Et sunt kosthold handler om helheten
Det er ikke én enkelt matvare som utgjør et sunt kosthold, men helheten av det du spiser gjennom uken. Noen matvarer anbefales hver dag, andre flere ganger i uken. Noen kan godt spises ukentlig, men er ikke nødvendige.
Følger du kostrådene, får du i deg det kroppen trenger av de ulike næringsstoffene gjennom en hel uke. Tallerkenmodellen er et konkret hjelpemiddel for å sette sammen hvert måltid slik at helheten blir riktig. Hvor mye du trenger av hver matvaregruppe, står i Helsedirektoratets kostråd.
Slik fungerer tallerkenmodellen
- Halvparten av tallerkenen fylles med frukt, bær eller grønnsaker.
- En fjerdedel fylles med karbohydratkilder, som brød, havregryn, potet eller fullkornspasta.
- Den siste fjerdedelen fylles med proteinrik mat, som melk og meieriprodukter, egg, fisk, kjøtt og belgfrukter.
Mange retter, som gryter, pastaretter, pizza og smørbrød, er en blanding av flere matvaregrupper. NHS foreslår å se på ingrediensene og tenke over hvordan de passer inn i fordelingen. I vår klinikk for ernæring i Bilbao kan du få hjelp til å sette sammen måltider etter tallerkenmodellen (konsultasjonene foregår på spansk).
Halvparten: frukt, bær og grønnsaker
Eksempler fra Helsenorge er eple, banan, appelsin, jordbær, blåbær, bringebær, mango, melon og avokado, og grønnsaker som gulrot, løk, brokkoli, salatblader, agurk, tomat, aubergine, squash og ulike varianter av kål.
NHS skriver at de fleste spiser for lite frukt og grønnsaker, og at de kan være ferske, frosne, hermetiske, tørkede eller som juice. Frukt og grønnsaker er en god kilde til vitaminer, mineraler og fiber; les mer i guiden om fiberrik mat.
En fjerdedel: karbohydrater, gjerne fullkorn
Eksempler er grovt brød, grovt knekkebrød, fullkornspasta, fullkornsris, havregryn, byggryn, fullkornscouscous, potet, grove tortillas, lompe eller lefse og kornblanding.
Bruk produkter med høyt innhold av fullkorn. Grovt brød og andre fullkornsprodukter inneholder næringsstoffer kroppen trenger daglig, som fiber, vitaminer, jern, sink, karbohydrater og protein. Et høyt inntak av fullkorn er i seg selv bra for helsen; det handler ikke bare om å unngå fine kornprodukter som loff eller vanlig pasta.
En fjerdedel: proteinrik mat
Eksempler er fisk og fiskeprodukter, bønner, linser, erter, kylling, kjøtt av storfe, sau eller svin, egg, yoghurt, kesam, melk, ost, tofu og nøtter.
De aller fleste får i seg nok protein; unntaket kan være eldre og personer som spiser lite. Følger du kostrådene, får du nok protein.
- Velg meieriprodukter med mindre fett.
- Velg kjøtt med lite fett og salt, og hvitt kjøtt som kylling fremfor rødt kjøtt.
- Bruk karbonadedeig fremfor kjøttdeig.
- Spis minst mulig bearbeidede kjøttprodukter som salami, spekemat, bacon og pølse.
Sunnere valg i matlagingen
Hvordan du lager maten, påvirker både smak og hvor sunn den er:
- Bruk olje eller myk margarin fremfor smør; da får du i deg mindre mettet fett.
- Å koke eller dampe mat er sunnere enn å steke. Ovnssteking med litt olje er også fint.
- Velg gjerne hele råvarer av fisk, frukt, grønnsaker eller kjøtt.
- Lag gjerne mat fra bunnen av, og spis lite bearbeidet mat med mye sukker, salt og mettet fett.
Det umettede fettet er bra for deg og finnes i laks, raps- og olivenolje, avokado, nøtter og frø. Mange spiser for mye mettet fett, som finnes i blant annet ost, rødt og bearbeidet kjøtt, helmelk, smør, fløte, sjokolade og snacks. I et variert kosthold er det rom for fete syrnede meieriprodukter som ost og yoghurt, hvis du begrenser annen mat med mye mettet fett.
Slik tilpasser du kostrådene
Preferanser, livssyn, helse eller andre forhold kan påvirke hva du spiser. Du kan ha et sunt kosthold selv om du velger bort noen matvarer, men da kan du trenge å fylle på med andre.
Kjøtt kan inngå, men er ikke nødvendig. Næringsstoffene finnes også i fullkorn, fisk og sjømat, egg, grønnsaker og nøtter. Å følge rådet om minst 90 gram fullkorn hver dag gir for eksempel mer jern enn rådet for rødt kjøtt.
