odpowiadają

Medycyna Praktyczna wymienia trzy główne zadania tych mięśni:

• podtrzymują narządy miednicy mniejszej: pęcherz moczowy, odbytnicę i macicę,
• pomagają utrzymać mocz, stolec i gazy; odruchowo zamykają cewkę moczową i odbytnicę, gdy rośnie ciśnienie w brzuchu, np. przy kichaniu, kaszlu, śmiechu, podskokach czy dźwiganiu,
• stabilizują tułów, pomagają utrzymać postawę i biorą udział w chodzie.

Uczestniczą też w porodzie i odgrywają ważną rolę w życiu seksualnym kobiet i mężczyzn.

03Jak wyczuć

Jak wyczuć mięśnie Kegla

Według mp.pl, aby poczuć te mięśnie, należy bez napinania pośladków zacisnąć je tak, jakby chciało się zatrzymać gazy. Ruch można wyczuć, dotykając środka krocza (u kobiet między pochwą a odbytem, u mężczyzn między odbytem a jądrami), albo obejrzeć w lusterku: napięcie wygląda jak podciągnięcie odbytu.

Kiedyś zalecano zatrzymywanie strumienia moczu jako ćwiczenie. Medycyna Praktyczna wyjaśnia, że to błąd: może sprzyjać zakażeniom pęcherza i zaburza naturalny mechanizm oddawania moczu. Umiejętność zatrzymania strumienia bywa tylko testem, a nie treningiem.

04Dolegliwości

Objawy słabej lub zbyt napiętej pracy mięśni

W miednicy spotykają się układ pokarmowy, moczowy i rozrodczy, dlatego objawy bywają różne. Według mp.pl mogą to być:

• wysiłkowe nietrzymanie moczu, nietrzymanie z parciem naglącym, częste oddawanie moczu, także w nocy,
• zaparcia, hemoroidy, nietrzymanie stolca i gazów lub trudność z ich oddaniem,
• bolesne współżycie, obniżenie narządów, a w skrajnych przypadkach ich wypadanie.

Na pracę tych mięśni wpływają postawa, sposób oddychania, nawyki toaletowe, nieprawidłowe dźwiganie, urazy, stres i wzdęcia, a także nacięcie krocza czy cesarskie cięcie.

05Napięcie

Nie tylko wzmacnianie: rozluźnianie też się liczy

Według fizjoterapeutki uroginekologicznej cytowanej przez mp.pl prawidłowo pracujące mięśnie dna miednicy powinny się tak samo dobrze napinać, jak rozluźniać. W większości przypadków problemem jest zbyt duże napięcie i nieumiejętność rozluźnienia.

Dlatego trening nie polega na ciągłym zaciskaniu. Ważne jest też ustawienie przepony oddechowej możliwie równolegle do dna miednicy, co wynika z prawidłowej postawy ciała. Mp.pl podkreśla, że nie należy się ograniczać do samych mięśni Kegla: potrzebna jest praca z całym ciałem, a przy zaparciach i wzdęciach także zmiana odżywiania i odpowiednie nawodnienie.

06Ćwiczenie

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy z oddechem

Medycyna Praktyczna zaleca łączenie pracy mięśni Kegla z oddechem przeponowym, dolnożebrowym:

• weź spokojny wdech,
• na wydechu przez usta ułożone w „dziubek” napnij mięśnie dna miednicy,
• przy kolejnym wdechu je rozluźnij.

Przy wysiłkowym nietrzymaniu moczu ekspert mp.pl zaleca ćwiczenia regularnie, co najmniej trzy razy dziennie i przez co najmniej trzy miesiące, bo dopiero po takim czasie można oczekiwać poprawy. Zmianę planu warto omówić z fizjoterapeutką uroginekologiczną, która oceni postępy.

07Dowody

Co mówią badania

Przegląd Cochrane z 2018 roku objął 31 badań i 1817 kobiet z nietrzymaniem moczu. U kobiet z wysiłkowym nietrzymaniem moczu trening mięśni dna miednicy dawał wyleczenie u 56% wobec 6% w grupach bez leczenia, a wyleczenie lub poprawę u 74% wobec 11%. Przy wszystkich rodzajach nietrzymania moczu wyleczenie zgłaszało 35% wobec 6% kobiet. Trening zmniejszał też liczbę epizodów popuszczania moczu w ciągu doby i poprawiał jakość życia związaną z nietrzymaniem moczu.

Według dr. hab. Kuby Ptaszkowskiego z Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu European Association of Urology (EAU) i International Continence Society (ICS) zalecają trening indywidualnie dopasowany i nadzorowany przez specjalistę. Biofeedback może zwiększyć jego skuteczność, ale podstawą pozostają właściwa technika i systematyczność.

08Przyrządy

Kulki, aplikacje i inne przyrządy

Do ćwiczeń mięśni Kegla służą m.in. kulki gejszy i urządzenia połączone z aplikacją, które pokazują, jak wykonujesz napinanie i rozluźnianie.

Według mp.pl kulki służą do świadomego ćwiczenia. Nie powinno się ich nosić przez dłuższy czas, np. na spacerze czy siłowni, bo brak fazy rozluźnienia może prowadzić do nadmiernego napięcia mięśni.

09Styl życia

Co jeszcze pomaga przy nietrzymaniu moczu

Według Medycyny Praktycznej niezależnie od rodzaju nietrzymania moczu korzystne są zmiany stylu życia:

• ograniczenie lub odstawienie alkoholu i kofeiny,
• redukcja masy ciała przy nadwadze i otyłości,
• ograniczenie płynów w sytuacjach, gdy chcesz uniknąć kłopotów, np. przed wyjściem czy na noc.

Zgłoś się też do lekarza rodzinnego lub ginekologa: zwykle zleca on badanie ogólne moczu i USG układu moczowego. U kobiet po ciąży z rozejściem mięśni brzucha przeczytaj także poradnik rozejście mięśni brzucha.

10W skrócie

Najważniejsze

• Mięśnie dna miednicy podtrzymują narządy i pomagają utrzymać mocz, stolec i gazy.
• Wyczujesz je, zaciskając mięśnie jak przy wstrzymywaniu gazów, bez napinania pośladków.
• Nie ćwicz, zatrzymując strumień moczu.
• Mięśnie powinny się dobrze napinać i rozluźniać; ćwicz z oddechem.
• Przy wysiłkowym nietrzymaniu moczu trening ma dobre dowody skuteczności; ćwicz regularnie co najmniej trzy miesiące.