肩こりの原因と解消法（姿勢・運動・温める）、受診すべき肩こり

01肩こりとは

肩こりとは？

肩こりは、首すじ、首のつけ根から、肩または背中にかけて、張った、凝った、痛いなどの感じがする状態です。頭痛や吐き気を伴うこともあります。

肩こりに関係する筋肉はいろいろありますが、中心になるのは、首の後ろから肩、背中にかけて広がる僧帽筋という幅の広い筋肉です。

02原因

肩こりの原因

• 首や背中が緊張するような姿勢での作業
• 猫背や前かがみなどの姿勢の悪さ
• 運動不足
• 精神的なストレス
• なで肩
• 長時間同じ姿勢をとり続けること
• ショルダーバッグ
• 冷房

03病気のサイン

ほかの病気が隠れている肩こり

肩こりは、次のような病気に伴う症状として現れることも少なくありません。

• 首の骨（頸椎）の病気（頸椎椎間板ヘルニアなど）
• 頭の中の病気
• 高血圧
• 目の病気
• 耳鼻咽喉の病気
• 肩関節の病気（五十肩など）

明らかな原因となる病気がある場合は、その治療が必要です。

04診断

肩こりの診断

• 問診と神経の診察を行います。
• とくに触診で、僧帽筋の押したときの痛みや筋肉の緊張を確かめます。
• 肩関節の動く範囲や、首の骨の病気がないかをチェックします。
• X線撮影のほか、必要に応じてMRI、筋電図、血圧測定などの検査も行います。

05予防

肩こりの予防

肩こりは予防が大切です。

• 同じ姿勢を長く続けない：デスクワークの合間などに姿勢を変えます。
• 温める：蒸しタオルなどで肩を温めて筋肉の血行をよくし、疲れをとります。
• 運動：適度な運動や体操をします。
• 入浴：お風呂で体を温め、リラックスします。

07運動

運動と体操の役割

日本整形外科学会は、肩こりの予防として適度な運動や体操を、治療として筋力を強化する運動療法を挙げています。

• 予防：運動不足は肩こりの原因の1つのため、日ごろから適度に体を動かします。
• 治療：医療機関では、マッサージや温熱療法とあわせて、筋力強化の運動療法が行われます。
• 研究：慢性的な肩こりでは、首から肩の筋肉を直接鍛える運動で痛みが大きく軽くなったという研究があります（9章を参照）。

運動の内容や強さは、症状に合わせて専門家と相談しながら選びましょう。

08生活の工夫

日常生活の工夫

• 荷物の持ち方：ショルダーバッグを同じ側の肩にかけ続けないようにします。
• 冷房対策：冷房で肩が冷えないように気をつけます。
• ストレス：精神的なストレスも原因になるため、休息やリラックスの時間をとります。
• 姿勢：猫背や前かがみの姿勢を見直します。

09出典の違い

出典によって異なる点：どんな運動が効くか

日本整形外科学会は、肩こりの予防と治療として、適度な運動や体操、温熱療法、マッサージ、筋力を強化する運動療法などを幅広く挙げています。

ランダム化比較試験（Andersenら、2008年）は、パソコン作業などの単調な仕事をしていて、首から肩の筋肉（僧帽筋）に慢性的な痛みがある女性48人を、痛む筋肉を直接鍛える筋力トレーニング、肩の力を抜いて行う自転車こぎ（全身の体力づくり）、運動をしない対照の3つに分けて10週間比べました。痛む筋肉を直接鍛えたグループでは痛みが大きく、長く続けて軽くなりましたが、自転車こぎでは運動直後に小さな改善がみられただけでした。

運動の中でも、首から肩の筋肉を直接鍛える運動が、慢性的な肩こりの痛みに役立つ可能性があると考えられます。

10まとめ

肩こりのポイント

• 肩こりは、首すじから肩、背中にかけての張りや痛みで、僧帽筋が中心です。
• 姿勢、運動不足、ストレス、長時間同じ姿勢、冷房などが原因になります。
• 首の骨の病気、高血圧、目の病気などの症状のこともあります。
• 同じ姿勢を続けない、温める、運動、入浴が予防に役立ちます。
• マッサージ、温熱療法、運動療法、薬などで治療します。
• 肩や首の筋肉を鍛える運動が、慢性の痛みを軽くする可能性があります。