Dieta w ciąży: co jeść i czego unikać

01Przyrost masy

Prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży

Według Medycyny Praktycznej prawidłowy przyrost masy ciała zależy od masy ciała przed ciążą: im niższe BMI przed ciążą, tym większy dozwolony przyrost.

• niedowaga (BMI poniżej 18,5): 12,5–18 kg,
• prawidłowa masa ciała (BMI 18,5–24,9): 11,5–16 kg,
• nadwaga (BMI 25–29,9): 7–11,5 kg,
• otyłość (BMI 30 i więcej): 5–9 kg.

W I trymestrze przyrost powinien wynosić 0,5–2 kg; przy nudnościach i wymiotach masa może spaść, ale nie więcej niż o 2 kg. Najszybciej masa rośnie w III trymestrze, ale przyrost nie powinien przekraczać 0,5 kg na tydzień. Przyrost kontroluje się podczas kolejnych wizyt i wpisuje do karty przebiegu ciąży.

02Ryzyka

Czym grozi za duży lub za mały przyrost

• Za duży przyrost: według mp.pl zwiększa ryzyko otyłości i zespołu metabolicznego w późniejszym wieku, cukrzycy ciężarnych, nadciśnienia tętniczego i makrosomii płodu, a także porodu przedwczesnego i cesarskiego cięcia.
• Za mały przyrost: wiąże się przede wszystkim z małą urodzeniową masą ciała, większą chorobowością i umieralnością okołoporodową oraz ryzykiem zaburzeń rozwoju. Mała masa urodzeniowa zwiększa w dorosłości ryzyko m.in. otyłości, cukrzycy typu 2 i nadciśnienia.

Pierwsze miesiące ciąży są szczególnie wrażliwe zarówno na niedobór, jak i na nadmiar niektórych składników pokarmowych.

03Energia i posiłki

Ile kalorii i ile posiłków w ciąży

W I trymestrze zapotrzebowanie na energię nie rośnie w stosunku do okresu sprzed ciąży. Według Medycyny Praktycznej zwiększa się o 360 kcal w II trymestrze i o 475 kcal w III trymestrze.

• warto jeść 3 główne posiłki: I śniadanie, obiad i kolację, oraz 2 uzupełniające: II śniadanie i podwieczorek,
• optymalne przerwy między posiłkami to 3–4 godziny,
• niewskazane jest ciągłe podjadanie i przerwy dłuższe niż 4 godziny,
• regularne posiłki pomagają utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi i właściwy przyrost masy ciała.

Śniadanie powinno zawierać pełnoziarniste pieczywo lub owsiankę, białko, np. chudą wędlinę, twaróg lub jajko, i dobry tłuszcz. Kolację najlepiej zjeść około 2 godzin przed snem.

04Węglowodany

Węglowodany i błonnik

Węglowodany powinny być głównym źródłem energii. Według mp.pl jadłospis warto oprzeć na węglowodanach złożonych: pieczywie pełnoziarnistym, razowym i graham, grubych kaszach, płatkach owsianych, makaronach razowych i brązowym ryżu.

Dostarczają one witamin z grupy B, magnezu, cynku, żelaza i błonnika, który reguluje pracę jelit i zapobiega zaparciom. Codziennie zaleca się 8 porcji węglowodanów w I trymestrze i 9 porcji w II i III trymestrze; jedna porcja to np. 2 kromki chleba (50 g) albo 30 g kaszy, ryżu lub makaronu przed ugotowaniem.

05Białko

Mięso, ryby i jaja w ciąży

• Mięso: chude gatunki, np. kurczak, indyk, cielęcina, chuda wołowina, królik, schab i szynka. Aby lepiej przyswoić żelazo, warto łączyć mięso z produktami z witaminą C, np. kiszoną kapustą.
• Ryby: 2 razy w tygodniu po około 100–120 g, najlepiej raz w tygodniu tłusta ryba morska. Ze względu na ryzyko zanieczyszczenia rtęcią i innymi metalami ciężkimi trzeba unikać ryb drapieżnych i długo żyjących, takich jak tuńczyk, rekin, miecznik i marlin. Z ryb często jedzonych w Polsce najmniej rtęci zawierają łosoś norweski, śledź i mintaj.
• Jaja: wyłącznie po obróbce, ugotowane, sadzone lub jako mocno ścięta jajecznica; w ciąży nie można jeść surowych jaj.

Według mp.pl produkty mięsne powinny dostarczać 60% białka, a produkty roślinne 40%. Rośliny strączkowe, np. soczewica, ciecierzyca, bób i fasola, mogą raz w tygodniu zastąpić posiłek mięsny.

