Oefeningen voor lage rugpijn: soepeler en sterker in 3 stappen

01Waarom

Waarom oefeningen bij lage rugpijn?

Als je rugpijn hebt, zijn je spieren vaak gespannen. Met de oefeningen om je rug soepeler te maken rek je de spieren in je rug, waardoor ze ontspannen. Je rug wordt soepeler, bewegen gaat makkelijker en vaak heb je dan minder pijn. Mensen noemen rugpijn ook wel spit.

Met de oefeningen om je rug sterker te maken train je je rugspieren en buikspieren. Volgens Thuisarts.nl kunnen die oefeningen je helpen om te blijven bewegen, en als je blijft bewegen gaat je rugpijn waarschijnlijk sneller over.

02Voorbereiding

Wat heb je nodig?

• een matje of een grote handdoek,
• geen bed of bank: dat is te zacht, waardoor de oefeningen moeilijker goed gaan,
• eventueel een kussentje onder je hoofd, of onder je knieën als je op je knieën zit,
• een stoel voor sommige oefeningen,
• geen apparaten of gewichten.

De oefeningen kunnen een beetje pijn doen, omdat je je spieren rekt of sterker maakt. Heb je veel pijn tijdens een oefening, maak hem dan makkelijker: bij elke oefening hieronder staat hoe.

03Stap 1

Stap 1: oefeningen om je rug soepeler te maken

Begin hiermee als je nog niet zo lang rugpijn hebt. Doe eerst 2 oefeningen, elke dag. Gaat dat na een paar dagen makkelijk, doe er dan 1 bij; gaat het na 1 of 2 weken nog steeds makkelijk, doe ze dan alle 4.

• Knie naar je borst: lig op je rug, pak met twee handen je knieholte en trek je knie naar je borst, daarna de andere. Herhaal 5 keer. Moeilijk of pijnlijk? Trek je knie minder ver.
• Been langer maken: lig op je rug met gestrekte benen en beweeg om de beurt één heup rustig naar beneden, 2 seconden. Herhaal 10 keer, rust een halve minuut en doe het nog eens. Pijn? Beweeg je heup minder ver.
• Hol-bol op een stoel: zit rechtop, los van de rugleuning, en maak je onderrug afwisselend hol en bol. 10 keer, een halve minuut rust, nog 2 keer herhalen. Moeilijk? Doe het 5 keer.
• Benen draaien: lig op je rug met gebogen knieën en draai je benen rustig naar één kant, 2 seconden, dan via het midden naar de andere kant. Je schouders blijven op de vloer. 10 keer, 3 rondes. Pijn? Draai minder ver.

04Stap 2

Stap 2: oefeningen om je rug sterker te maken

Doe deze oefeningen als je al 3 of 4 weken rugpijn hebt en stap 1 niet genoeg helpt, als je pijn al minder wordt, of als je geen pijn meer hebt en de kans op nieuwe rugpijn kleiner wilt maken. Begin met 2 oefeningen per dag; je mag de oefeningen van stap 1 blijven doen.

• Been en arm strekken: op handen en knieën strek je één been naar achteren en de andere arm naar voren, 2 seconden, zodat rug, arm en been één lijn vormen. 5 keer, rust, nog eens. Te moeilijk? Strek eerst alleen je been, daarna alleen je arm.
• Opstaan: zit los van de rugleuning, span je buikspieren aan, strek je armen naar voren en sta op uit de stoel. 8 keer, rust, nog 2 keer. Te moeilijk? Doe het 5 keer.
• Been optillen: lig op je zij en til je bovenste been recht omhoog. 8 keer per kant, rust, nog eens.
• Bruggetje: lig op je rug met gebogen knieën, span je buikspieren aan en duw je billen omhoog tot buik en bovenbenen één lijn vormen, 2 seconden. 8 keer, rust, nog 2 keer.

05Stap 3

Stap 3: zwaardere oefeningen om je rug nog sterker te maken

Gaan de oefeningen van stap 2 goed, dan kun je zwaardere oefeningen doen. Begin met 2 zwaardere oefeningen, om de dag. Op de andere dagen doe je de minder zware oefeningen. Doe de zware oefeningen niet elke dag: dat is vaak te zwaar.

