Wat doet de bekkenbodem?
NIDDK · Kegel Exercises beschrijft spieren die onder in het bekken liggen en onder meer de blaas, baarmoeder en endeldarm ondersteunen. Ze helpen urine, ontlasting en windjes op te houden. Zwakte kan ontstaan na een bevalling of operatie en bij het ouder worden.
Bekkenbodemtraining wordt ook Kegeltraining genoemd. Je spant deze spieren bewust aan, houdt de spanning even vast en laat daarna volledig los.
Bij welk urineverlies kunnen oefeningen helpen?
Mayo Clinic · Kegel exercises for women noemt urineverlies bij hoesten, lachen en niezen als een situatie waarin oefeningen kunnen helpen. Dat heet stressincontinentie: met stress wordt hier druk op de blaas bedoeld. Ook bij sterke plotselinge aandrang met urineverlies kunnen oefeningen een rol hebben.
Dezelfde bron waarschuwt dat oefeningen minder helpen bij grote hoeveelheden urineverlies bij hoesten of bij overloopincontinentie. Bij die laatste vorm raakt de blaas te vol en kan urine weglekken. Een algemene oefening vervangt daarom geen beoordeling van het type urineverlies. Vraag vóór de start of de oefeningen bij jouw situatie passen.
Herken aanspannen en ontspannen
Cambridge University Hospitals NHS · Female pelvic floor muscle exercises benadrukt dat de bekkenbodem niet alleen sterk moet zijn, maar ook op het juiste moment moet werken en moet kunnen ontspannen. Denk aan een kleine beweging naar binnen en omhoog rond vagina en anus. Houd je adem niet vast en knijp niet vooral met je billen.
De spieren kunnen snel vermoeid raken. Verdeel het oefenen over de dag en geef ze rust tussen de aanspanningen. Volledig loslaten hoort bij elke herhaling.
Liggend aanspannen en weer loslaten
De eerste oefening van Thuisarts.nl, NHG · Oefeningen voor mijn bekkenbodem-spieren: ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten op de grond. Leg een hand op je buik. Span de bekkenbodem aan alsof je urine ophoudt, gedurende zes tellen. Adem rustig door. Houd buik, billen en benen ontspannen en de billen op de grond. Ontspan daarna zes tellen. Herhaal tien keer.
NIDDK · Kegel Exercises waarschuwt tegen regelmatig oefenen tijdens het plassen: daardoor kan de blaas minder goed leeg raken, met meer kans op een infectie. Gebruik het idee van ophouden als voorstelling bij de oefening. Maak er geen gewoonte van om de urinestraal steeds te onderbreken.
Spanning in stapjes opbouwen
In dezelfde houding beschrijft Thuisarts.nl, NHG · Oefeningen voor mijn bekkenbodem-spieren een tweede oefening. Span eerst een paar tellen licht aan, daarna een paar tellen sterker en vervolgens een paar tellen zo sterk mogelijk. Laat los en adem enkele keren rustig. Herhaal tien keer. Doe oefening één en twee op drie vaste momenten per dag.
Mayo Clinic · Kegel exercises for women beschrijft hulpmiddelen zoals biofeedback als mogelijke aanvulling wanneer de techniek moeilijk blijft. Daarbij wordt spieractiviteit tijdens aanspannen en ontspannen zichtbaar gemaakt. Dat is iets anders dan zonder beoordeling steeds meer herhalingen toevoegen. Een begeleider kan nagaan waar het oefenen vastloopt.
De spieren gebruiken tijdens bewegen
Thuisarts.nl, NHG · Oefeningen voor mijn bekkenbodem-spieren beschrijft licht aanspannen vóór lopen, traplopen of tillen. Houd die lichte spanning bijvoorbeeld twintig stappen vast. Bouw dit geleidelijk op als het goed gaat.
Gloucestershire Hospitals NHS · Pelvic floor exercises for women legt uit dat de spieren de bekkenorganen ondersteunen wanneer je staat en beweegt. Veel tillen, chronisch hoesten en persen bij verstopping kunnen de bekkenbodem belasten. Aandacht voor die factoren hoort bij de aanpak. Het ziekenhuis noemt ook lichaamsgewicht als mogelijke extra belasting. Deze achtergrond verklaart waarom alleen een oefenlijst niet altijd alle klachten oplost.
Hoe passen oefeningen in je dag?