06Nabiał i tłuszcze

Nabiał, tłuszcze i płyny

Codziennie warto zjeść 3–4 porcje nabiału, np. 200 ml mleka 2%, jogurtu lub kefiru, 100 g półtłustego twarogu albo 2 plasterki sera żółtego. Według Medycyny Praktycznej najlepsze są naturalne napoje mleczne bez cukru, a sery żółte należy jeść w ograniczonych ilościach z powodu tłuszczu i soli.

• w ciąży rośnie zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe, których źródłem są olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, ryby morskie, orzechy i nasiona,
• oleje tłoczone na zimno nadają się do sałatek, ale nie do smażenia,
• zapotrzebowanie na płyny wynosi średnio 2–2,5 litra dziennie; ponad połowę powinna stanowić niegazowana, niskosodowa woda mineralna,
• obrzęki w III trymestrze nie są powodem do ograniczania płynów,
• napoje z kofeiną warto ograniczyć lub wyeliminować, a napoje typu cola najlepiej całkowicie wyeliminować.

07Warzywa i owoce

Warzywa, owoce i kwas foliowy

Według mp.pl kobieta w ciąży powinna jeść 300 g warzyw i 300 g owoców dziennie w I trymestrze oraz po 400 g w II i III trymestrze.

• bogate w kwas foliowy są warzywa liściaste, np. szpinak, brukselka, brokuły, sałata i jarmuż, oraz rośliny strączkowe,
• witaminę C zawierają m.in. papryka, ogórki i kapusta kiszona, natka pietruszki, czarne i czerwone porzeczki, truskawki, kiwi i owoce dzikiej róży,
• witaminę A i beta-karoten zapewniają m.in. marchew, dynia, morele, mango, brzoskwinie i melony.

Więcej o kwasie foliowym w poradniku o kwasie foliowym.

08Czego unikać

Czego unikać w ciąży

W ciąży trzeba według Medycyny Praktycznej bezwzględnie wyeliminować alkohol, nawet w bardzo małych ilościach, bo przechodzi przez łożysko i może trwale uszkodzić mózg dziecka, oraz palenie papierosów. Należy też unikać:

• surowego i niedopieczonego mięsa, np. tatara i krwistego befsztyka,
• surowych i dojrzewających wędlin, np. szynki parmeńskiej i salami,
• niepasteryzowanego mleka i serów z niego, np. oscypka, bundzu i fety, oraz serów pleśniowych, np. brie i camemberta,
• surowych lub niedogotowanych jajek, np. kogla-mogla,
• słodkich napojów gazowanych, słodzików, fast foodów i dań instant.

Nadmiar słodyczy sprzyja nadwadze i zwiększa ryzyko cukrzycy ciążowej. Przy nadciśnieniu ciążowym i skłonności do obrzęków szczególnie ważne jest ograniczenie soli; zamiast niej można stosować suszone zioła. Owoce i warzywa trzeba dokładnie myć.

09Różnice

Gdzie źródła się różnią

Medycyna Praktyczna i przegląd Cochrane o diecie i ćwiczeniach w zapobieganiu nadmiernemu przyrostowi masy ciała w ciąży (Muktabhant, 2015) różnią się ujęciem:

• Cel: mp.pl podaje zasady żywienia i dozwolony przyrost masy ciała. Przegląd ocenił, czy dieta, ćwiczenia lub oba te działania zapobiegają nadmiernemu przyrostowi, w 49 badaniach z udziałem 11 444 kobiet.
• Przyrost masy: według przeglądu takie działania zmniejszały ryzyko nadmiernego przyrostu masy ciała średnio o 20% (dane wysokiej jakości), ale zwiększały szansę na zbyt mały przyrost.
• Powikłania: mp.pl wiąże nadmierny przyrost m.in. z porodem przedwczesnym, cesarskim cięciem i makrosomią. W przeglądzie działania dotyczące diety i ćwiczeń nie zmieniły wyraźnie częstości stanu przedrzucawkowego, cesarskiego cięcia, porodu przedwczesnego ani makrosomii; nadciśnienie u matki było rzadsze, przy danych niskiej jakości.

10W skrócie

Najważniejsze o diecie w ciąży

• Dozwolony przyrost masy ciała zależy od BMI sprzed ciąży.
• Zapotrzebowanie rośnie o 360 kcal w II i o 475 kcal w III trymestrze.
• Warto jeść 5 posiłków dziennie co 3–4 godziny.
• Ryby 2 razy w tygodniu, ale bez gatunków drapieżnych i długo żyjących.
• Jaja i mięso tylko po dokładnej obróbce cieplnej.
• Alkohol, papierosy i odchudzanie są w ciąży bezwzględnie wykluczone.