Lite fisk og sjømat: jod kan du få fra melk og meieriprodukter eller berikede plantedrikker, selen fra nøtter som paranøtter og egg, og sunne fettsyrer fra raps- og olivenolje, nøtter, frø og avokado.
Lite melk og meieriprodukter: få jod fra hvit fisk og kalsium fra mørkegrønne grønnsaker og belgfrukter, eller bruk plantedrikker tilsatt jod, kalsium, riboflavin og vitamin B12.
Hvor ofte bør du spise, og hva med vitamin D?
For mange er det hensiktsmessig å spise regelmessige måltider. Flere måltider om dagen kan gjøre det lettere å nå de anbefalte mengdene frukt, bær og grønnsaker, fullkorn og meieriprodukter. Barn og ungdom i vekst kan trenge å spise oftere enn voksne, og personer med undervekt eller lav appetitt, som eldre eller syke, kan trenge hyppigere og mer næringstette måltider. Forskningen finner ingen klar sammenheng mellom hvor ofte man spiser og helse, så lenge kostholdet ellers er likt.
Det er få kilder til vitamin D i kosten; de viktigste er fet fisk, tran og melk og margarin tilsatt vitamin D. Spiser du lite av dette og får lite sollys på huden, anbefales tilskudd, særlig om vinteren. Gravide trenger mer folsyre og jern, og de som trener mye, trenger litt mer energi.
Hvor kildene er uenige
NHS bruker en tilsvarende modell, Eatwell Guide, men fordeler maten litt annerledes:
- Andeler. Helsenorge fyller halve tallerkenen med frukt, bær og grønnsaker og en fjerdedel med karbohydrater. NHS sier at frukt og grønnsaker og stivelsesrik mat hver skal utgjøre litt over en tredjedel av det vi spiser, og at balansen ikke må nås i hvert måltid, men over en dag eller en uke.
- Meieriprodukter. Helsenorge regner melk og meieriprodukter som proteinrik mat på tallerkenen. NHS har dem som en egen gruppe og trekker fram kalsium.
- Fisk. NHS anbefaler minst to porsjoner fisk i uken (2 × 140 g), hvorav én fet. Denne artikkelen fra Helsenorge oppgir ikke mengder, men viser til kostrådene.
- Juice og drikke. NHS begrenser juice og smoothie til til sammen 150 ml om dagen og anbefaler 6–8 glass drikke daglig. Helsenorge tar ikke opp drikke i denne artikkelen.
- Små barn. NHS skriver at modellen ikke gjelder barn under 2 år. Helsenorge nevner at barn i vekst kan trenge hyppigere måltider.
Det viktigste om tallerkenmodellen
- Fyll halve tallerkenen med frukt, bær eller grønnsaker.
- Fyll en fjerdedel med karbohydrater, helst fullkorn, og en fjerdedel med proteinrik mat.
- Velg magre meieriprodukter, hvitt og magert kjøtt, og lite bearbeidet kjøtt.
- Bruk olje fremfor smør, og kok, damp eller ovnsstek maten.
- Det er helheten gjennom uken som teller; velger du bort matvaregrupper, fyll på med andre kilder.
Spørsmål om tallerkenmodellen
Svarene er generelle og erstatter ikke en konsultasjon eller en individuell medisinsk vurdering.
Hva er tallerkenmodellen?
Et hjelpemiddel for å sette sammen måltider: halvparten frukt, bær eller grønnsaker, en fjerdedel karbohydratkilder og en fjerdedel proteinrik mat.
Hva teller som karbohydrater i tallerkenmodellen?
Brød, knekkebrød, havregryn, byggryn, potet, fullkornspasta, fullkornsris, couscous, tortillas og kornblanding. Velg gjerne produkter med mye fullkorn.
Hva teller som protein?
Fisk, egg, kjøtt, kylling, bønner, linser, erter, tofu, nøtter og melk og meieriprodukter som yoghurt, kesam og ost.
Må jeg spise kjøtt for å få nok jern og protein?
Nei. Kjøtt kan inngå, men er ikke nødvendig. Fullkorn, fisk, egg, belgfrukter og meieriprodukter gir protein, og fullkorn er den største kilden til jern i kostrådene.
Må hvert måltid følge modellen nøyaktig?
Det er helheten gjennom uken som teller. NHS skriver at balansen ikke må nås i hvert måltid, men over en dag eller en uke.
Trenger jeg tilskudd av vitamin D?
Det anbefales hvis du spiser lite fet fisk, tran og melk eller margarin tilsatt vitamin D, og får lite sollys på huden, særlig om vinteren.
Kilder
Denne guiden er til informasjon og erstatter ikke en medisinsk vurdering. Diagnose og behandling avhenger av konsultasjonen og sykehistorien din. Ring 113 eller 112 i en nødsituasjon.