• Bruggetje met gestrekt been: duw je billen omhoog en strek om de beurt een been uit. 5 keer, rust, nog 5 keer. Moeilijk of pijnlijk? Doe het 2 of 3 keer.
• Plank: steun op je onderarmen en knieën, met nek, schouders, rug en heupen in één lijn, 10 seconden. Gaat het makkelijk? Steun dan op je onderarmen en je tenen.
• Zijwaartse plank: lig op je zij, steun op je onderarm en je gebogen knieën en duw je heupen omhoog, 10 seconden per kant. Gaat het makkelijk, strek dan je benen en bouw op tot maximaal 30 seconden.
• Benen in de lucht: lig op je rug, maak je rug een beetje bol, til je gebogen benen op en strek ze om de beurt uit. Je onderrug blijft op de vloer. 5 keer, rust, nog eens.

06Opbouwen

Hoe bouw je de oefeningen op?

• Gaat een oefening makkelijk, doe hem dan vaker; in de video hoor je tot hoeveel keer, bijvoorbeeld 15 of 20 keer.
• Gaan de oefeningen makkelijk, doe er 1 bij. Voor sommige mensen kan dat al na 2 weken, voor anderen na 3 of 4 weken.
• Je mag de oefeningen van stap 1 altijd blijven doen, en de minder zware oefeningen ook. Wissel gerust af.
• Doe je een oefening voor het eerst, kijk dan naar de lange video van Thuisarts.nl; daarna is de korte video genoeg.

Vaak zijn de oefeningen van stap 1 al genoeg om minder rugpijn te krijgen.

07Fysiotherapeut

Wanneer naar de fysiotherapeut?

Bel een fysiotherapeut of maak een afspraak als het niet goed lukt om de oefeningen te doen, bijvoorbeeld omdat je te veel rugpijn hebt, of als je de oefeningen 3 of 4 weken doet en de pijn niet minder wordt.

Bel je huisarts of maak op werkdagen een afspraak als je rugpijn hebt na een val, als je in de afgelopen 2 weken een operatie of prik in je rug hebt gehad, als je kanker hebt of hebt gehad, of als de pijn na 1 of 2 weken oefenen steeds erger wordt.

In onze praktijk voor fysiotherapie in Bilbao begeleiden we mensen met lage rugpijn bij hun oefeningen (de consulten zijn in het Spaans).

08Onderzoek

Wat zegt onderzoek over oefentherapie?

Een Cochrane-review (Hayden en collega's, 2021) bundelde 249 studies over oefentherapie bij langdurige (chronische) lage rugpijn. Met bewijs van matige zekerheid was oefentherapie waarschijnlijk beter tegen pijn dan geen behandeling, gewone zorg of een nepbehandeling, en dat verschil was klinisch belangrijk.

Op beperkingen in het dagelijks leven was het effect klein en haalde het de grens voor een klinisch belangrijk verschil niet. Vergeleken met andere behandelingen zonder operatie waren de verschillen klein. Oefentherapie was waarschijnlijk beter dan alleen advies of voorlichting, of elektrotherapie; met manuele therapie werd geen verschil gezien. Bijwerkingen waren meestal licht, zoals spierpijn.

09Verschillen

Waar de bronnen verschillen

• Voor wie: Thuisarts.nl laat je al beginnen met oefeningen als je nog niet zo lang rugpijn hebt. De Cochrane-review gaat alleen over langdurige lage rugpijn; over kortdurende rugpijn zegt deze review niets.
• Hoe groot het effect is: Thuisarts.nl schrijft dat de oefeningen vaak genoeg zijn om minder rugpijn te krijgen. De review vond een klinisch belangrijk effect op pijn, maar een klein effect op beperkingen.
• Welke oefeningen: Thuisarts.nl geeft een vast programma van 12 oefeningen. De review vergeleek vele soorten oefentherapie samen en gaat niet over dit programma.

10In het kort

Het belangrijkste over oefeningen bij lage rugpijn

• Blijf bewegen, bijvoorbeeld wandelen of fietsen.
• Stap 1 maakt je rug soepeler: begin met 2 oefeningen per dag.
• Stap 2 en 3 maken je rug- en buikspieren sterker.
• Oefen op een matje, niet op een bed of bank.
• Een beetje pijn mag; maak de oefening makkelijker bij veel pijn.
• Geen gevoel rond geslachtsdelen en anus, plasproblemen of minder kracht in je been: bel direct.