Gloucestershire Hospitals NHS · Pelvic floor exercises for women noemt herinneringsbriefjes, een alarm en vaste dagelijkse momenten als manieren om het oefenen te onthouden. Kies iets dat past bij je gewone ritme. Oefenen na het leegplassen kan een herkenbaar moment zijn; oefenen door de urinestraal te stoppen is niet de bedoeling.
Verwacht geen onmiddellijk resultaat. Het ziekenhuis beschrijft dat verbetering weken kan duren en de beste uitkomst pas na maanden oefenen kan volgen. Bij weinig of geen verandering na drie maanden is herbeoordeling verstandig. Blijven oefenen op dezelfde manier zonder naar het resultaat te kijken is niet de enige mogelijkheid.
Wat wordt tijdens begeleiding beoordeeld?
NICE NG210 · Pelvic floor dysfunction: recommendations adviseert dat een deskundige bekijkt of je de spieren kunt aanspannen en ontspannen. De training moet aansluiten op je mogelijkheden, ongemak en persoonlijke doelen. Bij stressincontinentie of gemengde incontinentie adviseert NICE ten minste drie maanden begeleide training.
Er hoort minstens één evaluatie tijdens het programma en één aan het einde bij. Bespreek dan uitvoering, verandering van urineverlies en wat nog lastig is. NICE adviseert verder te trainen wanneer het programma helpt. De beoordeling kan ook duidelijk maken dat aanvullend onderzoek of een andere behandeling nodig is.
Waarom geven bronnen andere oefenschema’s?
Thuisarts gebruikt zes tellen in de eerste oefening. Mayo begint met kortere aanspanningen en benadrukt een passend persoonlijk schema. Cambridge beschrijft zowel korte als lange aanspanningen. Deze schema’s zijn alternatieve instructies, geen onderdelen die je bij elkaar moet optellen.
Ook de genoemde tijd tot verbetering verschilt. Cambridge noemt tot drie maanden; Gloucestershire beschrijft dat het beste resultaat drie tot zes maanden kan vragen. Een eerste verandering en het einde van een trainingsperiode zijn verschillende meetmomenten. Kies samen één passende aanpak en beoordeel de voortgang.
Een passend programma met aandacht voor controle
Cambridge University Hospitals NHS · Female pelvic floor muscle exercises beschrijft dat regelmatig oefenen de spieren kan versterken en dat de beweging met oefening beter voelbaar kan worden. Onderhoud blijft nodig, omdat spieren zonder gebruik weer zwakker kunnen worden. Rust en ontspannen blijven daarbij even belangrijk als aanspannen.
Bij aanhoudende klachten kan de techniek of het programma opnieuw worden beoordeeld.
Vragen over bekkenbodemoefeningen
De antwoorden zijn algemeen en vervangen geen consult of persoonlijke medische beoordeling.
Zijn deze oefeningen voor iedereen geschikt?
Nee. NIDDK adviseert vooraf te bespreken of bekkenbodemtraining bij je situatie past.
Moet ik mijn buik ook hard aanspannen?
NIDDK waarschuwt dat het aanspannen van andere spieren extra druk op de blaas kan geven.
Is loslaten ook een oefening?
Ja. Cambridge benadrukt volledig ontspannen na het aanspannen.
Helpt iedere dag steeds meer trainen?
Niet vanzelf. NIDDK waarschuwt dat overmatig oefenen problemen kan geven bij plassen of ontlasting.
Hoe weet ik of de spieren goed werken?
Een deskundige kan de aanspanning en ontspanning beoordelen; NICE noemt beide onderdelen.
Zijn dit dezelfde oefeningen voor mannen?
Deze gids volgt een instructie voor vrouwen. NIDDK beschrijft dat ook mannen kunnen trainen, met een passend eigen programma.
Bronnen
- Thuisarts.nl, NHG · Oefeningen voor mijn bekkenbodem-spieren
- NIDDK · Kegel Exercises
- Mayo Clinic · Kegel exercises for women
- Cambridge University Hospitals NHS · Female pelvic floor muscle exercises
- Gloucestershire Hospitals NHS · Pelvic floor exercises for women
- NICE NG210 · Pelvic floor dysfunction: recommendations
Deze gids is bedoeld als informatie en vervangt geen medische beoordeling. Diagnose en behandeling hangen af van je consult en je medische voorgeschiedenis. Bel bij een noodgeval 112.