Bewegen voor ouderen: hoeveel, welke oefeningen en hoe je het volhoudt

01Wat is het

Wat is gezond bewegen als je ouder bent?

Een oudere is iemand die 55 jaar of ouder is. Je beweegt gezond als je deze dingen doet:

• Minimaal 2,5 uur per week actief bewegen, verdeeld over meerdere dagen, bijvoorbeeld 5 dagen 30 minuten. Bij actief bewegen gaat je hart sneller kloppen en ga je sneller ademhalen, zoals bij wandelen of fietsen.
• Soms 20 minuten heel actief bewegen. Je gaat dan zweten en sneller ademhalen, en vaak kun je niet meer gezellig praten, zoals bij hardlopen, racefietsen of dansen.
• 2 keer per week je botten en spieren sterker maken, bijvoorbeeld met oefeningen, krachttraining, traplopen en fitness.
• Niet te lang stilzitten.
• Oefeningen doen om je evenwicht beter te maken.

Beweeg je vaker, langer of actiever dan deze adviezen? Dan is het nog beter voor je gezondheid.

02Waarom

Waarom is bewegen belangrijk?

Regelmatig bewegen is gezond. Je voelt je beter:

• je kunt beter ontspannen en hebt minder last van stress,
• bewegen helpt goed tegen klachten zoals somber of angstig zijn,
• je slaapt beter, bent minder moe en komt ’s ochtends makkelijker uit bed,
• je krijgt sterkere spieren en botten.

Je voelt je fitter en hebt meer energie. Je hebt ook minder kans op psychische problemen, diabetes en ziektes van je hart en bloedvaten, en een kleinere kans op overgewicht. Bewegen is goed voor je bloeddruk.

03Stilzitten

Hoe zorg je dat je niet te lang stilzit?

Als je veel en lang achter elkaar stilzit, gebruik je je spieren bijna niet. Dat is niet goed voor je gezondheid en maakt de kans groter dat je een ziekte krijgt, bijvoorbeeld van je hart of bloedvaten. Probeer zo veel mogelijk momenten even te bewegen:

• neem de trap in plaats van de lift,
• maak een korte wandeling als je pauze hebt,
• ga staan als je belt,
• zit je veel thuis? Sta dan elk half uur op en loop een stukje.

04Evenwicht 1

Oefening voor je evenwicht: schommelen

• Ga rechtop staan met je voeten recht onder je heupen. Zet je handen in je zij voor meer evenwicht.
• Buig je knieën een beetje.
• Leun langzaam steeds meer op je linkerbeen.
• Strek je rechterbeen uit naar rechts, met je voet op de grond.
• Zet je rechterbeen weer terug en leun weer even veel op beide benen.
• Doe nu hetzelfde met je andere been. Beweeg zo 10 keer heen en weer.

Doe dit in totaal 3 keer. Tussendoor kun je even pauze houden en je benen strekken.

05Evenwicht 2

Oefening voor je evenwicht: buigen en strekken

• Ga rechtop staan met je voeten recht onder je heupen. Zet je handen in je zij, of houd met 1 hand bijvoorbeeld de leuning van een stoel vast.
• Til 1 been gebogen op.
• Strek het been uit en buig het daarna weer.
• Zet je voet weer op de grond.
• Doe dit 5 keer, en daarna 5 keer met je andere been.

Doe dit in totaal 3 keer. Tussendoor kun je even pauze houden.

06Beginnen

Hoe begin je?

• Begin rustig. Doe iets waarbij je sneller gaat ademen en je hart sneller klopt, maar zodra je stopt, moet je weer normaal kunnen praten. Hap je eerst naar adem? Beweeg de volgende keer dan iets rustiger.
• Doe langzaam steeds iets meer. Begin bijvoorbeeld met een wandeling van 10 minuten en wandel de dagen daarna wat vaker en langer.
• Let goed op je lichaam. Krijg je ineens een stekende pijn? Stop dan of doe rustiger aan, totdat de pijn weg is.

Spierpijn na bewegen is meestal niet erg. Het betekent dat je goed bewogen hebt en gaat vanzelf weg. Je zult merken dat het elke week beter gaat.

07Volhouden

Hoe houd je het vol?

• Maak er een gewoonte van. Neem de trap, ga op de fiets of lopend naar de winkel of het buurthuis, en doe zelf een paar dingen in huis.
• Kies beweging die bij je past: iets wat je leuk vindt, waar je tijd voor hebt, dicht bij huis. Wissel af als je steeds hetzelfde saai vindt, en beweeg steeds op dezelfde tijd.
• Beweeg met anderen. Spreek af met een vriend of je partner, schrijf je in bij een vereniging, of vraag een trainer om advies.
• Vraag in de buurt. Bij de gemeente of het buurthuis zijn meestal speciale beweeg-activiteiten voor ouderen.

08Hulp

Hulp bij bewegen, en wanneer bel je?

Gezond bewegen kan moeilijk zijn, bijvoorbeeld als je een ziekte hebt waardoor je moeilijker beweegt of die lang duurt. Dan is bewegen juist heel belangrijk. Bespreek dit met je huisarts of praktijkondersteuner. Soms sturen zij je door naar een fysiotherapeut, oefentherapeut of sportarts. In onze praktijk voor fysiotherapie in Bilbao helpen we je om op een veilige manier te bewegen (de consulten zijn in het Spaans).

Bel je huisarts als je bij bewegen of sporten benauwd wordt of moeilijk ademt, een piepend geluid hoort als je ademt, pijn op je borst krijgt of last krijgt van je gewrichten. Lees ook onze gidsen over osteoporose en een kunstheup.

09Verschillen

Waar de bronnen verschillen

Thuisarts raadt oefeningen voor je evenwicht aan als onderdeel van gezond bewegen. Een Cochrane-review (Sherrington e.a., 2019) bundelde 108 studies met 23.407 mensen van 60 jaar en ouder die thuis woonden, gemiddeld 76 jaar. De review keek vooral naar vallen:

• Minder vallen. Bewegen verminderde het aantal valpartijen met 23% en het aantal mensen dat 1 of meer keer viel met 15%. De zekerheid daarvan was hoog.
• Welke oefeningen. Programma’s met vooral oefeningen voor evenwicht en dagelijkse bewegingen verminderden vallen. Tai chi kan dat mogelijk ook doen.
• Breuken. Bewegen kan het aantal mensen met een breuk door vallen verminderen, maar dat bewijs was minder zeker.

De bronnen vullen elkaar aan: Thuisarts geeft de algemene adviezen, en de review laat zien dat vooral evenwichtsoefeningen helpen om vallen te voorkomen.

10Samengevat

Het belangrijkste over bewegen voor ouderen

• Beweeg minimaal 2,5 uur per week actief, bijvoorbeeld 5 dagen 30 minuten.
• Maak 2 keer per week je spieren en botten sterker.
• Doe oefeningen voor je evenwicht, zoals schommelen en buigen en strekken.
• Zit niet te lang stil: sta elk half uur even op.
• Begin rustig, doe langzaam meer en let op je lichaam.
• Bel je huisarts bij benauwdheid, piepen, pijn op je borst of last van je gewrichten.