Fiberrik mat: hva du bør spise og hvorfor

01Kostrådene

Fiber i kostrådene

Helsenorges kostråd anbefaler å ha et variert kosthold, velge mest mat fra planteriket og spise med glede. Det betyr blant annet grønnsaker, frukt og bær, fullkorn, bønner, linser og erter, og nøtter. Kostrådene gjelder alle voksne og barn over to år, men barn spiser mindre porsjoner.

Ifølge kostrådene reduserer du risikoen for blant annet hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, høyt blodtrykk, flere former for kreft, overvekt og fedme når du følger rådene.

02Fullkorn

Hva er fullkorn?

Fullkorn er hele korn og gryn, som havregryn og byggryn, og sammalt mel. Du kan spise det som hele korn og gryn, eller i produkter som inneholder fullkorn, for eksempel grovt brød, grove knekkebrød, fullkornspasta, fullkornsris og fullkornsbulgur.

Loff og andre fine kornprodukter inneholder ingen eller lite fullkorn.

03Mengde

Hvor mye fullkorn bør du spise?

Kostrådene anbefaler minst 90 gram fullkorn hver dag, som en del av minst to måltider. Hvert av disse eksemplene gir omtrent halvparten (45 gram) av anbefalt daglig inntak:

• to til tre brødskiver med minst 75 prosent sammalt mel eller hele korn,
• fire brødskiver med minst 50 prosent sammalt mel eller hele korn,
• tre grove knekkebrød,
• havregryn til en porsjon havregrøt,
• én porsjon fullkornspasta (55 prosent fullkorn),
• én porsjon byggryn.

04Tips

Slik får du i deg mer fullkorn

• Fordel fullkorn over flere måltider gjennom dagen.
• Se etter fullkornsvarianter av matvarer du er vant til, som pasta, ris og bulgur.
• Bytt ut loff og fine rundstykker med grove varianter.
• Velg brød merket grovt (3/4) eller ekstra grovt (4/4) på Brødskala'n. Baker du selv, bør minst halvparten av melet være sammalt mel eller hele korn.
• Velg kornprodukter med høyt innhold av fullkorn og fiber og lite fett, sukker og salt, og se etter Nøkkelhullet.

I vår klinikk for ernæring i Bilbao hjelper vi deg med å sette sammen et fiberrikt kosthold (konsultasjonene foregår på spansk).

05Frukt og grønt

Frukt, bær og grønnsaker

Kostrådene anbefaler minst fem og helst åtte porsjoner frukt, bær og grønnsaker hver dag, omtrent halvparten frukt og bær og halvparten grønnsaker. Én porsjon er 100 gram, omtrent én hel frukt eller en håndfull grønnsaker, frukt eller bær.

Ved å variere mellom ulike farger får du i deg mange forskjellige næringsstoffer og kostfiber. Eksempler på fiberrike varianter er rotgrønnsaker, ulike typer kål, spinat og andre mørkegrønne bladgrønnsaker, bær og frukt. Velg helst hele frukt, bær og grønnsaker fremfor bearbeidede produkter med mye sukker, salt og fett.

06Belgfrukter og nøtter

Bønner, linser, erter og nøtter

• Belgfrukter er rike på kostfiber, protein, jern og sink. Kostrådene foreslår bønner, linser og erter til middag minst én gang i uken, og som tilbehør eller pålegg. De kan erstatte noe eller alt av kjøttet i gryter, supper, lasagne eller taco.
• Nøtter: Det anbefales å spise 20 til 30 gram usaltede nøtter hver dag, omtrent en liten håndfull. Det er også anbefalt å ta med frø i kostholdet.

07Hvorfor

Hvorfor er fiber bra for deg?

Ifølge kostrådene inneholder grove kornprodukter og fullkorn næringsstoffer kroppen trenger daglig, som fiber, vitaminer, jern, sink, karbohydrater og protein. Et høyt inntak av fullkorn gir lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, kreft i tykk- og endetarm og diabetes type 2, og kan bidra til lavere kroppsvekt, kolesterol og blodtrykk.

Mange frukter og grønnsaker inneholder fiber som hjelper fordøyelsen og gir metthetsfølelse. De har høyt innhold av vann og kostfiber og lite energi, og kan derfor gjøre det enklere å gå ned i vekt eller holde vekten.

08Forskning

Hva viser forskningen?

En serie systematiske oversikter og metaanalyser i The Lancet fra 2019 (Reynolds m.fl.) samlet 185 prospektive studier og 58 kliniske studier om kvaliteten på karbohydrater i kosten.

• Observasjonsdata viste 15–30 % lavere dødelighet totalt og av hjerte- og karsykdom, og lavere forekomst av koronarsykdom, hjerneslag, diabetes type 2 og tykk- og endetarmskreft, hos dem som spiste mest fiber sammenlignet med dem som spiste minst.
• Kliniske studier viste lavere kroppsvekt, systolisk blodtrykk og totalkolesterol ved høyere fiberinntak.
• Risikoreduksjonen var størst ved et daglig fiberinntak mellom 25 og 29 gram, og høyere inntak kunne gi enda større beskyttelse.
• Lignende funn ble sett for fullkorn. Sikkerheten var moderat for fiber og lav til moderat for fullkorn.

09Forskjeller

Hvor kildene er uenige

• Mål for inntak: Helsenorges kostråd gir mål i matvarer, som 90 gram fullkorn og fem til åtte porsjoner frukt og grønt om dagen. Lancet-oversikten uttrykker målet som gram kostfiber, med størst risikoreduksjon ved 25–29 gram om dagen.
• Hvor sikker sammenhengen er: Kostrådene beskriver lavere risiko for sykdom ved høyt fullkorninntak. Lancet-oversikten graderte sikkerheten som moderat for fiber og lav til moderat for fullkorn, og mye av dokumentasjonen om sykdom kommer fra observasjonsstudier.

10Kort fortalt

Det viktigste om fiberrik mat

• Fiber finnes i fullkorn, grønnsaker, frukt, bær, belgfrukter, nøtter og frø.
• Spis minst 90 gram fullkorn om dagen, fordelt på minst to måltider.
• Spis minst fem, helst åtte porsjoner frukt, bær og grønnsaker hver dag.
• Bytt fine kornprodukter med grove, og se etter Brødskala'n og Nøkkelhullet.
• Bønner, linser og erter og en liten håndfull nøtter gir også fiber.
• Forskning knytter høyt fiberinntak, særlig 25–29 gram om dagen, til lavere risiko for flere sykdommer.